Už ste prebehli najmenej jeden závod na ceste 10K (6,2 míľ), alebo máte nejaké bežné skúsenosti a ste pripravení pretekať 10K. Ak sa začiatočný runner 10K program nezdá byť dostatočne náročný, alebo ak sa stredný rozvrh 10K zdá príliš tvrdý, skúste tento osemtýždňový pokročilý rozvrh 10K pre začiatočníkov.
Tento tréningový plán je zameraný na bežcov, ktorí môžu bežať 3 míle pohodlne a môžu jazdiť štyri až päť dní v týždni.
10K pokročilý rozvrh pre začiatočníkov
Legenda:
- CT: Crosstraining deň
- EZ: jednoduché tempo
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | zvyšok | 3 míle | CT | 2,5 míle závodného tempa | zvyšok | 3 míle | 30 min. EZ |
| 2 | zvyšok | 3 míle | CT | 3 míle pretekov | zvyšok | 5,6 km | 35-40 min. EZ |
| 3 | zvyšok | 5,6 km | CT | 3.5 míľové preteky | zvyšok | 4 míle | 35-40 min. EZ |
| 4 | zvyšok | 4 míle | CT | 3.5 míľové preteky | zvyšok | 4,5 míle | 40-45 min. EZ |
| 5 | zvyšok | 4 míle | CT | 3 míle pretekov | zvyšok | 5 míľ | 40-45 min. EZ |
| 6 | zvyšok | 4 míle | CT | 3.5 míľové preteky | zvyšok | 6 míľ | 40-45 min. EZ |
| 7 | zvyšok | 4 míle | CT | 3 míle pretekov | zvyšok | 7 míľ | 40-45 min. EZ |
| 8 | zvyšok | 3 míle | CT alebo odpočinok | 3 míle | zvyšok | zvyšok | Závod 10K |
Podrobnosti o tréningovom pláne 10K
- Pondelok a piatok: pondelky a piatky sú dni odpočinku. Nezabudnite na odpočinok - sú dôležité pre vaše snahy o zotavenie a prevenciu úrazov . Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Ak bežíte každý deň, nebudete mať veľkú silu a zvyšujete riziko zranenia. Taktiež je prospešné, aby ste v niektorých dňoch viedli duševnú prestávku. Tie môžu byť aj dni, počas ktorých si urobíte silový tréning.
- Utorky a soboty: Prebiehajú tréningové dni. Po zahrievaní bežte na pohodlné tempo za určený kilometrový výkon. Najazdené kilometre sa v sobotu dlhodobo zvyšujú, aby ste sa pripravili na vzdialenosť 10 kilometrov. Do týždňa 7 trénujete za vzdialenosť 10K, pretože to pomôže zaistiť, že môžete skončiť silným.
- Streda: Vykonajte aktivitu krížového výcviku (CT) (napr. Cyklistika, eliptické tréningy alebo plávanie), ktoré si užívate pri ľahkom až miernom úsilí na 45 až 50 minút. Sila-tréning môže zlepšiť váš prevádzkový výkon a pomôcť znížiť riziko zranenia a odporúča sa pre fitness vo všeobecnosti dva až tri dni v týždni. Vyskúšajte jednoduché silové tréningové tréningy na vašom CT alebo odpočinku. Jóga je tiež veľmi prospešným doplnkom behu, ktorý pomáha zlepšiť vašu silu a flexibilitu.
- Štvrtok: Vaše štvrtkové "pretekové tempo" by malo byť spustené na vaše predpokladané tempo pretekov 10K. Ak si nie ste istí, čo je toto tempo, bežte rýchlosťou, o ktorej si myslíte, že by ste mohli držať za 6,2 míle. Pravidelné tempo jazdy nielen zlepšuje vašu fyzickú kondíciu, ale pomôže vám lepšie sa oboznámiť s tým, ako sa cítite v tomto tempe, a tým vám uľahčí udržanie tohto tempa v deň pretekov.
- Nedele: v nedeľu sú aktívne dni na zotavenie. Beh na ľahké (EZ), pohodlné tempo na uvoľnenie svalov. Alebo môžete chodiť alebo urobiť kombináciu beh / chôdzou po určenú dobu.
Môžete prepínať dni, aby ste prispôsobili svojmu plánu. Ak dávate prednosť tréningu v pondelok alebo piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.
Je dobré, aby vaše vážne bežné tréningy každý druhý deň poskytli tvojmu telu čas na zotavenie a budovanie nových svalových a energetických systémov.
Ak je vaše tréning prerušený chorobou alebo dovolenkou, pokúste sa obnoviť plán, kde sa skončil. Ak je prerušenie trvá dlhšie ako týždeň, zopakujte minulý týždeň tréningy ešte pred pokračovaním.
Kým môžete použiť trenažér na jeden tréning za týždeň, je najlepšie urobiť cestné tréningy na pretekanie na ceste. Vaše telo sa stretne s rôznymi podmienkami v reálnom svete v porovnaní s bežiacim na bežiacom páse.