Jednou z veľkých vecí týkajúcich sa cvičenia je, že nielenže získate výhody počas tréningov, odmeny naďalej prichádzajú ... to znamená, že ak robíte správny druh cvičenia.
Táto odmena je to, čo nazývame " afterburn" , známe aj ako spotreba kyslíka po výkone (EPOC). Doterajším spálením sa rozumie množstvo kyslíka, ktoré vaše telo po cvičení spotrebuje nad úroveň odpočinku.
Alebo dal iným spôsobom, je to koľko kalórií vaše telo spaľuje predtým, ako sa dostane späť do stavu pred cvičením.
Cvičenie spúšťa všetky druhy odpovedí v tele, počínajúc metabolizmom . Váš metabolizmus stúpa a ak pracujete s vysokou intenzitou , zostane po nejakej dobe.
Existuje celý rad fyziologických mechanizmov, chemické reakcie, ktoré nahrádzajú zásoby kyslíka, doplňujú zásoby energie a ďalšie. Našťastie nemusíme pochopiť, ako to funguje, aby sme to mohli využiť.
Spodný riadok? Čím viac budete môcť generovať, tým viac kalórií spálíte a väčšiu váhu strácate.
Čo je dôležité o EPOC
Je zrejmé, že spaľovanie väčšieho množstva kalórií počas tréningu a po tréningu je pre nás dobré, ale za uplynulé roky to znamenalo oveľa viac. Odborníci sa domnievajú, že následné zapálenie môže byť kľúčom k boju proti obezite.
To, čo si všimli v rôznych štúdiách, je to, že následné spaľovanie vytvára asi 10 percent z celkovej výdavky na cvičenie, čo nie je nič, prečo kýchať.
Nielen to, ale potomko po 80-100 kalórií na tréning by mohlo pridať až 3 až 6 libier straty tuku za rok. Týmto spôsobom je to ako stratiť väčšiu váhu bez toho, aby ste museli pracovať za to.
Ako získať viac Afterburn
Skutočná otázka spočíva v tom, ako vyvolate to po začiatku? Pokiaľ ide o kardio, existuje niekoľko faktorov, ktoré určujú vaše následné zapálenie:
- Intenzita a trvanie cvičenia
- Štruktúra vášho tréningu - krátke záchvaty namiesto ustáleného stavu tréningu
- Fitness úroveň
Pri pohľade na rôzne štúdie o následnom spálení sa odborníci domnievajú, že dôjde k najväčšiemu následnému spáleniu:
- Keď pracujete na približne 75% VO2 Max . VO2 Max sa vzťahuje na maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže človek používať počas intenzívneho cvičenia. Toto sa zvyčajne meria v laboratórnom nastavení. Pre tých z nás, ktorí nemajú laboratórne ruku, môžeme použiť ekvivalenty na odhadovanie VO2 Max. 75% je ekvivalentom približne úrovne 8 v tejto stupni vnímania námahy (RPE). Boli by to aktivity ako racewalking , beží rýchlym tempom alebo skákacie lano. Môžete dokonca použiť kalkulačku na odhad vášho VO2 Max na základe vašej tepovej frekvencie.
- Keď urobíte krátke záchvaty cvičenia . Napríklad dva 20-minútové tréningy vykonané s vysokou intenzitou alebo so zabudovaným intervalovým tréningom vyvolajú viac po akumulácii ako jedno nepretržité cvičenie.
- Keď ste začiatočník . Nováčikovia vytvárajú viac po zapálení, pretože pohyby sú pre telo nové, čo znamená vynaložiť viac kalórií. Keď sa stanete skúsenejším, vaše telo sa stáva efektívnejším a tým spálí menej kalórií celkovo.
Najlepšie tréningy pre Afterburn
So všetkými týmito faktormi na mysli, nižšie sú štyri rôzne 25-minútové tréningy, ktoré vás zavedú do tej zóny srdcového tepu, kde budete spaľovať viac kalórií počas tréningu aj po ňom.
Všetci zahŕňajú nejakú formu vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT), čo je pokročilejšia forma cvičenia. Ak ste nikdy neurobili HIIT, začnite s miernejším tréningovým tréningom a pomaly prejdite na vyššiu úroveň intenzity.
Majte na pamäti, že tréningy HIIT sú veľmi zdanené na tele, takže ich robte len raz alebo dvakrát týždenne a uistite sa, že si dáte oživenie dní po tom, či už tým, že urobíte ľahšie cvičenie, zdvíhanie závažia, alebo nič vôbec.
