Cvičenie pre začiatočníkov
Väčšina z nás pravdepodobne nemôže ísť viac ako jeden deň bez toho, aby sme počuli niečo o cvičení jednoducho preto, že je to pravdepodobne jeden z najlepších nástrojov, ktorý musíme bojovať proti obezite , niektorým typom rakoviny , cukrovke ... zoznam pokračuje ďalej .
Čo je niekedy mätúce, je to, čo vlastne znamená cvičenie. Aké typy aktivít by ste mali robiť? Ako nastavíte cvičebný program, ktorý vyhovuje vášmu životu, cieľom, plánovaniu a kondičnej úrovni?
Koľko je dosť?
Nižšie nájdete kompletný rozpis cvičenia a všetky komponenty, ktoré potrebujete na nastavenie tréningového programu, ktorý spĺňa všetky vaše potreby.
Výhody cvičenia
Je vždy dobré pripomenúť si všetky úžasné veci, ktoré môže cvičenie urobiť pre vás , fyzicky a mentálne.
Nielen, že je motivácia pamätať si, prečo je to tak dôležité, pomáha udržať záväzok, ktorý potrebujete, aby ste vstávali každý deň a presunuli vaše telo.
-
6 Komponenty fitness súvisiace so zručnosťou na zlepšenie športového výkonu
-
Zastrašuje telocvičňa? Tu je 6 krokov na cvičenie ako profesionál
Úžasná vec v cvičení spočíva v tom, že nepotrebujete veľa, aby ste získali výhody. Len pár minút denne môže zlepšiť vaše zdravie a pohodu. Tu sú len niektoré veci, ktoré vám môžu pomôcť:
- stratiť váhu
- znížiť stres
- zmierniť príznaky depresie a úzkosti
- znížiť riziko srdcových ochorení a niektorých typov rakoviny
- zvýšiť náladu
- vám viac energie
- pomôže vám lepšie spať
- zvýšenie hustoty kostí
- posilniť srdce a pľúca
- zlepšiť kvalitu života
- zlepšiť svoju dôveru
Len o tom premýšľajte. Cvičenie je jediná vec, ktorú môžete robiť každý deň, v ktorom sa vždy budete cítiť dobre. Aj keď je to len päť minút chôdze, zlepšíte svoje zdravie a urobíte niečo dobré pre vaše telo.
Princíp FITT
Existujú niektoré základné princípy, ktoré riadia svet cvičení a poznanie ich môže pomôcť nastaviť a manipulovať s rôznymi zložkami vášho tréningu.
FITT je jednoduchý spôsob, ako si zapamätať premenné pohybu, ktoré môžete manipulovať, aby ste sa vyhli plošinám a udržali svoje telo napadnuté:
- Frekvencia - frekvencia cvičenia
- Intenzita - ako tvrdo trénujete
- Čas - ako dlho cvičíte
- Typ - typ cvičenia, ktorý robíte (napr. Beh, chôdza atď.)
Keď budete pracovať s dostatočnou intenzitou, časom a frekvenciou, vaše telo sa zlepší (nazývaný aj tréningový efekt ) a začnete vidieť zmeny vo vašej hmotnosti, percentuálnom telesnom tuku , kardio vytrvalosti a sile. Keď sa vaše telo prispôsobí aktuálnym hladinám FITT, je čas manipulovať s jedným z viacerých z nich.
Napríklad, ak ste chodili trikrát týždenne po dobu 20 minút a ste prestali vidieť zlepšenie, môžete zmeniť svoj program jedným alebo viacerými z nasledujúcich spôsobov:
Frekvencia - pridajte ešte jeden deň chôdze.
Intenzita - Pridajte krátke trhliny joggingu, rýchleho chôdze alebo tréningu na kopci.
Čas - Pridajte 10 až 15 minút do bežného tréningu.
Typ - Vykonajte inú aktivitu, ako je cyklistika, plávanie alebo aerobik.
Zmena každej z týchto premenných každé štyri až šesť týždňov vám môže pomôcť udržať tréningový efekt.
Progresívny odpor ( princíp preťaženia )
Aby ste zvýšili svoju silu, vytrvalosť a kondíciu, musíte postupne zvyšovať frekvenciu, intenzitu a čas vášho tréningu. Jednoduchým spôsobom, ako stimulovať vaše telo, je vyskúšať rôzne aktivity. Ak bežne chodíte na bežecký pás, skúste jazdiť na bicykli, ktoré bude používať rôzne svaly a umožní vám spáliť viac kalórií. Ak ste robili bicepsové kudrlinky s činkami, prejdite na činky.
