Využitie maximálne 25 minút na to, aby ste sa dostali na miesto
Nájdenie cvičebného programu, ktorý vám najlepšie vyhovuje, je dôležitou súčasťou toho, aby ste sa stali fit. Našťastie existuje veľa možností a rôznych cvičebných metód na výber. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú efektívnosť programu, pôžitok a pohodlie.
Najväčšou záťažou pre väčšinu ľudí je nedostatok času. Zostávajúci kalendár zostáva hlavným dôvodom, prečo sa nezúčastňujete na pravidelnom cvičebnom programe.
Čo ak nemáte dostatok času už nemôže byť ospravedlnením? Znie to tak príjemne?
Populárny tréning s názvom T25 sľubuje, že prinesie hodinové výsledky len za 25 minút. Krátke trvanie povedie, že eliminuje všetky ospravedlnenia za to, že nemá čas na tréning. Infomercials sú úžasné spolu s osobnými úspechmi. Je takýto program skutočne účinný?
Čo je T25 cvičebný program?
T25 Workout, nazývaný tiež FOCUS T25, bol vytvorený elitným fitness trénerom Shaunom Thompsonom. Shaun T je známy tým, že vyvíja fitness programy vrátane Insanity , Insanity Max: 30 a T25 Workout. Je tiež jedným z trénerov pre Beachbody, populárnu posilňovňu za P90X. Shaun T získal bakalársky titul v oblasti športovej vedy s malým divákom a tancom z Rowanskej univerzity. Nie je žiadny cudzinec pri zostavovaní cvičebných programov, ktoré dokážu dosiahnuť výsledky.
Model T25 je založený na modeli vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT), ktorý naďalej rastie v popularite, tvrdí Tony Maloney, fyzikológ cvičenia certifikovaný spoločnosťou ACSM.
Cieľom je pracovať s vyššou intenzitou na kratšie časové obdobie na stratu telesnej hmotnosti a telesného tuku, zvýšenie štíhlej svalovej tkaniva a zlepšenie zdravia a kondície.
HIIT tréningy zahŕňajú krátke výstrely intenzívnej cvičenia, po ktorých nasledujú krátke prestávky na odpočinok alebo menšie intenzity pohybu. Tento typ cvičebného vzoru sa niekoľkokrát cykluje počas určeného trvania.
Cvičebný program T25 vás vyzýva na 25 minút pomocou metódy HIIT. T25 však určuje, že počas tréningu nie sú žiadne prestávky.
Ako funguje T25?
T25 je DVD séria a 10-týždňový kompletný domáci tréningový program. Považuje sa za intenzívnu celodennú rutinnú aplikáciu princípov HIIT pre výcvik cvičení.
Rovnako ako väčšina programov HIIT, všeobecná štruktúra T25 pozostáva z krátkych záchvatov práce s vysokou intenzitou, po ktorých nasleduje rôznorodá doba obnovy, podľa Maloneyho. Počas tréningu v okruhu sa používa množstvo pohybov, cvičení a množstva vybavenia, kde inštruktor zameriava jednu časť tela v čase, keď sa pohybuje na ďalšiu v nasledujúcom intervale.
Program T25 zahŕňa 10 rôznych 25-minútových tréningov. Cvičenia sú rozdelené na fázy, ktoré vám umožňujú postupovať nasledovne:
Alfa Phase
Časť jedna zo série cvičení a obsahuje päť tréningov. Nie je potrebné žiadne zariadenie. Vykonávate cvičenie každý deň na štyri dni a dokončite dva tréningy piaty deň. Odpočítali by ste deň šiesteho dňa, po ktorom bude nasledovať strečové video na siedmy deň. Prvá fáza trvá 5 týždňov. Každý 25-minútový tréningový program sa zameriava na inú fyzickú výzvu, ako je opísané nižšie:
- Cardio
- Zameranie dolnej časti tela
- Celkový obvod tela
- natiahnuť
- Rýchlosť výcviku 1
Beta fáza
Druhá časť série cvičení je náročnejšia a obsahuje päť tréningov. Nie je potrebné žiadne zariadenie. Ľahké váhy sa však dajú pridať na vyššiu intenzitu. Smernica o tréningu za týždeň je rovnaká ako fáza alfa. Druhá fáza trvá ďalších päť týždňov. Shaun T sa zameriava na jednu oblasť naraz v každom 25-minútovom videu takto:
- Core cardio
- Rip't body circuit
- Dynamická jadrová práca
- Ohnisko hornej časti tela
- Rýchlosť tréningu 2
Cieľom fázy Alpha aj Beta je pracovať s každou časťou tela približne 30 sekúnd na minútu, kým sa svaly unavia.
