Prehľad vnútornej cyklistiky
Vzdelávacie kurzy na bicykli sú prakticky základom vo veľkých fitness centrách, vo veľkých mestách sú špeciálne cyklistické štúdiá zvyčajne len kúsok od hotela. Ale zatiaľ čo cyklistika v interiéroch je všadeprítomná v moderných fitness kruhoch - existujú dokonca aj reality reality show, ktoré svedčia o shenanigansoch školiteľov a majiteľov cyklistických štúdií - prvá krytá cyklistická trieda Spinning nebola vlastne vytvorená až do roku 1993.
Po jeho vzniku však? Oh, ako sa program rozrástol a zmenil. Čo sa kedysi pozeralo výlučne ako vnútorný tréningový nástroj pre vážnych cyklistov, sa teraz môže pochváliť masovou príťažlivosťou s choreografiou založenou na rytme , vražednými playlistami a celebritami ako školitelia, ktorých klientela ich sleduje od štúdia až po štúdio.
Výsledkom je forma zdatnosti, ktorá má silnú zostávajúcu silu - nielen preto, že je schopná prechádzať s každou novou generáciou fitness nadšencov, ale preto, že ponúka zdravie zvyšujúce výsledky, ktoré udržiavajú účastníkov vracajúcich sa viac.
-
Ride On s konečným sprievodcom pre vnútorné cyklistické tréningy
-
Ako môžete znížiť hmotnosť s vnútorným cyklom?
Čo je to krytá cyklistika?
Cyklistika v interiéri je formou kardiovaskulárneho cvičenia - často dodávaného v skupinovom prostredí - ktorý napodobňuje cestnú cyklistiku. Vnútorná cyklistika má špecifický štýl stacionárneho bicykla, ktorý sa bežne nazýva spinový bicykel, hoci spinning a spin spinningové bicykle sú vlastne obchodné značky.
Vnútorná cyklistika je najčastejšie ponúkaná v skupine fitness, ale mnohé telocvične poskytujú spinové bicykle, ktoré majú členovia prístup k samostatným jazdám. To znamená, že pretože tento štýl vnútornej cyklistiky sa líši od ostatných štýlov stacionárnej cyklistiky, je dobré vziať si niekoľko tried predtým, než si vyskúšate činnosť samostatne.
Inštruktorov na bicykli vám môže naučiť, ako nastaviť bicykel a vyťažiť maximum z každej jazdy.
Top 10 vecí, ktoré je potrebné vedieť o cyklistike v interiéri
Vnútorná cyklistika, a najmä kurzy cykloturistiky vedené inštruktormi, sú vynikajúcim spôsobom na zvýšenie vašej kardiovaskulárnej kondície a zlepšenie vašej nižšej telesnej sily. Rovnako ako u všetkých foriem cvičenia, ale nie je to pre každého správne. Tu je to, čo by ste mali vedieť predtým, než odcestujete do svojej prvej triedy.
1. Cyklistické bicykle na bicykli sú funkčne odlišné od tradičných stacionárnych bicyklov
Už bolo spomenuté, ale opäť stojí za zmienku: dizajn a "pocit" vnútorných bicyklov sa líšia od tradičných stacionárnych bicyklov a tieto rozdiely môžu mať vplyv na vaše tréningové skúsenosti.
Pre jednu spinové kolesá sú navrhnuté tak, aby napodobňovali plný zážitok z bicyklovania vonku. Ako taká je sedadlo užšie ako tradičné stacionárne bicykle a riadidlá a sedadlo je možné nastaviť vertikálne a horizontálne, aby lepšie prispôsobili tvar vášho tela a jazdnú polohu.
Tieto základné funkcie vám tiež umožňujú sedieť alebo stáť pri jazde, tak ako môžete na cestnom bicykli.
Najdôležitejšie sú však rozdiely v spôsobe, akým sú motocykle poháňané. Tradičné stacionárne bicykle sú vybavené motormi a počítačovým nastavením s prednastavenými tréningmi a úrovňami odporu, ktoré môžete nastaviť pri jazde. Zatiaľ čo je to užitočné, výsledkom je "zážitok", ktorý odstraňuje niektorú vašu kontrolu ako jazdca.
