Možno ste počuli o tréningu v spoločnosti Kettlebell ako ďalšiu veľkú vec v infomercials, na videách alebo dokonca vo vašej telocvični. Vyzerá to zaujímavé - podivne vyzerajúca ťažká váha, ktorú sa môžete vyhnúť, ale čo presne to môže urobiť pre vás? Výcvik Kettlebell môže byť prínosom pre každého, od skúsených športovcov až po priemerného cvičiteľa.
Hoci to nemusí nutne nahradiť miesto pravidelného kardio alebo silového tréningu, zahŕňa to do každého z nich.
Dynamické, často balistické pohyby zahŕňajú celé telo a pracujú na oblastiach, ako je rovnováha , koordinácia a rozvoj moci , ktoré nemajú v tradičnom vzdelávaní rovnakú pozornosť. Najlepšie zo všetkého je to zábava a môžete obnoviť a omladiť svoje tréningy.
Ako môžete použiť školenie Kettlebell
Kettlebell tréning môže byť použitý rôznymi spôsobmi - pomôcť vám budovať silu a silu ako športovec, ktorý vám pomôže začať ako začiatočník cvičenia alebo aby vaše aktuálne tréningy zaujímavejšie.
Ak ste zvyknutí robiť vysoko intenzívny okruh výcvik , kettlebell cvičenie môže byť skvelým doplnkom pre získanie srdcovej frekvencie a spaľovanie viac kalórií.
Ako používať Kettlebells vo vašom cvičení
- Ako doplnok k cvičeniu - Skúste pridať základné cvičenia kettlebell na začiatku alebo na konci vášho kardio alebo silového tréningu, aby ste získali oveľa viac z vašej bežnej rutiny.
- Ako súčasť vášho tréningu - Ďalšou myšlienkou je začlenenie kettlebell cvičení do vašej rutiny. Napríklad robíte čisté, zatlačte a zatlačte ako súčasť rúk ramena alebo hojdačka pred tým, než sa presuniete do ťažkej squatovej práce.
- Ako krížový tréningový tréning - Môžete tiež vyskúšať školenie kettlebell ako samostatné cvičenie, ktoré robíte pre aktívny odpočinok od vašej typickej rutiny. Zostavenie jednoduchých sérií cvičení, ako sú hojdačky , striedanie hojdačiek , vysoký ťah , lisy , mŕtve vankúše , drepy a riadky , vám môžu poskytnúť celodennú rutinnú prácu, ktorá funguje na vašom tele inak než ostatné tréningy.
- Ako jediné tréningy - výcvik Kettlebell neberie na miesto pravidelné kardio a silu, ale ak sa vyhýbate tradičnému tréningu ako mor, skúsenosti s kettlebellmi môžu byť motiváciou, ktorú potrebujete vykonávať pravidelnejšie. Mali by ste mať predchádzajúci zážitok z cvičenia pod pásom predtým, než vyskúšate tréning v oblasti kettlebell.
Výber vašich Kettlebells
Kettlebells prichádzajú v rôznych štýloch a hmotnostiach od 5 libier až po 5 libier až po 100 libier.
Kľúčom pri výbere váhy je, aby ste sa uistili, že je dostatočne ťažký, aby vás napadol bez prílišného namáhania. Môže trvať niekoľko pokusov a omylov, aby ste zistili správnu hmotnosť a zistíte, že rôzne cvičenia vyžadujú iné zaťaženie.
Ak ste práve začali, mnohé z viacerých balistických ťahov (ako sú hojdačky alebo tlačné lisy) budú pre vás trochu zvláštne, takže začnite s nízkou hmotnosťou, aby ste dokázali dokonalú formu.
Nižšie sú uvedené niektoré všeobecné pokyny, ktoré sa majú používať pri výbere váhy. Toto sú iba návrhy, preto si neviete, či je na strane ľahšie.
- 5-10 libier - pre ženy novinky v tréningu s kettlebell
- 10-15 libier - pre ženy, ktoré sa hodia trochu oboznámiť s výcvikom na kettlebell alebo pre mužov, ktorí sú na školeniach kettlebell novým
- 20-25 libier - pre ženy, ktoré sa snažia vyskúšať kettlebell alebo muži, ktorí sú oboznámení s kettlebells
- 30 libier a viac - pre veľmi fit ľudí s predchádzajúcim skúsenosti kettlebell
Ak máte v pláne pravidelné tréningy na kettlebell, zistíte, že budete potrebovať rôzne váhy v závislosti na cvičení, ktoré robíte. Ak máte pochybnosti, začnite s nízkou hmotnosťou a precvičujte pohyby pred tým, ako sa zdvihnete.
Kettlebells môžete nájsť v obchodoch s najväčším športovým tovarom alebo v obchodných zónach so zľavou alebo si ich môžete objednať online. Môžu to byť drahé, ale pamätajte, že môžete tiež použiť kettlebells pre tradičný silový tréning.
