Plyometrické cvičenia, ktoré sa nazývali aj "výcvik skokov", sú výbušné pohyby, ktoré pomáhajú budovať silu, silu a rýchlosť. Nasledujúce série plyometrických cvičení sú navrhnuté tak, aby pomáhali posilňovať svaly, ktoré chránia koleno, čím sa znižuje riziko poškodenia väzu v kolene, ktoré je najviac náchylné k poraneniu - predné krížové väzivo (ACL).
Ak chcete tieto cvičenia robiť bezpečne, technika je kľúčová - hlavne ako pristanete: jemne akceptujte svoju váhu na loptičkách vašich nôh najskôr, potom sa pomaly vráťte späť do päty, pričom necháte kolená ohnuté a boky rovno.
Pokiaľ ide o vybavenie, stačí len 6-palcový fitness kužeľ (alebo iný objekt, ktorý je porovnateľný vo veľkosti). Môžete nakupovať kužele online alebo v obchodoch so športovým tovarom. Vykonajte 20 opakovaní každého cvičenia. Mali by ste byť schopní dokončiť celú rutinu o niečo menej ako hodinu. A ak kedykoľvek počas rutiny pocítite bolesť, okamžite zastavte.
Bočný chmeľ cez kužeľ
Účel: Zvýšte silu / silu s dôrazom na neuromuskulárnu kontrolu
- Stojte napravo od 6-palcového kužeľa
- Hop do strán a doľava nad kužeľom
- Akonáhle ste vyčistili kužeľ a obe nohy sa dotkla zeme, choďte cez to bokom a doprava
- Opakujte po dobu 20 nepretržitých opakovaní
Dopredu / dozadu chmeľ cez kužeľ
Účel: Zvýšte silu / silu s dôrazom na neuromuskulárnu kontrolu
- Hop cez kužeľ, jemne pristáť na loptičkách nohy a ohýbať sa na kolená
- Akonáhle sa obe nohy dotýkajú pred kužeľom, sklopte sa nad ním, dávajte pozor, aby ste nezakopali koleno dozadu, aby ste sa vyrovnali - inými slovami, udržujte mierne ohyb v koleni
- Opakujte nepretržite 20 opakovaní.
Jednoduchý chmeľ nad kužeľom
Účel: Zvýšte silu / silu s dôrazom na neuromuskulárnu kontrolu
- Choďte cez kužeľ pravou nohou
- Akonáhle pristanete, skákajte späť cez kužeľ a udržujte mierne ohyb v koleni
- Pokračujte v skákaní sem a tam cez kužeľ a používajte iba pravú nohu na 20 opakovaní
- Opakujte s ľavou nohou
Vertikálne skoky s hlavičkami
Účel: Zvýšte výšku zvislého skoku
- Stojte s rukami po boku
- Ľahko ohýbajte kolená a zatlačte nohami, aby ste sa skočili hore
- Pôda na loptičkách obidvoch nôh, držte kolená mierne ohnuté, potom sa vráťte späť na pätu tak, aby vaša celá noha vezme váhu z vášho tela
- Opakujte dvakrát
Nožnice skok
Účel: Zvýšenie výkonu a pevnosti vertikálneho skoku
- Zo stojacej pozície prejdite vpred do výpadu s pravou nohou, dávajte pozor, aby vaše pravé koleno v súlade s členkom - inými slovami, nedovoľte, aby vaše koleno prekročilo váš členok
- Z výpadu odtiahnite pravou nohou a pohajte ľavú nohu dopredu do výšky, v ktorej je vaša ľavá noha vpredu a pravá noha je späť
- Pokračujte v naťahovaní, striedajúcich sa nohách, na 20 opakovaní
zdroj:
Program PEP, Nadácia pre výskum športovej medicíny Santa Monica, 3. apríla 2016.