Potom prejdete na ďalšiu časť tela a pokračujete v tomto cykle, kým sa program nedokončí. V programe T25 je k dispozícii voliteľná fáza, ktorá sa zameriava viac na silový tréning.
Gamma Phase
Nepovinná tretia fáza fitness programu zahŕňa štyri disky DVD. Hmotnosti sú potrebné. Považuje sa za pokročilý denný tréning pre tých, ktorí vyvinuli silnú posilňovňu. Tento program obsahuje aj kalendár tréningu na zaznamenanie úrovní fitness a postup. Každé 25 minútové video sa zameriava na rôzne výzvy v oblasti fitness, vrátane:
- Rip't Up horné intervaly tela
- Okruh extrémneho tela
- Pyramíd (kardio a pevnostná odolnosť)
- Rýchlosť tréningu 3
Tréningový program T25 obsahuje aj odporúčanú diétu, ktorá vám pomôže rýchlejšie schudnúť.
Je T25 efektívny?
Niekoľko štúdií naznačuje, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je účinným spôsobom ako zlepšiť celkovú kondíciu, znížiť tuk a zvýšiť vývoj svalu.
T25 Workout je efektívny program, podľa Pete McCall MS, CSCS, ACE-certifikovaný osobný tréner a All About Fitness podcast hostiteľa. To, čo z neho robí platný tréning, spočíva v tom, že napadá telo na vysokej intenzite. To môže byť považované za inteligentnejší program, pretože vás cvičí ťažšie, ale na kratšiu dobu. Nie je to trvanie tréningu, ale intenzita, ktorá prináša skvelé výsledky. Tento program ponúka toto.
Model T25 sa nepovažuje za výstrel, pretože existuje dostatok dôkazov na podporu účinnosti výcviku s vysokou intenzitou (HIIT). To môže byť považované za populárny trendový tréning kvôli inteligentnému marketingu, hovorí McCall.
Maloney naznačuje, že intenzívny intervalový výcvik (HIIT) je naďalej podporovaný výskumom. On bol svedkom výsledkov tohto štýlu školenia. Takže model HIIT je efektívny a T25 je komerčný program využívajúci metódu HIIT. Zásady a metódy, ak sú správne dodržiavané, sú zdravé, takže ich skutočne nemožno považovať za výstrel.
Môže niekto použiť T25?
Tréning T25 je intenzívny, vysoko nárazový tréning , ktorý neumožňuje prestávky počas 25-minútovej tréningovej lekcie. Program ponúka zmenu vykonaných cvičení, ale nemusí to stačiť pre jednotlivca nového tréningu na fitnes.
Existuje potenciál pre každého, aby používal tréning T25, ale musí byť aplikovaný správne, hovorí expertka na fitnes Pete McCall. Pravidelné cvičenia mladšie ako 40 rokov pre muža alebo 45 rokov pre ženu by mali mať možnosť používať program. Ak ste pracoval pravidelne, potom by to mohlo byť veľkým problémom program posilniť svoju kondíciu.
T25 nemusí byť najlepší začiatočný tréningový program kvôli jeho vyššej intenzite, podľa McCall. Cvičenie je dobré, ale príliš veľa cvičení sa vykonáva príliš rýchlo alebo bez dostatočného zotavenia môže mať za následok zranenie. Cvičenie je dôrazom na telo a musí sa prispôsobiť tomuto typu fyzickej potreby pred použitím vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT).
Príslušne upravené na úroveň fyzickej kondície jednotlivca a bez choroby, väčšina jednotlivcov sa môže zúčastniť na HIIT, podľa Maloneyho. Problémom s týmito typmi komerčných programov je však to, že nedokážu individualizovať podľa rôznych úrovní kondície.