Kettlebell cvičenie
Väčšina cvičenia kettlebell zahŕňa rôzne pohyby, ale väčšina z nich spadá do dvoch kategórií: Brúsne sú pomalé, kontrolované pohyby, zatiaľ čo balistické cvičenia zahŕňajú rýchle otáčanie a / alebo hybnosť.
Grind Movements
Nasledujúce príklady ukazujú niekoľko základných brúsok kettlebellov. Tieto pohyby, ktoré sa podobajú tradičným silovým tréningovým cvičením, sa stávajú základom pre balistické cvičenia.
Ak ste absolvovali silový tréning, pravdepodobne ste vykonali väčšinu týchto pohybov s inými typmi zariadení. Ak ste nováčikom v silovom tréningu a tréningu v oblasti kettlebell, budete chcieť tieto pohyby praktizovať a stať sa s nimi pohodlne, než prejdete na balistické cvičenia.
- Ohýbaný kĺb
- Stiff Dead Deadlift
- podsaditý
- Predná drep
- veterný mlyn
- Stlačte nad hlavou
- kľučky
- Burpee
- riadky
- Obrázok 8
- Turečtina vstáva
Balistické cvičenia
Balistické pohyby, ako naznačuje názov, zahŕňajú ďalšie výbušné, silné pohyby. Môže sa to zdať, že sa hojdáte alebo zatlačíte hrudníkom nadol, ale tieto pohyby skutočne zahŕňajú tiahlo bedrového kĺbu, čo vám umožňuje čerpať silu bokov a nôh na presun hmotnosti.
To znamená, že by ste nemali cítiť cvičenie v náručí - kettlebell by sa v hornej časti pohybu mal cítiť bezvýznamný. Ak tomu tak nie je, práca na jazde boky hore, ako si výkyv hmotnosti, alebo zvážiť použitie inej hmotnosti.
Ak je váha príliš svetlá, tlak v bedrách nebude mať veľký rozdiel. Ak je to príliš ťažké, tlak na bedra nemusí postačovať na prekonanie hmotnosti.
- Hojdačka
- Striedavý hojdačka
- Jeden rameno Swing
- Jedno rameno vytiahnite
- Vysoké vytiahnutie
- Dve ramená vytiahnite
- čistý
- Čistenie, stlačenie a stlačenie
- Ruský Twist
Keď začínate s výcvikom v programe kettlebell, je najlepšie získať pokyny od profesionála, aby ste čo najlepšie využili svoje cvičenia. Ak nemáte kurzy kettlebell alebo tréning vo vašej oblasti, zvážte video ako Iron Core Kettlebell alebo The Ultimate Kettlebell Workouts pre začiatočníkov.
Ak zostavujete svoj vlastný tréning, môžete vyskúšať uvedené cvičenia pomocou nasledujúcich pokynov pre školenie:
- Intenzita : Zmeniť intenzitu alebo upraviť cvičenia zmenou dĺžky páky (napr. Držte hmotnosť bližšie k telu) alebo zmena rýchlosti pohybu (napr. Ovládanie techniky s pomalšími pohybmi)
- Hmotnosť : Začnite s nízkou hmotnosťou a zvážte, či je možné držať rôzne závažia. Pri každom cvičení môžu byť potrebné rôzne závažia
- Reps : 8-16
- Nastavuje : 1-3 súpravy
- Frekvencia : 1-2 krát za týždeň
- Zvyšok : 15-60 sekúnd medzi súbormi
Kettlebell Safety and Techniques
Zatiaľ čo je riziko výskytu poranenia pri výcviku na kytýl, je tu riziko spojené s tým, že nie je možné, aby sa vaša váha posúvala cez miestnosť alebo ju uvoľnila na špičku. Na udržanie tréningu bezpečného a efektívneho použitia nasledujúcich tipov:
- Dajte si dostatok priestoru - Niektoré pohyby zahŕňajú otočenie hmotnosti, otočenie na stranu alebo nadvihnutie. Praktické pohyby bez váhy najprv uistite, že máte dostatok miesta na pohyb.
- Pred cvičením sa dôkladne zahrejte, aby ste predišli zraneniu .
- Začnite jednoduchým - aj keď ste skúsený cvičiteľ, budete chcieť začať so základnými cvičeniami pred tým, než prejdete na ďalšiu úroveň.
- Začnite s nižšou hmotnosťou - aj keď je to príliš ľahké, budete môcť praktizovať cvičenia v dobrej forme a zlepšiť svoju svalovú pamäť predtým, ako začnete ťažšie.
- Noste rukavice alebo držte ručný uterák - Potahované ruky môžu spôsobiť skĺznutie a zníženie hmotnosti.
> Zdroje:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Kardiorespiračné odpovede na Kettlebellova cvičenia. Med. Sci. Športové výkony 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Koncepty: celkový počet kĺbov KB Blast. IDEA World Fitness 2009.