špecifickosť
Tento princíp je presne taký, aký to vyzerá. To znamená, že vaše tréningy by mali byť špecifické pre vaše ciele. Ak sa snažíte zlepšiť svoje pretekárske časy, mali by ste sa sústrediť na rýchlosť tréningu. Ak je vaším hlavným cieľom jednoducho zdravie, fitness a strata hmotnosti, mali by ste sa sústrediť na celkovú telesnú silu , kardio a zdravú výživu.
Uistite sa, že váš tréning zodpovedá vašim cieľom.
Zvyšok a zotavenie
Zatiaľ čo sa často zameriavame na to, aby sme sa dostali čo najviac cvičenia, odpočinok a zotavenie sú tiež nevyhnutné pre dosiahnutie vašich cieľov o strate hmotnosti a fitness . Zatiaľ čo môžete často robiť kardio každý deň (aj keď možno budete chcieť odpočívať po veľmi intenzívnom tréningu ), mali by ste mať aspoň deň odpočinku medzi silovým tréningom. Uistite sa, že rovnaké svaly nepracujete dva dni za sebou, aby ste telo dostali čas na odpočinok a obnovu.
Pokyny pre cvičenie
Princíp FITT vám pomáha so širokým pohľadom na cvičenie, ale naozaj si môžete vybrať ten silný, vhodný, telo, potrebujete tri hlavné zložky. Patria sem kardio, silový tréning a flexibilita. So všetkými týmito prvkami vám poskytuje vyvážený cvičebný program, ktorý vám pomôže budovať silu a vytrvalosť pri práci na flexibilite, rovnováhe a stabilite.
Poznanie pokynov pre každú súčasť vám pomôže vytvoriť dokonalý cvičebný program.
Kardio usmernenia
Kardio cvičenie je akákoľvek rytmická činnosť vykonávaná nepretržite a môže zahŕňať činnosti ako chôdza , beh , aerobik, cyklistika, plávanie a tanec.
Kardio posilňuje srdce a pľúca, zvyšuje vytrvalosť a spaľuje kalórie, čo vám pomáha schudnúť. Aj keď by ste mali vždy držať kardio program, ktorý sa hodí na vašu fyzickú úroveň, všeobecné smernice pre kardio cvičenie zahŕňajú:
- Pre zdravotné výhody mierne intenzívne kardio 30 minút denne, päť dní v týždni alebo intenzívne kardio 20 minút denne, tri dni v týždni.
- Pri chudnutí môže byť potrebné vykonať 60 až 90 minút činnosti niekoľko dní v týždni.
Práca s miernou intenzitou znamená, že pracujete, ale stále ste schopní hovoriť, čo je asi úroveň 5 v tejto vnímanej stupnici námahy .
Majte na pamäti, že môžete tiež rozdeliť tréningy počas dňa a získať rovnaké výsledky.
Kardio Zdroje
- Kardio 101
- Kardio cvičenia
- Kardio pre začiatočníkov
Pokyny pre silový tréning
Silový tréning je ďalšou formou cvičenia, ktorá funguje v tele iným spôsobom ako kardio. S silovým tréningom zdvihnete závažia (činky, činky, odporové pásy , stroje atď.) Na posilnenie svalov, kostí a spojivového tkaniva.
Silový tréning je rovnako dôležitý pre chudnutie ako kardio. Zvyšovaním hmotnosti vyvíjate štíhle svalové tkanivo, ktoré zvyšuje metabolizmus a znižuje telesný tuk - pokiaľ budete sledovať aj kalóriový príjem.
Všeobecné pokyny pre silový tréning sú:
- Vyberte si osem až 12 cvičení zameraných na hlavné svalové skupiny ( spodné telo , hrudník , chrbát , ramená , biceps , triceps a abs ).
- Pre začiatočníkov urobte jednu sadu osem až 16 opakovaní každého cvičenia na únavu. Pokročilejší cvičenci môžu urobiť dve až tri sady.
- Trénujte každú svalovú skupinu dva až tri nesledujúce dni v týždni.
- Pracujte s každým cvičením v celom rozsahu pohybu a používajte dobrú formu.