Cvičenie 1: Trendmill Workout
To je perfektné cvičenie pre generovanie afterburn. Myšlienkou je začať s miernou intenzitou a zvyšovať intenzitu na tvrdé a potom veľmi ťažké pomocou rýchlosti alebo sklonu, opakovanie, že v troch rôznych intervaloch.
Sledujte svoju námahu a podľa potreby upravte nastavenia pre každý segment tak, aby zodpovedali RPE. Inými slovami, nemusíte (alebo nemusíte byť schopní) zostať rovnakou rýchlosťou alebo naklonením pre celý tréning.
| čas | Intenzita / rýchlosť | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Warm Up, postupne sa zvyšuje rýchlosť a / alebo sklon dosahuje miernu intenzitu. Toto je základná línia | Práca až do úrovne 5 |
| 5 Min | Začnite na základnej osi a zvyšujte stúpanie o 1-2 kroky každú minútu | Práca až do úrovne 8 |
| Interval valcovania 1 - naklonenie | ||
| 1 minúta | Stredná : Zvýšte svoj sklon na 6%, vyberte rýchlosť, ktorá vám umožní pracovať mierne | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Vysoká : Zvýšenie sklonu na 8%, | Úroveň 6-7 |
| 1 minúta | Veľmi vysoká : Zvýšte sklon na 10%, nastavte rýchlosť, aby ste udržali veľmi vysokú intenzitu | Úroveň 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Rýchlosť | ||
| 1 minúta | Mierne : Zvýšte svoj sklon na 1% a nastavte rýchlosť na miernu | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Vysoká : Zvýšenie rýchlosti pri práci s vysokou intenzitou, sklon zostáva na hodnote 1% | Úroveň 7 |
| 1 minúta | Veľmi vysoká : Zvýšenie rýchlosti pri práci s ešte silnejšou intenzitou, sklon 1% | Úroveň 9 |
| Rolling Interval 3 - Sklon | ||
| 1 minúta | Stredná : Základná: Sklon 6,5%, rýchlosť miernej intenzity | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Vysoká : Zvýšte sklon na 8,5%, rovnakú rýchlosť alebo v prípade potreby nižšiu | Úroveň 7 |
| 1 minúta | Veľmi vysoká : Zvýšenie sklonu na 10,5%, rovnakú rýchlosť alebo nižšiu | Úroveň 9 |
| 5 Min | Ochlaďte ľahkým tempom | Úroveň 4 |
| Čas tréningu: 25 minút | ||
Cvičenie 2: Školenie v Tabate
Tabata tréning je forma HIIT, ktorá skutočne dostane vaše srdce čerpanie, čo má za následok úžasné afterburn. Cieľom je pracovať tak ťažko, ako môžete, po dobu 20 sekúnd a potom odpočívať len 10 sekúnd. Zopakujete to 8 krát celkovo 4 minúty.
Tento tréning obsahuje 4 bloky, v ktorých budete striedať dve cviky pre každú tabetu. Nepotrebujete žiadne zariadenie, aj keď pomocou časovača, ako je táto aplikácia Tabata Pro, uľahčíte sledovanie tréningu.
Warm Up Tabata - 4 minúty
- Puddlejumpers - Vyhnite sa vpravo so širokým krokom, zatiaľ čo dosiahnete zbrane. Teraz urobte široký krok vľavo a dostanete sa čo najnižšie k zemi, zatiaľ čo môžete urobiť čo najširší krok.
- Priame kopy nohy - Zdvihnite pravú nohu, držte mierne ohyb v kolene, rovnú alebo vyššiu. Zároveň okruh pravou rukou okolo a dole, ako keby ste sa pokúšali dotknúť pravej špičky (pravdepodobne nebudete ... to je v poriadku). Nižšie a opakujte na druhej strane, čo ide čo najrýchlejšie.
Striedajte každé cvičenie, vykonajte každých 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd medzi cvičeniami. Zopakujte sériu 4 krát celkovo 4 minúty. Vezmite si krátky odpočinok a prejdite na ďalšiu tabuľku.
Tabata 1 - Burpees a horolezci - 4 minúty
- Burpees - položte ruky na zem, skoky späť do dosky, skákajte nohy späť a postavte sa. Pridajte skok na väčšiu intenzitu, alebo namiesto skoku prejdite nôh späť, ak potrebujete zmenu.