Na druhej strane sú spinové bicykle vybavené ťažkým zotrvačníkom vpredu na bicykli, ktorý je pripojený priamo k pedálu. Tento mechanizmus je podobný ako tradičný bicykel, ktorý kladie silu pedálu do ruky jazdec - doslova. Jazdec ovláda rýchlosť každého zdvihu pedálu, ako aj odpor zotrvačníka, ktorý je manuálne nastavený gombíkom alebo rukoväťou. Výsledkom je úplná kontrola vašej jazdy. Môžete okamžite prejsť od žiadneho odporu - kde sa zotrvačník otáča voľne, ako keby ste jazdili z kopca - na silný odpor, ktorý robí takmer nemožné otočiť pedále, ako keby ste šplhali na strmú horskú plochu.
Ďalším rozdielom, ktorý stojí za zmienku, je schopnosť cyklistov vo vnútorných priestoroch "zapnúť" do pedálov na bicykli, rovnako ako cyklisti cyklistov môžu spútať na pedále na svojich cestných bicykloch. Musíte samozrejme vlastniť vlastnú cyklistickú obuv (alebo si ju požičať z ateliéru), aby ste využili tento rozdiel, ale ak to urobíte, zmení sa zážitok z jazdy.
Premýšľajte o tom: Ak ste pedálom na stacionárnom bicykli v telocvični, pravdepodobne ste sa sústredili viac na stlačenú akciu každého zdvihu pedálu, pretože toto je akcia, ktorú môžete ovládať. Vaše nohy jednoducho "jazdí" vzostupom pedálov, pretože by ste doslova stratili svoj základ, ak ste zdvihli nohu od pedálu.
Ak však vaše nohy sú pripútané do sady pedálov, teraz sú pripevnené na bicykli, čo vám umožní úplne zaujať celú striedavosť pedálu - ako pohyb smerom dole, tak aj pohyb smerom hore. Výsledkom je zvýšenie výkonu a väčšie zaostrovanie a hip zaberania počas jazdy.
2. Triedy sú intenzívne ... a potné
Ak nie ste fanúšikom vysoko intenzívnych cvičení, skupinové cyklistické triedy nemusí byť pre vás. Tieto triedy sú špeciálne navrhnuté tak, aby vás na "kopcovitú" jazdu, pretože inštruktori vyžadujú pravidelné zmeny v odporu a intenzite, ktoré vás trénujú hore a dole sériou virtuálnych svahov, často na zvuk blaring, srdce-čerpanie melódie. Skúsenosť je kombináciou výzvy a vzrušenia, ktoré vás zanechávajú bolavými nohami a tekutinou nasiaknutým telom. A to všetko pot? Často sa to zhoršuje veľkým počtom bicyklov zabalených do obmedzeného priestoru a potom sa naplní telom vyžarujúcim vyčerpaný vzduch a ešte viac potu, čo všetko prispieva k muggy.
Je to skúsenosť, ktorú niektorí ľudia milujú a ostatní ľudia nenávidia.
Ak zistíte, že to máte rád, je tu dobrá správa: Možno budete môcť spáliť medzi 400 a 600 kalórií za triedu kvôli náročnej povahe tréningu. Niektoré štúdiá tvrdia, že môžete vypáliť ešte viac, ale berte tieto odhady so zrnom soli. Skutočný počet kalórií, ktoré spálite, je vysoko individuálny a mení sa podľa vašej výšky, váhy, pohlavia, svalovej hmoty a veku, ako aj toho, ako ťažko sa pri cvičení vytláčate. Skúste použiť kalkulačku na spálenie kalórií online, aby ste získali lepší odhad výšky a váhy.
3. Triedy štúdia môžu byť výdavky
Väčšina veľkých telocvične ponúka skupinové kurzy fitness ako súčasť členstva alebo za nominálny dodatočný mesačný poplatok. To isté sa nedá povedať pre štúdiá zamerané na cyklistiku. Pretože skupinové cyklistické triedy sú jedinou formou chleba a masla týchto štúdií, účtujú prémiu za každú triedu, často od 20 do 35 dolárov, v závislosti od štúdia a miesta.
