Začiatočník Runners 10K tréningový plán

by Christine Luff; Posúdené Richard N. Fogoros, MD

Vlak na spustenie prvých 10K

Vzdialenosť 10 kilometrov (10 km) je veľmi populárna pre začínajúcich bežcov, najmä pre tých, ktorí urobili preteky 5 K, ale necítia, že sú pripravení na polovičný maratón.

Nižšie je osemtýždňový tréningový program, ktorý vám pomôže dostať sa na cieľovú čiaru. Predpokladá sa, že už môžete bežať aspoň 2 míle.

Ak ste nikdy predtým nespustili, postupujte podľa tohto podrobného plánu pre vytvorenie bežiacej základne .

Ak hľadáte program pre beh / prechádzku, vyskúšajte tento tréningový program 10K . Ak sa vám táto schéma zdá príliš jednoduchá, skúste pokročilý rozvrh 10K pre začiatočníkov .

Ak nedávno ste nedošlo k fyzickému fyzickému zásahu, navštívte svojho zdravotníckeho pracovníka, aby ste dostali povolenie na prevádzku . Nezabudnite zahriať pred svojimi bežkami a dokončite bežecké úseky vychladnutím a potom natiahnutím.

Poznámky k rozvrhu:

Pondelok a piatok: pondelky a piatky sú dni odpočinku . Odpočinok je rozhodujúci pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov , takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň bez toho, aby ste si vzali voľno, neuvidíte veľa zlepšenia. Taktiež je dobré, aby ste niekedy mohli prestať fungovať. Ak bežíte každý deň, môžete sa veľmi rýchlo vyhojiť alebo zraniť.

Utorky a štvrtky: Beh za pohodlným a konverzačným tempom na určený kilometrový výkon.

Mali by ste byť schopní hovoriť a ľahko dýchať týmto tempom. Ak sa vaše dýchanie dostane mimo kontroly, mali by ste spomaliť svoje tempo alebo urobiť pešiu prestávku. Ak sa cítite dobre počas poslednej míle, vyzdvihnite tempo trochu, takže bežíte na svojom očakávanom tempe pretekov 10K.

Sobota: Toto je váš dlhý deň.

Potom, čo sa zahrejete, prejdite na pohodlné, konverzné tempo za určený kilometrový výkon.

Ak bežíte vonku a nie ste si istí, ako ďaleko bežíte, môžete zistiť počet najazdených kilometrov pomocou stránok, ako je MapMyRun.com, bežiaca aplikácia, ako je RunKeeper, alebo hodinky GPS.

Streda: Vykonajte aktivitu krížového výcviku ( cyklistika, plávanie, eliptický tréner) pri ľahkom až miernom úsilí na 30 až 40 minút. Sila-tréning je tiež veľmi prospešný, aby sa silnejšie a odolnejšie voči zraneniu. Ak sa cítite veľmi pomalý alebo boľavý, vezmite si odpočinok.

Nedeľa: Ide o aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť jednoduchý a pohodlný, čo pomáha uvoľniť vaše svaly. Alebo môžete urobiť kombináciu jazdy / prechádzky počas stanoveného času alebo cross-vlaku.

Poznámka:
Môžete prepínať dni, aby ste prispôsobili svojmu plánu. Takže ak ste zamestnaní iný deň a radšej trénujete v pondelok alebo v piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.

Bezdrôtový tréner pre začiatočníkov 10 000 tréningov

týždeň	pondelok	utorok	streda	štvrtok	piatok	sobota	nedeľa
1	zvyšok	1,5 m beh	CT alebo odpočinok	1,5 m beh	zvyšok	2 m beh	25-30 min beh alebo CT
2	zvyšok	2 m beh	CT alebo odpočinok	2 m beh	zvyšok	2,5 m beh	25-30 min beh alebo CT
3	zvyšok	2,5 m beh	CT alebo odpočinok	2 m beh	zvyšok	3,5 m beh	30-35 min beh alebo CT
4	zvyšok	2,5 m beh	CT alebo odpočinok	2 m beh	zvyšok	3,5 m beh	35 minút beh alebo CT
5	zvyšok	3 m beh	CT alebo odpočinok	2,5 m beh	zvyšok	4 m beh	35-40 minút beh alebo CT
6	zvyšok	3 m beh	CT	2,5 m beh	zvyšok	4,5 m beh	35-40 minút beh alebo CT
7	zvyšok	3,5 m beh	CT	3 m beh	zvyšok	5 m beh	40 minút beh alebo CT
8	zvyšok	3 m beh	CT alebo odpočinok	2 m beh	zvyšok	zvyšok	10K preteky!

Časté otázky o výcviku pretekov

Môžete mať veľa otázok a obáv pri príprave na vašu 10K. Získajte odpovede na otázky, ktoré sa často objavujú, keď sú bežci trénovaní na preteky 10K.

Tipy pre dostihy

Nervózne sa spustí 10K? Získajte rady o spustení úspešného preteku.

Bezdrôtový tréner pre začiatočníkov 10 000 tréningov

Časté otázky o výcviku pretekov

Tipy pre dostihy

Related Content

Fresh articles

Intresting articles