MetCon dostane výsledky ... ale môžete zaplatiť cenu?
Majú radi frázy v oblasti fitness, najmä tie, ktoré obsahujú slová ako
"spáliť" a "skartovať" a "tónovať".
Nezainteresovaná osoba si môže myslieť, že sme všetci masochisti, ale skartovanie, pálenie, sochárstvo a tonovanie je presne to, čo chceme od našich tréningov. Takže, aký je magický tréning, ktorý nám konečne poskytne dokonalé telo ?
Nie je to dlhé, pomalé kardio, ktoré sme strávili v posledných 20 rokoch, a to ani nudné staré silné tréningové tréningové tréningy.
Takže ak nie je to tak, čo to je?
A odpoveď je ...
Je to vlastne kombinácia oboch. Táto špeciálna kombinácia kardio a sily sa nazýva Metabolické kondicionovanie a ak ste niekedy počuli alebo ste skúsili P90X , CrossFit, Insanity alebo vysoko intenzívny okruh tréningu , potom viete, o čom hovorím.
Existujú ľudia, ktorí si myslia, že metabolické kondicionovanie, alebo MetCon, ako to nazývajú chladní ľudia, je najviac časovo efektívny spôsob, ako spáliť tuk a vybudovať vytrvalosť, ale je to naozaj tak? A ak áno, je to všetko, čo je pre nás vysoko výkonné cvičenie naozaj dobré? Zistite, čo je tak skvelé, alebo možno nie tak skvelé, o MetCon.
Prečo MetCon získa výsledky
MetCon, ako veľa jargonu fitness, ako je spaľovanie tukov alebo tonizácia , je trochu nesprávne. Nemusíte skutočne cvičiť, aby ste "podmieňovali" svoj metabolizmus . Vaše telo metabolizuje po celú dobu, a ak sa niekedy zastaví, znamená to, že ste sa tiež zastavili.
Podľa Grega Glassmana, zakladateľa spoločnosti CrossFit a jedného z popredných odborníkov v oblasti vysoko intenzívnych tréningov, je metabolický tréning zameraný na zvýšenie "skladovania a dodávky energie pre akúkoľvek činnosť". (Glassman, "Metabolické kondicionovanie")
Jeho dobre napísaný článok ide o podrobnosti o tom, s diskusiami o energetických dráhach tela a o tom, ako MetCon, na rozdiel od tradičného kardio alebo silového tréningu, zameriava každý z nich efektívnejšie.
To všetko je dôležité a jeho článok stojí za to čítať, ale to, čo MetCon skutočne znamená pre priemerného človeka, je jedna vec: Získanie výsledkov .
Sledujte infomercial P90X alebo Insanity a uvidíte tie tvrdé, lesklé svaly štíhleho, tuku bez tela, o ktorom mnohí z nás snívajú. Takže aké je tajomstvo týchto výsledkov a všetci ich môžeme mať? Záleží to na tom, čo chcete a na koľko ste ochotní pracovať.
Dobrá
Skutočné tajomstvo spoločnosti MetCon nie je o tom, čo robíte, je to o tom, ako to robíte, a ak to robíte správne, môžete:
- Vypáliť viac kalórií pre chudnutie
- Zvýšte kalórie, ktoré spálite po tréningu, nazývaný aj afterburn
- Učte svoje telo, ako efektívnejšie využívať rôzne energetické systémy , vrátane fosfagénového systému ( okamžitá potrebná energia ), glykolýzy (potrebná stredná energia) a aeróbneho systému (potrebná rozšírená energia). Aj keď to nie je vždy prioritou priemerného trénera, môže to byť pre športovcov obrovskú podporu.
- Vytvárať silu, vytrvalosť a vhodnosť pre takmer akúkoľvek činnosť - Konkurencia v pretekoch, vstup do armády alebo presadzovania práva, športové, maratónske pracovné stretnutia atď.
Takže, ak môžete získať všetko od MetCon, prečo to nie sme všetci robiť?