Zdroje silového vzdelávania
Usmernenia o flexibilite
Kým strečing je často najviac prehliadané cvičenie, je to jeden z najdôležitejších pre udržanie nás agilné, ako sme staršie. A na rozdiel od rizík kardio a silového tréningu, je to relaxačné a cíti sa dobre.
Strečink môže byť vykonaný kedykoľvek počas dňa, ale je tiež dôležité roztiahnuť sa po cvičení, najmä ak máte chronicky tesné oblasti. Pokyny pre strečing sú:
- Stretnite svaly, keď sú teplo (po zahrievaní alebo ešte lepšie po cvičení).
- Statické úseky s dôrazom na tesné oblasti, ako sú hamstringy a spodná časť chrbta.
- Strečte minimálne dva až tri dni v týždni. Ešte lepšie by bolo každý deň.
- Stretnutie v rámci svojho pohybu. Strečink by nemal ublížiť.
- Držte každý úsek asi 15 až 30 sekúnd a urobte dve až štyri opakovania každého úseku.
Nezabudnite, že cvičenie jogy je skvelý spôsob, ako pretiahnuť vaše telo a súčasne stavať vytrvalosť a podporovať relaxáciu a stres-znižovanie. Pilates tiež podporuje pružnosť spolu so základnou silou a stabilitou. Obe tieto aktivity sú skvelým doplnkom k bežnému kardiologickému a silovému tréningu.
Flexibilita, jóga a zdroje Pilates
Dávať to všetko dokopy
Všetky tieto pokyny sú skvelé, ale ako si zostavíte kompletný cvičebný program, v ktorom dostanete všetky kardio, silu a flexibilitu naraz?
Existuje niekoľko spôsobov, ako nastaviť plán, ale tento vzorový plán ukazuje, ako by ste mohli začať, ak ste začiatočník:
| Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 | 4. deň | Deň 5 | Deň 6 |
| 20-minútové kardio Spodná časť tela | Celková pevnosť tela Celkový úsek tela | Oddych alebo Stretnutie | 20-minútové kardio Spodná časť tela | Celková pevnosť tela Celkový úsek tela | Oddych alebo Stretnutie |
Viac informácií o nastavení kompletného programu .
Motivovať sa na cvičenie
Aj keď je dôležité poznať základné pokyny a zásady pre cvičenie, najdôležitejším krokom pri začatí cvičenia je skúmanie myšlienky motivácie. Bez toho by vám všetky rady na svete nemali nič dobrého.
Je dôležité mať na pamäti, že motivácia nie je len taká. Je to niečo, čo sa deje každý deň. Ak máte viac dôvodov na cvičenie, vždy budete mať niečo, čím sa dostanete do pohybu, aj keď je ťažké získať motiváciu. Najstaršia časť cvičenia začína. Ak sa môžete dostať tak ďaleko, vyhral si polovicu bitky. Niektoré nápady:
- Pripomeňte si svoje ciele na zníženie hmotnosti .
- Premýšľajte o budúcej udalosti, ktorú chcete pripraviť (svadbu, dovolenku atď.).
- Zvážte, koľko energie budete musieť urobiť viac vecí.
- Predstavte si, ako uvoľnené budete cítiť po tréningu.
- Zamyslite sa nad časom cvičenia ako jediným časom, kedy sa môžete dostať celý deň.
- Pripomeňte si, ako dobre sa budete cítiť sledovaním.
- Sľubujte si odmenu za dokončenie tréningu.
- Premýšľajte o všetkých ochoreniach a ochoreniach, ktoré by vás z tréningu mohli chrániť.
- Pripomeňte si, že tento tréning je potrebný na dosiahnutie cieľa
Motivačné zdroje
- Získanie motivácie k cvičeniu
- Zostávajúc zaviazaní k cvičeniu
- Top 10 dôvodov, prečo nevykonávate
- Úspešná strata hmotnosti
Najlepší spôsob cvičenia je začať s niečím jednoduchým a prístupným. Vyskúšajte niekoľko dní v týždni a nechajte to stačiť, kým nebudete pripravení vyskúšať viac aktivít. Dôležité je posunúť svoje telo tak často, ako len môžete.
> Zdroje:
Americká rada pre cvičenie. (2003). Príručka osobného trénera ACE, 3. vydanie . San Diego, CA: Americká rada pre cvičenie.
Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA. "Smernice o fyzickej aktivite v roku 2008 pre Američanov".