Už viete, že silový tréning je rozhodujúcou súčasťou každej tréningovej rutiny, ak chcete byť fit, zdravý a schudnúť.
Zdvíhanie záťaží vám umožňuje vytvoriť štíhle svalové tkanivo a spáliť viac kalórií celkovo a to všetko sa deje tým, že vyzýva vaše telo s väčším odporom, než dokáže zvládnuť .
Áno, samozrejme môžete použiť svoju telesnú hmotnosť , ale ak naozaj chcete urobiť významné zmeny, potrebujete vybavenie a tam je veľa.
Prejdite do akejkoľvek telocvične alebo do obchodu so športovými potrebami a uvidíte činky, činky, pásy, stroje ... existuje toľko kusov vybavenia, môže to byť ohromujúci. Nie je divu, že toľko ľudí drží kardio a vyhýba sa záťaži.
Existuje spôsob, ako tento problém vyriešiť tým, že zjednodušíte tréning a zariadenie, ktoré používate. V skutočnosti môžete získať vynikajúce cvičenie s takmer žiadnym vybavením, ak máte správne cvičenia.
Jeden čin, viacnásobné cvičenie
Predstavte si, že ste v preplnenej telocvični, kde všetci bojujú nad sadu činiek alebo váhy. Alebo si predstavte, že ste doma , rýchlo sa ponáhľate a myšlienka, že sa musím prebrať všetky tie záťaže okolo miestnosti, je príliš veľa.
Čo keby ste mali rutinu, ktorá vyžadovala iba jednu vec: jednu činku? Práve toto je to tréning. Účinná, celková úprava tela s jedinou činkou.
Cvičenie
Tento tréning je o sile a silách, pričom vaše telo prechádza dynamickými, niekedy aj balistickými pohybmi, ktoré nielen že budú nútiť vašu silu, ale dostanú vám srdcovú frekvenciu, aby ste spálili ešte viac kalórií.
Je to skoro ako mať kardio a silový tréning v jednom, čo vám ušetrí čas bez toho, aby ste ohrozili vaše výsledky.
Tieto pohyby nie sú vaše tradičné silové cvičenia, ale namiesto toho unikátne, zložené pohyby, ktoré zahŕňajú vaše celé telo. Čo robí to skvelé, je, že pohyby sú funkčné. Pohybujete sa vo všetkých rôznych rovinách pohybu, pričom pracujete súčasne s viacerými svalmi, čo je spôsob, akým naše telo pracuje v reálnom živote.
Váhy
Najlepšie zo všetkého je, že nepotrebujete veľa miesta a potrebujete len jeden kus vybavenia, činka.
Jedna poznámka: Existuje jedna výstraha - možno nebudete môcť robiť všetky cvičenia s rovnakou hmotnosťou, takže keď použijete iba jednu hmotnosť naraz, je dobré, ak chcete získať tri rôzne činky: svetlo (3-8 libier pre ženy, 5-10 libier pre mužov), stredné (8-10 libier pre ženy, 10-20 libier pre mužov) a ťažké (10-20 libier pre ženy, 20-30 libier pre mužov), takže máte nejaké možnosti ,
Môžete sa tiež rozhodnúť vykonať tieto pohyby pomocou kettlebell alebo lopty s liekom.
Opatrenia
Preskočte akékoľvek pohyby, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepríjemné pocity a navštívte svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo choroby.
Inštrukcie
- Zahrejte asi 5 alebo viac minút kardio.
- Uchopte 1 až 3 činky rôznych hmotností a nájdite priestor o tom asi 4 'x 4'.
- Vykonajte každé cvičenie podľa pokynov a vykonajte každý s pomalým a kontrolovaným pohybom v navrhovanom čase.
- Každý sa pohybuje jeden po druhom bez medzery.
- Dokončiť jeden okruh pre tréning 15-20 minút alebo urobiť 1-3 okruhy pre intenzívnejšiu rutinu.
- Ukončite cvičenie s rozložením a rozťahovaním .
1 - Pulzujúci Squat s činkami
Uchopte svoju ťažkú hmotu a postavte sa nohami o niečo širšiu, než je šírka ramien. Držte činku v oboch rukách a ohybte kolená.
Pošlite boky späť, držte telo rovno a choďte čo najnižšie.
Pridržte túto pozíciu, stlačte niekoľko centimetrov a potom späť do drepu. Opakujte 8 pulzov a postavte sa.
Pokračujte v osadení s 8 impulzmi zakaždým po dobu 60 sekúnd.
2 - Side Lunge s rozšírením tricepsu
So strednou až ťažkou činkou v pravej ruke urobte obrovský krok smerom doľava a ohýbajte koleno do bočného výklenku. Pravá noha by mala byť rovná.
Keď vytiahnete, roztiahnite pravú ruku do rozšírenia tricepsu. Spustite rameno, krok späť na začiatok a opakujte 30 sekúnd a potom stlačte bočné strany po dobu 30 sekúnd.
3 - Bočné squat s výmenou hmotnosti
Držte si svoju ťažkú váhu a vystupte na stranu do squatu, posielajte boky za sebou, ohybte lakeť a váhu vedľa ucha.