Ak si myslíte, že strávite 60 až 100 dolárov týždenne na svojom vnútornom cyklistickom návyku, robíte to, čo sa vám stane. Väčšina cyklistických štúdií ponúka nejakú formu výhod "prvej triedy zdarma", takže môžete skúsiť jazdiť inštruktora alebo miesto, skôr než položíte veľa peňazí. A ak sa rozhodnete, že ste v láske s týmto typom kardiológov, existujú spôsoby, ako ušetriť peniaze na triedach štúdií .
4. Správny formulár je dôležitý pre výkonnosť
Verte tomu alebo nie, je správny a nesprávny spôsob jazdy na bicykli a to je dvojnásobné pravidlo, keď jazdíte na bicykli pri vysokých intenzitách. Napríklad zlý postoj môže viesť k bolesti kolena ; nakláňať príliš silno na bicykli môže znížiť kalórie horieť, ako si znížiť svalovú angažovanosť; a nedokáže správne dýchať, môže obmedziť tok okysličenej krvi do pracovných svalov, čo spôsobuje nedostatok výkonov, závrat a ďalšie nepríjemné symptómy.
Je celkom bežné, že si nie ste vedomí niektorých vašich vlastných chýb , preto je dôležité počúvať poznámky inštruktora o formulári. Môžete tiež skontrolovať váš formulár pre zlé návyky , ako napríklad nechať boky kývať sa pri jazde a vyčistiť správnu anatómiu šliapania, správnu cestu k zvládnutiu stojacej pozície a správny spôsob riadenia kadence .
5. Existuje správny a nesprávny spôsob, ako nastaviť svoj bicykel
Jednou z výhod cyklistiky v interiéroch je schopnosť prispôsobiť riadidlá a sedadlo bicykla tak, aby sa zmestili na rám vášho tela. Nakoľko nie sú všetky karosérie rovnaké, aj menšie nastavenia výšky sedadla alebo polohy dopredu / dozadu riadidiel môžu prispieť k pohodlnejšej a bezpečnejšej jazde. Správne vykonávanie týchto úprav však nie je vždy intuitívne. To je jeden z dôvodov, prečo je dobré vziať si pár tried, než začnete jazdiť na vlastnú päsť. Skupinový inštruktor cyklistiky vám môže pomôcť prispôsobiť si bicykel prvých párkrát jazdy a poskytnúť vám ukazovatele a tipy na to, aby ste si našli správne .
Jeden veľký ukazovateľ: Keď stojíte vedľa bicykla, sedadlo by malo byť zhruba rovnakej výšky ako bedrový kosť. To umožňuje úplné rozšírenie kolena počas každého zdvihu pedála.
6. Bolesť sedla je normálna
Ak ste na chvíľu neboli na bicykli, možno vás prekvapí, ak v dňoch, ktoré nasledujú po triede, objavíte pocit trápenia. Toto je normálne. Zatiaľ čo na začiatku nepríjemné, zistíte, že ste už nevyvíjali ten istý zmrzačený pocit, ako vaše telo rastie zvyknuté na cvičenie, čo bude trvať niekoľko tried. Ak sa však chcete vyhnúť pocitu bolesti, môžete vyskúšať niekoľko stratégií, ako sa vyhnúť bolesti .
7. Vnútorná cyklistická etiketa je skutočná
Rovnako ako je tu správna telocvičňa etiketu , tam je tiež správne vnútorné cyklistické etikety, najmä pokiaľ ide o skupinové cyklotrasy. Napríklad, považuje sa to za zlú formu, aby ste v priebehu hodiny dostali odpoveď na mobilný telefón alebo aby ste odišli bez toho, aby ste stiahli bicykel. Predtým, než začnete svoju prvú triedu, vymažte základy , a ak idete do nového štúdia, požiadajte inštruktora, aby ste vopred vedeli, či existujú pravidlá týkajúce sa konkrétneho štúdia.