- Horskí horolezci - Zatiaľ čo na podlahe v doskovej polohe, spustite kolená čo najrýchlejšie.
Striedajte každé cvičenie, vykonajte každých 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd medzi cvičeniami. Zopakujte sériu 4 krát celkovo 4 minúty. Vezmite odpočinok 60 sekúnd a prejdite.
Tabata 2 - High Knee Jogs a Ply- Jacks - 4 minúty
- High Knee Jogs - Počas jogovania na mieste, priviesť kolená až k úrovni bedra, obkružovať ruky nad hlavou, aby sa zvýšila intenzita.
- Plyo-Jacks - Skočiť nohami von a ohýbať kolená do squat, ísť tak hlboko, ako len môžete. Skočte späť nohy späť do squatu, zatiaľ čo okolo krídla. Tento krok je pomalý a kontrolovaný.
Striedajte každé cvičenie, vykonajte každých 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd medzi cvičeniami. Zopakujte sériu 4 krát celkovo 4 minúty. Vezmite odpočinok 60 sekúnd a prejdite.
Tabata 3 - Jumping Jacks a Plyo-Lunges - 4 minúty
- Skákanie Jacks - Skočte nohami široko, zatiaľ čo okolo krídla nad hlavou. Keď spúšťate ramená, skočte spolu. Choďte čo najrýchlejšie.
- Plyo-lunges - štart s nohami dohromady a skákať, pristátie v rozloženom postoji s pravou nohou dopredu ľavú nohu späť, ohýbanie kolená vo výklenku. Vyskočte, prepnite nohy do vzduchu a pristáť s druhou nohou dopredu.
Striedajte každé cvičenie, vykonajte každých 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd medzi cvičeniami. Zopakujte sériu 4 krát celkovo 4 minúty. Vezmite odpočinok 60 sekúnd a prejdite.
Tabata 4 - Lyžiarsky chmeľ a korčule rýchlosti
- Lyžiarsky chmeľ - držte nohy dohromady, ohýbajte kolená a skočte doprava, pokiaľ je to možné. Prejdite doľava a pokračujte v jazde zo strany na stranu tak rýchlo, ako môžete.
- Speed skaters - Skok doprava, pristátie na pravú nohu. Okamžite urobte ďalší bočný skok doľava, skákajte čo najďalej a držte sa nízko na zemi, a nie skákajte do vzduchu.
Chladenie: Vezmite 5 minút na vychladnutie , čo vám umožní spomaliť srdcovú frekvenciu. Ukončite svoj tréning s dobre zaslúženým úsekom.
Celkový tréningový čas - 25 minút
Cvičenie 3: Zmiešané intervalové tréningy - prahové a aeróbne intervaly
Tento zmiešaný interval zahŕňa intervaly s vysokou intenzitou, striedavú rýchlosť a prácu na kopci alebo odpore, ako aj dlhšie aeróbne intervaly. Rozdiely medzi aeróbnymi intervalmi sú jemné, preto dávajte pozor na vašu intenzitu a urobte úpravy počas intervalov, aby ste zostali v rámci navrhovanej námahej námahy. Tento cvičenie môžete vykonať na akomkoľvek kardiologickom prístroji alebo dokonca vonku, ak idete na chôdzu, behu alebo na bicykli.
| čas | Intenzita / rýchlosť | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Zahrievajte miernym a miernym tempom | 4-5 |
| 1 minúta | Základná línia: Zvyšujte rýchlosť postupne až mierne ťažšie ako pohodlné | 5 |
| 1 minúta | Zvýšte rýchlosť / odolnosť voči práci ťažšie ako základná línia | 6 |
| 1 minúta | Zvýšte rýchlosť / odolnosť voči práci ťažšie ako predchádzajúci interval | 7 |
| 1 minúta | Zvýšte rýchlosť / odolnosť ešte raz, aby ste pracovali čo najťažšie | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| Blok intervalu s vysokou intenzitou | ||
| 90 sekúnd | Hill - Udržujte svoje tempo rovnaké a zvyšujte náklon / odolnosť voči tvrdej práci | 7-8 |
| 60 s | Zotavujte sa pohodlne | 4-5 |
| 90 sekúnd | Rýchlosť - Zvýšte rýchlosť, aby ste pracovali tvrdo | 7-8 |
| 60 s | zotaviť sa | 4-5 |
| 90 sekúnd | Hill - Zvýšte sklon / odpor voči tomu, že pracujete tvrdo | 7-8 |
| 60 s | zotaviť sa | 4-5 |
| 90 sekúnd | Rýchlosť - Zvýšte rýchlosť, aby ste pracovali tvrdo | 7-8 |
| Schladiť | ||
| 4 min | Ochlaďte ľahkým tempom a roztiahnite | 3-4 |
| Celkom: 25 minút | ||
Cvičenie 4: Outdoor Circuit Workout
Exteriérové tréningy sú pekné, ale môžu sa trochu nudiť. Jedným zo spôsobov, ako ich vyčistiť pri vytváraní ďalšieho napaľovania, je posypať niektoré pohyby s vysokou intenzitou počas vašej prechádzky alebo behania. Budete robiť sprinty a / alebo výkyvy v závislosti na vašom teréne a niektoré plyometrické pohyby, ktoré budú pracovať s každým svalstvom vo vašom tele a posielať vaše srdcové tempo.