Individualizácia komerčného programu by bola veľmi ťažká úloha, keď chcel dosiahnuť masové publikum, hovorí Maloney. Takže typická odpoveď od niekoho, kto sa stretne s reklamou, to skúsi, bude to príliš ťažké (pretože to nie je nevyhnutne stanovené pre ich úroveň kondície) a súlad bude trpieť.
Zdravotné hodnotenia cvičenia naznačujú, že muži vo veku 40 rokov a ženy vo veku 45 rokov majú jeden rizikový faktor pre srdcové ochorenia. Pred použitím trenažéra T25 alebo akéhokoľvek cvičebného programu je dôležité konzultovať s lekárom, aby ste vylúčili akékoľvek iné rizikové faktory, navrhuje McCall.
Je T25 drahý?
DVD cvičenie T25 stojí okolo 74,00 dolárov na Amazon. Beachbody ponúka program za približne rovnakú cenu a obvykle sú poskytované bonusové ponuky. To by mohlo zvýšiť náklady a môže byť zodpovedný za dopravu a manipuláciu.
Najlepšia otázka, ktorú si môžete položiť, je, koľko chcete minúť na domácom tréningovom programe a zapadá do vášho rozpočtu.
T25 Klady a zápory
Profesionálmi podporujúcimi tréning T25 je, že v krátkom čase spália veľa kalórií, tvrdí McCall. Program je ľahko vykonávaný doma s prístupom k online komunite na podporu vášho pokroku. Programy zamerané na komunitu prinútia ľudí, aby sa cítili ako súčasť niečoho dôležitého. To podporuje motiváciu, pretože jednotlivci sú schopní zdieľať úspechy a frustrácie s komunitou cvičení. Tréning T25 môže byť náročný, ale máte pocit, že nevykonávate sami.
Maloney naznačuje, že profesionálne tréningy T25 zahŕňajú program, ktorý je časovo efektívny a HIIT poskytuje výsledky pri správnom cvičení. Zábavné a energické tréningy je možné vykonať s minimálnym vybavením a priestorom.
Nevýhodou cvičebného programu T25 je, že má potenciál byť nebezpečný, ak nie je bežným cvičiteľom, podľa McCall. Z tohto dôvodu nemusí byť najlepší štartovací program pre jednotlivca nového cvičenia.
Ďalším nepriaznivým názorom na tréning T25 je, že progresie a regresie cvičení sa zvyčajne nevzťahujú na tieto komerčné programy, naznačuje Maloney. Vďaka tomu je ťažké individualizovať tréningy na udržanie bezpečnosti a najlepších výsledkov (ľudia reagujú inak na akýkoľvek štýl tréningu). Z tohto dôvodu by došlo k poklesu socializácie, ktorá sa ukázala ako motivácia pre zdravie a kondíciu.
Slovo z
Intervalové tréningy s vysokou intenzitou (HIIT) sú účinné. Toto je metóda použitá v tréningu T25. Možno to bude správne pre tých, ktorí pravidelne cvičí, ale nie pre najlepšie zváženie novo prichádzajúcich. Bez ohľadu na to, aký cvičebný program si vyberiete, zdravotné a fitness ciele priamo súvisia s celkovým pohybom dňa, podľa Maloneyho.
Podstata je, že sa musíme pohybovať viac počas celého dňa, aby sme dosiahli a udržali zdravý život, hovorí.
> Zdroje:
Boutcher SH, vysokointenzívny intermitentný cvičenie Fat Loss Journal of Obesity 2011
Gibala MJ a kol., Fyziologické adaptácie na nízkoobjemové, vysoko intenzívne intervalové tréningy v oblasti zdravia a chorôb, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu a kol., Porovnateľné účinky vysokointenzívnych intervalových tréningov a predĺžené tréningové cvičenie na zníženie abdominálneho viscerálneho tuku u obéznych mladých žien, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum a kol., Intervalový výcvik s vysokou intenzitou vyvoláva vyššie užívanie než kontinuálna cvičenie s miernou intenzitou, PLOS one , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Intervalový výcvik s vysokou intenzitou: Efektívne, efektívne a zábavná cesta k cvičeniu vám prináša Americká škola športového lekárstva, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013