8. Vnútorná cyklistika ponúka veľa výhod
Po vašej prvej indoorovej cyklistickej triede nebudete mať pochybnosti o schopnosti aktivity zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu pri spálení dolnej časti tela. Triedy a tréningy sú veľmi ťažké, a rovnako ako u všetkých foriem kardiovaskulárneho cvičenia, cyklistika môže posilniť funkciu srdca a pľúc a pomôcť zlepšiť zloženie tela. Výhody tu nekončia . Cyklistika v interiéri môže tiež:
- Zmiernite chronické ochorenia vrátane vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2 a osteoartritídy
- Zlepšite pamäť a poznanie , čo vedie k vyššej produktivite práce
- Prispieť k zníženiu hmotnosti
- Zlepšite šťastie a zvyšujte náladu
- Vyskúšajte svoj sexuálny život
Stručne povedané, ak si vychutnáte cvičenie a ste pripravení na to, aby ste sa s ním držali (konzistencia je naozaj kľúčom k akémukoľvek cvičebnému programu), cyklistika môže veľký čas vyplácať, pokiaľ ide o celkové zdravie a pohodu.
9. Nie všetci inštruktori alebo štúdiá sú vytvorené rovnaké
S nárastom cyklistického trendu v interiéri prišla záplava cyklistických štúdií, štýlov, formátov a inštruktorov. Ako vo všetkých veciach, niektoré štúdiá a inštruktori sú lepšie ako iné a niekedy "lepšie" je záležitosť osobnej preferencie. Napríklad niektoré štúdiá sa spoliehajú na hlasnú hudbu a tanečnú choreografiu podobnú tanečnej hudbe, zatiaľ čo iné sa zameriavajú viac na tradičnú cyklistickú formu založenú na tepovej frekvencii, RPM (otáčkach za minútu) alebo vo wattoch. Podobne aj niektorí inštruktori poskytujú jasné a ostrý úsudok a modelovanie, zatiaľ čo iní majú "tekutý" prístup k jazde na bicykli (a ešte iný model má zlú podobu a zlú inštrukciu). Je to dobrý nápad vyskúšať niekoľko štúdií alebo inštruktorov, predtým ako sa usadíte na svoje obľúbené alebo rozhodnete o bicykli, nie je pre vás to pravé.
10. Možno to preháňať
Cyklovanie, samozrejme, je cvičenie. Je to dobrovoľná forma fyzického stresu a konkrétnejšie ide o dobrovoľnú formu fyzickej záťaže s vysokou intenzitou . To znamená, že je možné zranenia, najmä ak sa príliš zatlačíte, nevyužijete správnu formu alebo ignorujete dôležitosť odpočinku a zotavenia. Je vždy dôležité počúvať svoje telo a vyhnúť sa preťaženiu, najmä ak ste nový. Tu je niekoľko tipov a riešení na prevenciu svalovej nerovnováhy , nadmerného užívania zranení, choroby a bolesti po tréningu:
- Zohrievajte pred cykloturistikou
- Posilnite svoj bok pre lepší príliv
- Rozpätie horného tela pre cyklistov
- Kľúčové cvičenie pre silnejšie jadro
- Ako sa vyhnúť nevoľnosti vyvolanej cyklom
- Ako na peny Roll po vašej jazde
- Ako sa vyhnúť post-cyklistika "Hangover"
- Dôležitosť cyklu Cool Down
- Spodná časť tela sa roztiahne po vašej jazde
- Nástroje na obnovu po cvičení
Rýchle tipy na prípravu pre prvú triedu pre cyklistov v interiéri
Ak ste pripravený dať cyklistickú jazdu na vnútornej ploche (zamýšľaná hra), zvážte tieto tipy pred prvou jazdu.
1. Rezervovať bicykel vopred
Cyklistické kurzy majú tendenciu rýchlo naplniť, najmä v populárnych cyklistických štúdiách. Opýtajte sa na politiku rezervácie bicyklov vášho štúdia - niektorí majú pravidlá prvej ruky, prvá služba, zatiaľ čo iné umožňujú účastníkom rezervovať bicykle až týždeň vopred. Ak ste odhodlaní absolvovať určitú triedu, pokračujte a zaregistrujte sa čoskoro. Nielen, že vám to zabráni, ak sa trieda naplní skôr, ale umožní vám vybrať si, ktorý bicykel budete jazdiť počas vašej triedy. To je pekné, ak ste noví - môžete sa rozhodnúť skryť v zadnom rade, ak máte pocit sebauvedomenia, alebo si môžete vybrať sedadlo pred a stredom, ak by ste chceli vidieť inštruktora jasnejšie ,
2. Opýtajte sa, či potrebujete priviesť niečo do triedy
Vo väčšine prípadov nemusíte priniesť nič viac do cyklistickej triedy ako vaše vlastné telo a fľaša vody, ale je vždy dobré sa opýtať štúdia, ak majú návrhy pre nových účastníkov. Mohli by ste napríklad navrhnúť, aby ste nosili čalúnené šortky alebo priniesli malý potočný uterák, aby ste zostali pohodlní a suchý.
