Znížte riziko hypertenzie pri rýchlom prechádzaní
Či máte vysoký krvný tlak a ste diagnostikovaný hypertenziou alebo prehypertenziou, pravidelné aeróbne cvičenie, ako je rýchle chôdza, môže pomôcť znížiť jej tlak. V prehľade odporúčaní na výkon hypertenzie sa zistilo, že cvičenie malo rovnaký účinok na krvný tlak ako mnohé lieky. Výskum tiež zistí, že niekoľko krátkych, rýchlych prechádzok môže pomôcť aj ako dlhší tréning.
Odporúčania pre výkon vysokého krvného tlaku
American Heart Association hovorí: "Ak potrebujete znížiť krvný tlak alebo cholesterol, snažte sa o 40 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity 3 až 4 krát za týždeň." Kanadský program pre hypertenziu ponúka tie isté odporúčania.
Zatiaľ čo aeróbne cvičenie, ako je rýchle prechádzanie, bolo stále najlepším odporúčaním, pretože má najväčší účinok, zahŕňali aj cvičenie s dynamickou silou. Ich odporúčanie pre cvičebný režim je "kombinácia 30 minút alebo viac denne stredne intenzívnej aeróbnej cvičenia na väčšine, najlepšie všetky dni v týždni a dynamické odporové cvičenie 2 až 3 dni v týždni na celkových 150 min alebo viac cvičení za týždeň."
Prehypertenze? Krátke, rýchle prechádzky môžu znížiť krvný tlak
Prehypertenzia je stav so zvýšeným krvným tlakom, ktorý často prechádza na vysoký krvný tlak (hypertenzia).
Nekontrolovaný vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, zlyhania obličiek a mozgovej príhody. Prehypertenzia sa môže liečiť diétou a cvičením.
Je váš krvný tlak plíživý? Podľa štúdie v časopise Journal of Hypertension môže krátkodobé 10-minútové prechádzky štyrikrát denne znížiť krvný tlak o 11 hodín.
Pokračovanie v 40-minútovej nepretržitej prechádzke môže udržať krvný tlak sedem hodín.
Štúdium účinkov cvičenia na zúčastnených 15 mužov a 5 žien s prehypertenziou. Jedného dňa im bol pridelený chodiť po dobu 40 nepretržitých minút na bežiacom páse. V ďalšom dni chodili štyrikrát 10 minút v priebehu 3,5 hodiny. Ich systolický krvný tlak klesol o 5,4 až 5,6 mm Hg, čo je dostatočné zníženie na zníženie rizika mozgovej príhody a srdcového ochorenia.
Fit in Brisk, 10-minútové prechádzky
Mnoho ľudí tvrdí, že nemajú čas na 30 až 60 minút nepretržitého tréningu počas dňa. Väčšina ľudí sa však môže na kratšie prechádzky do svojej cesty do práce az školy, počas prestávok a obedov. (Možno "4 deň" na krátke, 10-minútové prechádzky musí byť propagácia zdravia.)
Získajte maximum z 15-minútovej prechádzky
Otázkou je, že idete rýchlo, aby ste sa zintenzívnili váš pulz a dýchanie, alebo ste sa jednoducho vydali na ľahkú prechádzku. Brilantná chôdza je výkon miernej intenzity, zatiaľ čo ľahké pešie tempo je intenzita svetla. Viac: Čo je Brisk Walking?
Sú dlhšie prechádzky lepšie alebo nie?
Štúdia zistila, že jedna dlhá alebo niekoľko krátkych prechádzok počas dňa má prospech. Tento výsledok bol prekvapivý pre výskumníkov, ktorí poznamenali, že ďalšie štúdie zistili, že dlhšie cvičenia majú lepšie účinky na zdravie.
Diskusia o tom, či sú celkové denné kroky proti pokračujúcemu cvičeniu lepšie zúri. Napriek tomu má iba víťazov - či sa dostanete na kroky v niekoľkých zákrokoch počas celého dňa alebo v jednom veľkom zasadnutí, je to všetko dobré! Samotné cvičenie môže znížiť vaše riziko.
zdroj:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Akumulácia fyzickej aktivity vedie k väčšiemu zníženiu krvného tlaku ako k jednému nepretržitému sedeniu v prehypertenzii. Journal of Hypertension. September 2006, 24: 9.
"Fyzická aktivita a krvný tlak", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Hodnotenie existujúcich odborných cvičení odporúčaní pre hypertenziu: prehľad a odporúčania pre budúce priority výskumu." Mayo Clin Proc . 2015 Jun; 90 (6): 801-12. dva: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti a Blair T. Johnson. "Cvičenie pre hypertenziu: aktualizácia predpisu Integrácia existujúcich odporúčaní s novým výskumom" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Zverejnené online 2015 Sep 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y