Pre jedného je to zložitý spôsob cvičenia a často potrebujeme odbornú výučbu, usmernenie a motiváciu k tomu, aby sme to robili bezpečne a efektívne. Pre ďalšie? Často je príliš intenzívny pre začínajúceho cvičiteľa alebo dokonca pre priemerného cvičiteľa. Len sa opýtajte svojho manžela, koľko dní bol bolesť, keď urobil P90X. Jeho odpoveď? Všetci z nich.
Ak je to tak účinné, ako to môže byť, mali by ste vedieť, ako to skúsite.
Napriek skvelým výsledkom, ktoré môžete získať z tejto vysokej úrovne cvičenia, je potrebné zvážiť pred investovaním času a energie do tohto typu školenia.
Pros
- Strata tuku / Výťažok svalov - Najpriaznivejšou vecou v MetCon je skutočnosť, že vysoká intenzita vám pomôže pri spaľovaní viac kalórií počas tréningu a po ňom. Cvičenia, ktoré zvyčajne zahŕňajú celé telo, zložené pohyby , pomáhajú strácať tuk a získavať svaly rýchlejšie a efektívnejšie ako kardio alebo silový tréning sám
- Viac sily, sily a vytrvalosti - Pretože sa zameriavate na všetky svoje energetické cesty v jednom cvičení, upravujete telo na každej úrovni
- Vysoká fyzická kondícia - Ak môžete pracovať na takej vysokej úrovni intenzity, môžete pravdepodobne kopnúť zadok v takmer každej inej činnosti vo vašom každodennom živote
- Variety - Ľudia majú skúsenosti s metódou MetCon, pretože majú toľko odrôd. Na trenažéri sa na 45 minút nepriblížíte. Robíte rôzne cvičenia, ktoré zachovajú vašu myseľ aj telo
- Krátke a sladké - Samozrejme musíte veľmi tvrdo pracovať, ale výplata je to len za 10 alebo 30 minút
Zápory
- High quit rate - Niektorí odborníci naznačili, že viac ako 50% cvičiteľov nakoniec prestane trénovať, ktoré sú príliš intenzívne. S výnimkou jednej osoby všetci, ktorých poznám, kto vyskúšal P90X alebo CrossFit, získal úžasné výsledky ... a prestali po určitom čase z dôvodu vyhorenia, úrazov, vyčerpania a nudy.
- Vysoká miera zranenia - tieto tréningy spôsobujú únavu a únava vedú k zlej technike a zlá technika často vedie k zraneniu. Skutočnosť, že veľa začiatočníkov začína s intenzitou, ktorá môže byť príliš vysoká pre nich, je tiež hlavným prispievateľom k zraneniam
- Oslabenie bolesti svalov - Zatiaľ čo tieto cvičebné programy by mali obsahovať dostatok dní odpočinku, aby sa vaše svaly zotavili a minimalizovali bolestivosť, mnohokrát to neurobí, takže sa bojíte deň čo deň . Po dni
- Môže potlačiť váš imunitný systém - Štúdie ukázali, že veľmi vysoká intenzita cvičenia, najmä bez dostatočného času na obnovenie medzi cvičeniami alebo tréningom, môže skutočne zvýšiť riziko infekcií, ako je nachladnutie alebo vírusy. To môže byť spôsobené tým, že v strese vaše telo produkuje stresový hormón, kortizol, ktorý má na telo imunosupresívny účinok.
- Vysoká miera utrpenia - Niektorí ľudia sa radi vyzývajú pri vysokej fyzickej kondícii. Pre ostatných sa táto úroveň cvičenia bude cítiť nešťastne.
Takže čo robí cvičenie MetCon na rozdiel od niečoho iného? Neexistujú oficiálne pokyny, ale pri vytváraní metód tréningu MetCon sú niektoré základné pravidlá.
Základy MetCon
- Je nastavený vo formáte obvodu . To znamená, že vykonávate jednotlivé cvičenia jeden po druhom a opakujte okruh 1 alebo viackrát.
