Šošovky sú druhom strukovín , ktoré majú tú výhodu, že sú oveľa rýchlejšie ako ostatné sušené fazule a nemusia byť namočené v predstihu. Aj keď sú najčastejšie šošovky zelené alebo hnedé, môžete ich nájsť v iných farbách, ako sú napríklad ružovo-oranžové (ktoré varia najrýchlejšie, ale nedržia sa ich tvar), žlté a čierne.
Ľudia majú všeobecne nízky glykemický index kvôli vysokému množstvu pomaly štiepeného škrobu a odolného škrobu, ktorý obsahujú.
Šošovky majú tiež vysoký obsah vlákniny a rovnako ako všetky strukoviny majú viac bielkovín ako takmer akýkoľvek iný rastlinný zdroj.
Sacharidy a vláknové čipy pre šošovku
½ šálky varenej šošovice je 12 gramov účinných (čistých) sacharidov plus 8 gramov vlákniny, 9 gramov bielkovín a 115 kalórií
Glykemický index šošoviek
Existuje celkom veľa štúdií glycemického indexu pre šošovku, ktorých priemerná hodnota je približne 30, čo je veľmi nízke kvôli pomaly strávenému a odolnému škrobu v šošovke. Výnimkou bola štúdia o konzervovanej šošovke, ktorá bola 52. (Štúdie konzervovaných bôbov, ako aj tých, ktoré sú varené v tlakovom hrnci, vždy ukazujú, že majú vyšší glykemický index ako sušené fazule, ktoré sú namočené a varené.)
Glykemické zaťaženie je 6 ½ šálky varenej šošovice.
Zdravotné výhody šošoviek
Čočka je výborným zdrojom vlákniny, folátu a mangánu, veľmi dobrým zdrojom železa a dobrým zdrojom medi a tiamínu.
Šošovka, podobne ako ostatné strukoviny, je možno najlepší zdroj potravy pomaly tráveného sacharidu a odolného škrobu . V zásade to znamená, že obsahujú škrob, ktorý sa pomaly premieňa na glukózu a tiež škrob, ktorý sa vôbec nedeje v tenkom čreve. Najmenej jedna štúdia ukázala, že nahradenie rýchlejšie rozložených sacharidov a strukovín zlepšilo glykemickú kontrolu u diabetikov.
Konzumácia potravín s vysokým obsahom odolného škrobu môže tiež zlepšiť zdravie hrubého čreva vrátane podpory zdravého črevného kvetu. Odolný škrob môže dokonca zlepšiť citlivosť na inzulín a absorpciu minerálov, ako je vápnik.
Upozorňujeme však, že konzervované bôby majú vyšší glykemický index a menej pomaly trávený a odolný škrob ako sušené fazule, ktoré sú varené doma. Niektorí diabetici tiež poznamenávajú, že šošovka a fazuľa vyvolávajú rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi, takže je jasne veľa individuálnych variácií v tom, ako naše tráviace systémy zvládajú strukoviny.
Poskytovanie návrhov na šošovku
Varená šošovka sa môže podávať teplým alebo studeným a môže byť upravená akýmkoľvek spôsobom, ktorý vás poteší. Premýšľajte o nich ako o horúcej miske namiesto vyšších glykemických sacharidov, ako sú zemiaky alebo ryža, alebo ako studený šalát (alebo posypané zeleným šalátom). Môžu sa tiež pridávať do polievok a polievok.
zdroje
Jenkins a kol. Vplyv strukovín ako súčasti diétu s nízkym glykemickým indexom na glykemickú kontrolu a kardiovaskulárne rizikové faktory diabetes mellitus typu 2: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Archívy vnútorného lekárstva 22. október: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. Medzinárodná tabuľka glykemického indexu a hodnôt zaťaženia glykémie.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, č. 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database pre štandardné referencie, vydanie 28.