| čas | aktivita | RPE |
| 5 min | Zahrievanie - Brisk chôdza alebo ľahké jog | 4 |
| 2 min | Základná línia: Prechádzka alebo jog Toto je vaše základné tempo. Mali by ste sa cítiť trochu bez dychu. | 5 |
| 20 opakovaní | Jumpingové výpady V rozdelenom postoji vyskočte a prepnite nohy do vzduchu a pristáť s opačnou nohou dopredu. Opakujte 20 opakovaní. | 6-7 |
| 1 minúta | Speed walk, Sprint alebo Hill Climb Vyzdvihnite tempo, alebo ak ste na kopci, stúpajte čo najrýchlejšie. | 7-8 |
| 1 minúta | Chôdza alebo jog Pomalé spomalenie na zníženie srdcovej frekvencie späť na základnú líniu. | 5 |
| 20 opakovaní | Jumpingové výpady V rozdelenom postoji vyskočte a prepnite nohy do vzduchu a pristáť s opačnou nohou dopredu. Opakujte 20 opakovaní. | 6-7 |
| 1 minúta | Speed walk, Sprint alebo Hill Climb Opäť sprintujte alebo vyliezte kopec čo najrýchlejšie. | 7-8 |
| 1 minúta | Chôdza alebo jog Spomalí sa, ak sa vrátite k základnej línii. | 5 |
| 1 minúta | šprinty Vyberte objekt v diaľke (strom, poštová schránka atď.) A spusťte / prejdite s ním čo najrýchlejšie. Chôdza po 10 sekúnd a opakovanie sprintov na celú minútu. | 8 |
| 2 min | Chôdza alebo Jog Spomaliť na základnú líniu. | 5 |
| 20 opakovaní | Plyo-Jacks Skočte do vzduchu a pristáť v nízkych squatoch. Prejsť nohy späť do drep, choď tak hlboko, ako len môžete. Opakujte 20 opakovaní. | 6-7 |
| 1 minúta | Speed walk, Sprint alebo Hill Climb Pružina alebo kopec vyliezť tak rýchlo, ako len môžete. | 8 |
| 20 opakovaní | Plyo-Jacks Skočte do vzduchu a pristáť v nízkych squatoch. Prejsť nohy späť do drep, choď tak hlboko, ako len môžete. Opakujte 20 opakovaní. | 6-7 |
| 1 minúta | Speed walk, Sprint alebo Hill Climb Pri vašom poslednom šprinte / kopci zistíte, či môžete ísť rýchlejšie ako predtým. | 8 |
| 2 min | Chôdza alebo Jog Spomaliť na základnú líniu. | 5 |
| 3 min | Ochlaďte s ľahkou prechádzkou. | 3-4 |
| Celkový tréningový čas: 25 minút | ||
Vyskúšajte jeden alebo dva z týchto tréningov za týždeň, aby ste vygenerovali viac po zapálení, pričom používate ostatné dni na miernejšiu kardiológiu, na posilňovanie hmotnosti a naťahovanie. Nielen, že budete spáliť viac kalórií, budete vyťažiť svoju vytrvalosť, takže všetky ostatné tréningy sa cítia jednoduchšie než kedykoľvek predtým. Nie je to zlý bonus.
> Zdroje
> Dalleck L, Van De Velde S. "Mohol by EPOC pomôcť vyriešiť obezitnú epidémiu?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Účinky intenzity a dĺžky trvania na nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení." Vestník športových vied . 2006; 24 (12): 1247-1264.