Možno sa zaujímate, koľko kalórií musíte spáliť bežiacimi alebo inými formami cvičenia, aby ste schudli. Jedna libra tuku obsahuje asi 3500 kalórií.
Ak chcete stratiť libru, bežnou radou je, že musíte spáliť 3500 kalórií viac, než budete jesť. Ak chcete stratiť libru za týždeň, musíte vypáliť ďalších 500 kalórií za deň viac, než budete jesť každý deň, alebo budete jesť menej kalórií ako vaše telo spaľuje každý deň.
Beh na chudnutie
Beh vám môže pomôcť schudnúť , ale to nie je magická guľka. Bezpečná a zdravá miera straty hmotnosti je asi jedna až dve libre týždenne. Ak je vaša strata hmotnosti rýchlejšia než to, môžete sťahovať okrem tuku aj svalovú hmotu. Ak chcete spáliť 500 kalórií za deň bežať, budete potrebovať priemerne asi 5 míľ za deň, pretože priemerný bežec spaľuje asi 100 kalórií na míľu.
To sa však líši podľa váhy a rýchlosti. Tíhší bežci a rýchlejší bežci spaľujú viac kalórií na míľu, ľahšie bežce a pomalšie bežce spália menej. Navyše výskum Národných inštitútov zdravotníctva hovorí, že výpočty nezohľadňujú, ako sa mení váš metabolizmus, keď sa snažíte schudnúť. Možno budete potrebovať ešte viac kalóriového deficitu na to, aby ste zistili, ako sa vaše úsilie vyvíja.
Ak nemáte čas alebo energiu na spálenie 500 kalórií denne spustením alebo vykonávaním iných cvičení, môžete použiť kombináciu zníženia kalórií a cvičenia.
Napríklad, ak ste bežali 3 míle (približne 300 kalórií spálil) každý deň, taktiež by ste museli znížiť odporúčaný príjem kalórií o 200 kalórií každý deň. Kombinácia zníženia príjmu kalórií a spálených kalórií by vytvorila váš deficit 500 kalórií / deň.
Samozrejme, je dôležité zistiť, koľko kalórií potrebujete každý deň, pretože kalorická strava USDA 2000 je len odporúčaním.
Môžete použiť kalkulačku na zistenie hmotnosti, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete každý deň.
Pump Up Burn
Ak hľadáte spôsob, ako zvýšiť spálenie kalórií, skúste pridať silový tréning a rýchle práce na rutinné tréningy. Jedným z mnohých výhod posilňovacieho tréningu je, že budovanie väčšej svalovej hmoty zvýši spálenie kalórií, a to ako pri práci, tak aj pri odpočinku.
Nemusíte robiť veľa ťažkého zdvíhania, aby ste získali výhody silového tréningu. Skúste robiť nejaké jednoduché cvičenia, ako sú jadrové cvičenia alebo nižšie pohyby tela párkrát týždenne.
Rýchlejšie jazdy vám môžu pomôcť pri skoku naštartovať úsilie o stratu hmotnosti tým, že zvýšíte spálenie kalórií. Vyskúšajte rýchlosť tréningu na ceste alebo cvičenia trenažéra . Ak nie ste pripravení na rýchlosť tréningu, zamerať sa na dokončenie beží rýchlejšie alebo beží rýchlejšie v krátkych intervaloch počas vášho spustenia. Spustite tvrdo 30 sekúnd a potom ho spomaľte na niekoľko minút a pokúste sa to urobiť niekoľkokrát počas vášho spustenia.
Venujte pozornosť iným meraniam
Nezabudnite, aby ste sa príliš nezaoberali číslom na stupnici. Snažte sa venovať pozornosť tomu, ako sa cítite celkovo. Použite iné merania ako hmotnosť, ako napríklad stratené centimetre alebo spôsob, akým vaše oblečenie zapadne.
Možno pridávate zdravé svalové svaly, aj keď stratíte tuk. Môžete tiež sledovať priebeh jazdy tým, že pretekáte na nové vzdialenosti, zvyšujete svoj týždenný kilometrový výkon a snažíte sa zlepšiť svoje pretekárske časy.
> Zdroje:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. Kompendium fyzických aktivít z roku 2011. Medicína a veda v športe a cvičení . 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Vhodné stratégie intervencie v oblasti fyzickej aktivity na zníženie telesnej hmotnosti a prevenciu návratu hmotnosti dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Sála KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kvantifikácia účinku energetickej nerovnováhy na telesnú hmotnosť. Lancet . 2011, 378 (9793): 826-837. doi: 10,1016 / s0140-6736 (11), 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Overenie lacnejšej a presnejšej matematickej metódy na meranie dlhodobých zmien príjmu voľne žijúcej energie. American Journal of Clinical Nutrition . 2015, 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.