Všetci sa snažíme zistiť, ako zapadnúť do všetkých tréningov, ktoré potrebujeme každý týždeň - kardio , silový tréning , flexibilita , myslenie-telo ... zoznam sa zdá nekonečný.
S zaneprázdnenými rozvrhmi a množstvom aktivít môžete zistiť, či je v poriadku kombinovať tréningy, aby ste šetrili čas a získali všetky tréningy.
Odpoveď je určite áno s jednou výzvou: pokiaľ je to v súlade s vašimi cieľmi.
Mnohí odborníci naznačujú, že je najlepšie udržiavať kardio a silový tréning oddelene, aby ste mohli dať tú najlepšiu energiu a úsilie pre každý typ tréningu. Keď kombinujete dve v rovnakom tréningu, niektorí odborníci sa domnievajú, že čokoľvek, čo robíte, bude trochu trpieť, pretože máte na začiatku tréningu najviac energie.
Pokiaľ sa však nepokúšate stať sa kulturistom alebo fitness modelom, nemusíte byť príliš striktní v súvislosti s plánom tréningu.
Ako nastavíte svoje tréningy závisí viac od vášho plánu, než od čohokoľvek iného, a pre mnohých z nás nemáme vždy čas na samostatné tréningy a každý týždeň stále trénujeme.
Navyše, kto sa chce spať dvakrát denne? Väčšina z nás nemá túžbu pridať viac času na cvičenie alebo viac bielizne.
Nápady na nastavenie vašich kardio a silových tréningov
Ak sa snažíte nájsť spôsob, ako kombinovať tréningy, mám pre vás rôzne nápady.
A nemusíte sa držať s jedným. Ak máte zaneprázdnený týždeň, môžete urobiť kardio a silu v tom istom tréningu alebo sa držať tréningu na okruhu.
Ak máte viac času týždeň, môžete vykonať samostatné tréningy. Zmiešanie vecí je skvelý spôsob, ako udržať vaše telo hádať a odvrátiť cvičenie nudy.
Možnosť 1: Kardio a silu v náhradných dňoch
S touto možnosťou môžete skončiť čoraz častejšie, aby ste sa zmestili vo všetkých tréningoch, ale každý tréning získa vašu najlepšiu energiu a pozornosť a môžete si užiť každý deň niečo iné. Príkladom programu môže byť:
- Pondelok : Nuda Buster Cardio
- Utorok : celková pevnosť tela
- Streda : 30-minútové kardio
- Štvrtok : 10-minútová joga
- Piatok : celková pevnosť tela
- Sobota : Aerobické intervaly s vysokou intenzitou
Možnosť 2: Kardio a silu v rôznych časoch v ten istý deň
Napríklad, kardio ráno, silu v popoludňajších hodinách. Pomocou tejto možnosti dáte svojmu telu šancu na odpočinok pred vykonaním druhej aktivity. Nevýhodou je samozrejme potreba trénovať dvakrát za jeden deň, čo si vyžaduje čas i energiu. Tu je ukážkový program:
- Pondelok: 30-60-90 Intervalový tréning am, Pyramída dolnej časti tela pm
- Utorok: 35-minútová kardio am, pyramída horného tela pm
- Streda: Bežecký pás Cardio Circuit am, Core pm
- Štvrtok: Dolná pyramída tela a Stretch am
- Piatok: Tabáková cvičenie s nízkym dopadom, am Pyramid hornej časti tela
- Sobota: základná tréningová kardio tréning
Možnosť 3: Kardio a silu počas rovnakého tréningu
Táto možnosť umožňuje určitú flexibilitu, najmä ak máte zaneprázdnený rozvrh.
Keď kombinujete kardio a silu, vyberte si tréning, ktorý je pre vás najdôležitejší a urobte to najprv.
- Pondelok: 30-minútové kardio a dolné telo
- Utorok: 35-minútové kardio a horné telo
- Streda: Jóga a Core
- Štvrtok: Cvičenie Cardio Medley a spodná časť tela
- Piatok: Cvičenie s vysokou intenzitou a horné telo
Možnosť 4: Vykonajte kombináciu
Nie je dôvod, prečo musíte postupovať rovnakým tréningovým programom po celú dobu. Ak máte viac času jeden týždeň, skúste striedať tréningy každý deň. Ak odchádzate od práce skoro ráno, pridajte silu alebo kardio rutinu po práci. Buďte kreatívni a nájdete mnoho spôsobov, ako naplánovať svoje tréningy.
- Pondelok: 30-60-90 Intervalový tréning am, Pyramída dolnej časti tela pm
- Utorok: 35-minútové kardio a horné telo, rovnaké cvičenie
- Streda : 10-minútové jogy a jadro, rovnaké cvičenie
- Štvrtok: 30-60-90 Intervalový tréning
- Piatok : celková pevnosť tela
- Sobota : cvičenie s nízkym dopadom
Možnosť 5: Vykonajte školenie okruhov
Kardio a silové obvody vám umožňujú kombinovať oba typy cvičení pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií, ideálne riešenie, ak máte nedostatok času.
Teraz môžu existovať ďalšie výhody, ako urobiť kardio a silu spoločne v rovnakom tréningu. Jedna štúdia publikovaná v časopise Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science študovala 30 obéznych žien, ktoré boli zaradené do rôznych skupín cvičení. Zistili, že kombinácia sily a kardio redukuje brušný tuk viac ako samotné kardio.
> Zdroj:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Účinok kombinovanej aeróbnej a tréningovej tréningovej rezistencie na brušný tuk u obéznych žien stredného veku. Časopis fyziologickej antropológie a aplikovanej ľudskej vedy. 2003; 22 (3): 129-35.