- Zvyčajne zahŕňa nekonkurenčné cvičenia . To znamená cvičenia, ktoré umožňujú, aby jedna svalová skupina pracovala, zatiaľ čo druhá svalová skupina spočíva. Napríklad, vykonajte cvičenie nižšieho tela (napr. Drepy), po ktorom nasleduje cvičenie v hornej časti tela (napr. Krídla).
- Pracujete pri veľmi vysokej intenzite 10-120 sekúnd . To znamená, že počas pracovných sád musíte byť anaeróbne alebo okolo úrovne 9-10 na tejto grafe vnímaného námahu . Potrebujete náročné cvičenia, ako sú celé telo, zložené pohyby , pracujete tak ťažko, ako môžete počas doby, ktorú ste si vybrali. Doba, ktorú budete pracovať, závisí od vašich cieľov:
- Pri napájaní môžete urobiť šprintu na 10 sekúnd a odpočívať dlhšie ako minútu.
- Na vytrvalosť môžete urobiť 2 minúty vysoko intenzívnej kardiológie, po ktorej nasleduje 30 sekúnd odpočinku.
- Pri strate tuku môžete byť niekde uprostred - 30 sekúnd práce, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
- Vaše odpočinkové intervaly sú veľmi krátke . Znova, interval odpočinku, ktorý si vyberiete, je založený na vašich cieľoch a kondícii. Všeobecným pravidlom je odpočívať len tak dlho, ako budete musieť tvrdo tlačiť s ďalším cvičením. Toto je pre každého iný, takže budete musieť prax nájsť správny odpočinok pre vaše telo.
- Vaše tréningy sú krátke . Ak chcete naozaj vytvoriť vysokú úroveň intenzity, budete chcieť, aby tréningy asi 10-30 minút. Viac ako to môže ohroziť vašu formu a energiu.
- Toto cvičenie by ste mali vykonávať iba párkrát týždenne . Tento tréning je veľmi náročný na telo, preto sa snažte začleniť miernejší tréning počas týždňa - nižšia intenzita kardio a pravidelné silové tréningy.
- Vykonajte školenia MetCon . Táto úroveň výcviku nie je pre začiatočníkov. Dokonca aj keď už cvičíte, stále potrebujete čas na to, aby vaše telo pracovali anaeróbne, ak ešte neurobíte vo svojom tréningu. Mali by ste začať so základnou fyzickou kondíciou, ako je tento cvičebný program pre absolútnych začiatočníkov , a postupne začleniť vyššiu intenzitu cvičenia do vašej rutiny, ako sú:
- Intervalový tréning
- Tréning základného obvodu
- bootcamp
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Tabata Školenia
Ukážka tréningu MetCon
| Zahrievanie - akékoľvek kardio aktivity po dobu 5 minút alebo viac |
| 30 sekúnd - Burpees |
| 10 sekúnd - odpočinok |
| 30 sekúnd - Squat Press |
| 10 sekúnd - odpočinok |
| 30 sekúnd - horolezci |
| 10 sekúnd - odpočinok |
| 30 sekúnd - Squat Jumps |
| 10 sekúnd - odpočinok |
| 30 sekúnd - Burpee s Renegade Rows |
| 10 sekúnd - odpočinok |
| 30 sekúnd - Plyo výpady |
| 10 sekúnd - odpočinok |
| 30 sekúnd - Bear Crawls |
| 10 sekúnd - odpočinok |
| 30 sekúnd - Froggy Jumps |
| 10 sekúnd - odpočinok |
| 30 sekúnd - Pushup na bočnú dosku |
| Opakujte 1-3 krát |
| Schladiť |
zdroj:
Davis WJ, Wood D, Andrews R a kol. Súbežný tréning zvyšuje silu športovca, odolnosť voči jadru a ďalšie opatrenia. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolické kondicionovanie". Crossfit.com . 10. júna 2003. Crossfit.com. 20. augusta 2013.
McCall, P. "Ako získať skutočné výsledky s metabolickou kondicionáciou ACE 26 Oct 2012. 20 Aug 2013.
Powers S, Howley T. "Cvičenie a imunitný systém". Fyziológia cvičení . McGraw Hill. 2012.