Postavte sa a vráťte nohu späť dovnútra, zatiaľ čo vezmete nad hlavou hmotnosť, zapínanie rúk.
Skočte na druhú stranu a priveďte váhu smerom k uchu.
Opakujte 60 sekúnd.
4 - Jedna rada nohy
S ťažkosťou v pravej ruke dajte všetku váhu na pravú nohu. Teraz zdvihnite druhú nohu rovno za sebou, keď opierate o trup dopredu.
Mali by ste byť vyvážené na ľavej nohe a hlava by mala byť v súlade s prstom, rovnobežne s podlahou (ak to potrebujete, držte ju na stene alebo na stoličke).
Pri zatiahnutí záťaže ohýbajte lakeť a vytiahnite hmotnosť, čím dosiahnete úroveň lakťa na úrovni trupu.
Zostať vyvážený na jednu nohu, pokračovať v rade jedného ramena na 30 sekúnd pred prepnutím strán.
5 - Squat a Reach
S hmotnosťou v pravej ruke, ramená ohnuté a hmotnosť vedľa pravého ucha, spadnúť do squat, trup hore a boky späť.
Keď stojíte, stlačte a dosiahnite nad hlavou. Nižšie a opakujte 30 sekúnd pred spínaním.
6 - Triceps rozšírenie s kopy
Držte ťažkú váhu v oboch rukách a vezmite si pravú nohu za sebou a prstom sa dotknite podlahy.
Ohnite si lakte a zatiahnite za hlavu. Keď narovnáte ruky, stlačte triceps a vyklopte pravú nohu, ako keby ste sa dotýkali špičky s hmotnosťou.
Opakujte po dobu 30 sekúnd a potom prepnite strany.
7 - Squat s činkou Swing a nohy zdvíhanie
Držte ťažkú činku v oboch rukách, nohy na šírku.
Ohýbajte kolená do squatu a vyklopte hmotnosť nadol a späť medzi nohami.
Keď stojíte, otočte hmotnosť a zdvihnite pravú nohu rovno až niekoľko centimetrov v nožnom zdvihu.
Natiahnite nohu a znova sa opierajte o hmotnosť, tentoraz na ľavú nohu.
Nižšie a opakujte 60 sekúnd.
8 - Pivot Squat Curl
Držte váhu v pravej ruke a začnite v širokej squat, nohy široké a kolená v súlade s prstami. Koleno by malo byť ohnuté, hmotnosť na ramene ako pri bicepsovej vlne.
Otočte sa doľava a potiahnite ľavú nohu späť do drepu pri narovnávaní ramena.
Otočte sa späť do prednej časti, osušte a zatočte hmotnosť do bicepsu.
Opakujte po dobu 30 sekúnd a potom prepnite strany.
9 - Jediné rameno vyčistite a stlačte
Začnite s nohami o niečo širší ako hlboký odstup, ťažká váha v pravej ruke.
Squat, dotýkať sa hmotnosti na podlahu, ak môžete, a potom napájanie hmotnosti, ako stojíte, ťahom zaťaženie vo vzpriamenej rade.
Jedným plynulým pohybom otočte lakeť tak, aby bola váha nad ramenom, a potom zatlačte nad hlavou.
Nižšie a zopakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
10 - Postavte sa na to, aby si naklonil výkrik s činkou
Uistite sa, že za sebou je rohož alebo mäkký povrch a držte váhu v pravej ruke a vezmite si ruku rovno nad hlavou.
Udržujte hmotnosť tam, keď ste krok pravú nohu späť a kľaknúť na podlahe.
Teraz vezmite ľavú nohu späť, aby ste kľačali na oboch kolenách, pravú ruku stále rovno hore do vzduchu.
Posuňte pravú nohu späť a potom ľavú nohu späť. Pokúste sa udržať hmotnosť po celú dobu, ak je to možné.
Opakujte po dobu 30 sekúnd a potom prepnite strany.
11 - Crossback Lunge s predným hojdačkou
Držte váhu v pravej ruke a zatiahnite pravú nohu za sebou v krížovom výklenku a uhol diagonálne za tela.
Nasaďte pravú nohu späť a klepnite na prsty na podlahu. Súčasne otočte hmotnosť až na úroveň ramien.
Nižšie a opakujte 30 sekúnd pred spínaním.
12 - Pullover činky
Na rohoži alebo lavicu držte obrovskú váhu v oboch rukách. Zastrčte jadro a mierne ohnuté lokty znižujte váhu za sebou veľmi pomaly a zastavte, keď cítite úsek v lats.
Stlačte chrbát, aby ste vytiahli váhu. Nižšie a opakujte 60 sekúnd.
13 - Jeden hrudník Fly
Na rohože alebo na lavičku držte jednu váhu v pravej ruke priamo nad telom.
Držte jadro, aby ste udržali rovnováhu a mierne ohnutý kúsok, znížte hmotnosť smerom k podlahe a iba ho znížte na úroveň trupu.
Uveďte hmotnosť späť na štart a opakujte 30 sekúnd na každej strane.