Stredná sekvencia pomáha dosiahnuť rovnováhu a uvoľnenie
Bočné ohýbanie nie je venované tak veľkej pozornosti, ako spätné ohyby alebo dopredné ohyby a to je na našu ujmu. Bočné ohyby nám môžu otvárať priestory, ktoré často zanedbávame a umožňujú nám rozťahovať svaly, ako je kvadratus lumborum, ktorý nás ponechá pocit vyrovnanosti a uvoľnenia.
Pri bočnom ohýbaní predstavuje dýchanie cez boky, rebrá, krk a celú dĺžku chrbtice. Udržujte svoj hrudník otvorený a zarovnajte si chrbát, boky a ramená. Odolajte ohýbaniu dopredu a vypadávajte z vyrovnania zobrazením sa medzi dvoma rovinami skla. Ak máte problémy s udržaním zarovnania alebo vyváženia, postupujte proti stenu a používajte ju ako vodítka.
Tu je rozšírená sekvencia bočného uhla vhodná pre stredne pokročilých a vyššie:
1 - Rozšírený bočný uhol
Začnite postupnosť v rozšírenom bočnom uhla pohľadu (Utthita Parsvakonasana). Kotvajte pózu silnými nohami. Zostanú v rovnakej polohe, ako sa pohybujete cez variácie s rukami. Pamätajte si, že predné koleno je ohnuté nad členkom.
Cvičenie Utthita Parsvakonasana vás učí, ako stabilizovať nohy tým, že otvoríte a rozširujete bočné strany rebier. Pomáha tónovať svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž vašej časti tela od vonkajšej päty cez bedrá a trup až po rebrovú klietku.
2 - Variácia rozšíreného bočného uhla II
Pohybujte sa z rozšíreného bočného uhla predstavte ľavú ruku nad ľavé ucho dlaňou smerom k podlahe. Je prijateľné mať predné rameno na vonkajšej alebo vnútornej strane prednej nohy. Môžete tiež priviesť svoje predné lakte do stehna, ak vám to ponúka väčšie otvorenie v hrudníku. Uistite sa, že neroztiahnutá noha je rovná s kolenom, ale nie je uzamknutá.
3 - Spojený predĺžený bočný uhol
Z variantu II sa presuňte do viazaného rozšíreného bočného uhla pohľadu (Baddha Utthita Parsvakonasana) otáčaním ľavej ruky okolo a za chrbtom.
Teraz nechajte nohy pevne a stabilne, odvlečte pravú ruku z podlahy. Prineste pravú ruku pod pravé stehno a pravú ruku za chrbtom, aby ste splnili ľavú. Držte ľavé zápästie pravou rukou a narovnávajte ľavú ruku za chrbtom.
Otvorte hrudník smerom k stropu a držte svoj pohľad nahor.
4 - Bird of Paradise
Ak sa vám páči v Baddha Utthita Parsvakonasana, môžete sa presťahovať priamo do raja vtáka (Svarga Dvijasana).
Držte ruky väzby za chrbtom, krok zadnú nohu dopredu tak, aby bol vedľa prednej nohy. Ak sa rozhodnete, môžete zostať tu v posunu dopredu.
Ak sa rozhodnete pokračovať v póze, príďte k tipom na nohách vašej viazanej nohy. Pomaly stojte a zdvihnite nohu ako vy. Začnite narovnať svoju viazanú nohu tak úplne, ako sa cítite pohodlne bez straty stability alebo vyrovnania. Vyjdite postupom krokov.
Svarga Dvijanasana je náročná póza, ktorá otvára boky, posilňuje chrbát a jadro a predlžuje hamstringy.
5 - Pes smerujúci smerom dole
Ak chcete dokončiť prvú polovicu sekvencie, prejdite na niekoľko nádychov smerom nadol (Adho Mukha Svanasana) pred opakovaním druhej polovice sekvencie, tentoraz s ľavou nohou dopredu.