3. Palivo hore skôr, než idete
Nechcete navštevovať skupinovú cyklistickú triedu na prázdny žalúdok. Vaše telo potrebuje paliva na to, aby sa dostalo do silného tréningu, a ak nebudete jesť pred triedou, pravdepodobne skončíte pocit slabosti a únavy.
Asi 30 minút až hodinu pred triedou, uistite sa, že si vychutnáte malé jedlo, ktoré obsahuje sacharidy a bielkoviny. Napríklad by ste mohli jesť polievkový sendvič s arašidovým maslom, bielkovinovým tyčinkom alebo banánom a kusom strúhaného syra.
Kým ste na to, nezabudnite hydratovať. Snažte sa piť jednu až dve šálky vody v hodine vedúcej do triedy a vezmite si so sebou fľašu s vodou, aby ste si mohli počas jazdy usrkávať. Je to dobrý nápad piť niekoľko uncí vody každých 10 až 15 minút počas cvičenia s vysokou intenzitou.
4. Zabalte zmenu oblečenia
Pamätajte si, ako sú kurzy pre cykloturistiku vnútorné, spotené záležitosti? Nie je nič hrubšie alebo viac nepríjemné ako jazda domov z cyklistického štúdia oblečeného do potu. Prineste so sebou zmenu oblečenia, aby ste sa po jazde vybrali ... a nezabudnite na čisté spodné prádlo!
5. Predstavte sa inštruktorovi
Inštruktori vám pomôžu. Chcú vás poznať. Chcú vedieť, či ste nováčikom v triede. Chcú, aby ste sa cítili dobre, takže sa budete chcieť vrátiť späť. Ak sa ukážete triede trochu skôr a predstavíte sa svojmu inštruktorovi, celá vaša skúsenosť bude lepšia. Môžete požiadať o pomoc pri nastavovaní vášho bicykla a či máte predtým, ako budete jazdiť, niečo, na čo by ste si mali byť vedomí, a môžete komunikovať, ako sa cítite o osobnej spätnej väzbe. Ak nechcete, aby ostatní spolužiaci vedeli, že ste noví, môžete požiadať inštruktora, aby vás počas hodiny neoprel o vás a neopravil vás.
Slovo z
Cyklistika v interiéri je vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť kardiovaskulárnu fyzickú kondíciu a zvýšiť telesnú svalovú svalovinu nižšieho telesa, ale je dobré zamiešať sa do iných foriem výcviku pre dobre vyváženú tréningovú rutinu. Pridaním jogy, silového tréningu alebo iných skupinových cvičení do vášho programu znížite pravdepodobnosť nadmerného zranenia pri súčasnom zvyšovaní ďalších oblastí fitness, ako je napríklad flexibilita a svalová sila.
> Zdroje:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Účinky vnútorného výcviku na bicykli u sedavých žien s nadváhou." Časopis športovej medicíny a telesnej zdatnosti . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Vydanie 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Vplyv cvičenia vyvolaného vzrušenia na výkon kognitívnych úloh: meta-regresná analýza." Výskum mozgu. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Cyklovanie vysokej intenzity intervalov zlepšuje fyzickú kondíciu u vyškolených dospelých." Journal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Zväzok 5 Číslo 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Vplyv spinning tréningu na vplyv." Journal of Mental Health. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Zväzok 24 Číslo 3. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Účinky vnútorného cyklu spojené s diétou na zloženie tela a sérové lipidy." Biomedicínska ľudská kinetika. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Zväzok 1, strany 11-15. 2009.