Účinok cvičenia na horné respiračné infekcie
Priemerný dospelý človek má každý rok dve až tri infekcie horných dýchacích ciest a mnohí športovci sa pýtajú, či by mali pokračovať v tréningu počas choroby. Dokonca aj ne-športovci môžu bojovať o tom, či by mali pokračovať v cvičení s chladom alebo chrípkou. Je dobré alebo zlé cvičenie s chladom?
Rýchla odpoveď na túto otázku je "záleží na tom". Poďme sa pozrieť na účinok mierneho, stredne závažného a extrémneho cvičenia na chrípku alebo chrípku, takže viete, či si budete musieť dať nabehnúť vašu bežúcu obuv hneď, ako začnete čuchať.
Na prvý pohľad môžu byť mnohí ľudia prekvapení otázkou cvičenia s chladom. Koniec koncov, nedokážeme veriť, že cvičenie je dobré pre čokoľvek? Je dôležité poznamenať, že otázka o cvičení s chladom nie je jednoduchá otázka. To, čo ľudia považujú za cvičenie, sa môže líšiť od 15-minútovej jemnej prechádzky po beh maratónu.
Mierne vs. namáhavé cvičenie, keď máte studený
Či by ste mali cvičiť s chladom alebo nie, závisí od niekoľkých faktorov, ale najdôležitejšie je stupeň cvičenia, o ktorom uvažujete. Rozdelíme to na časti:
Intenzívne cvičenie
Väčšina vedcov odporúča, aby sa výkony s vysokou intenzitou odložili až niekoľko dní po zmiznutí príznakov nachladnutia. Keď ste chorý, váš imunitný systém je už napadnutý. Ťažké cvičenie môže znížiť imunitu a následne aj vašu schopnosť bojovať proti chorobám (ako napríklad chrípke a chrípke).
Mierne a stredné cvičenie
Či by ste sa mali podieľať na nižších úrovniach cvičenia, je tiež potrebné ich rozdeliť a záleží na rozsahu vašich symptómov:
- Zatiaľ čo výskum je obmedzený, väčšina odborníkov odporúča, že ak sú vaše príznaky nad krkom a nemáte horúčku, cvičenie je pravdepodobne bezpečné.
- Na druhej strane, ak máte príznaky alebo príznaky ochorenia alebo chrípky, ako je horúčka, extrémna únava, svalové bolesti alebo opuchnuté lymfatické uzliny, odporúča sa, aby ste si najmenej dva týždne prerušili predtým, než začnete intenzívne trénovať
Môže namáhavé cvičenie zvyšovať riziko ochorenia alebo chrípky?
Nielenže je nerozumné tvrdo pôsobiť, keď máte ochladenie alebo chrípku, ale vyčerpávajúce cvičenie môže zvýšiť vašu šancu na chrípku alebo chrípku na prvom mieste. Jedným z "veľkých zbraní" v našom imunitnom systéme sú T-bunky (T lymfocyty.) Existuje veľa rôznych typov T buniek, avšak niektoré sú našou prvou obranou proti infekcii a niektoré zmierňujú imunitnú odpoveď.
Zdá sa, že ťažké cvičenie znižuje počet T-buniek typu I v krvi (náš tím SWAT) a zvyšuje počet "regulačných" T-buniek. Ako výsledok, ťažké cvičenie môže znížiť schopnosť nášho imunitného systému napadnúť cudzích útočníkov, ako sú vírusy, ktoré spôsobujú bežnú chrípku a chrípku.
Chrípka a cvičenie
Pri poznávaní vzťahu medzi chytaním chrípky a zvládaním chrípky sa možno možno pýtate, či cvičenie postihuje chrípku. Podľa štúdie z roku 2017 nebolo cvičenie prospešné ani škodlivé po tom, ako dostal chrípku.
Prevencia a / alebo zvládanie chorôb pre športovcov
Keď poznáte obmedzenia na cvičenie s chladom uvedeným vyššie, zmiernenie chrípky alebo chrípka môže vyzdvihnúť kľúč vo vašom tréningovom programe ako športovec.
Ako už bolo uvedené vyššie, intenzívnemu cvičeniu je potrebné vyhnúť, a to nielen dovtedy, kým sa nebudete cítiť o niečo lepšie, ale až kým vaše príznaky úplne nezmizne. Dokonca aj mierne až stredne silné cvičenie sa má znížiť, ak máte horúčku, únavu, opuchnuté žľazy alebo príznaky pod krkom, ako sú bolesti tela.
Takže, čo môžete urobiť, aby ste znížili riziko ochorenia na prvom mieste alebo aspoň urýchliť zotavenie, keď ucítite chrípku alebo chrípku? Skúste tieto:
- Udržiavajte mierny cvičebný postup: Keď ste zdravý, znižuje sa riziko vzniku infekcie horných dýchacích ciest, a nie udržanie mierneho cvičebného programu.
- Vyhnite sa nadmernému výcviku: intenzívne tréningy a preteky vesmíru čo najďalej od seba. Držte si "v sebe" a nepreháňajte svoju schopnosť obnoviť.
- Jedzte dobre vyváženú stravu: imunitný systém závisí od mnohých vitamínov, minerálov a ďalších živín pre optimálnu funkciu. Hoci nie sú k dispozícii žiadne dobré údaje na podporu doplnkov nad 100 percent odporúčaných denných dávok, konzumácia širokej škály potravín bohatých na ovocie a zeleninu vám s najväčšou pravdepodobnosťou poskytne to, čo potrebujete. Dobrým pravidlom je jesť 10 až 15 kalórií na kilogram "požadovanej telesnej hmotnosti". Ak je vaša ideálna hmotnosť 170 lb, potom konzumujú 1700 až 2550 kalórií denne (1700 pre sedavých jedincov a 2550 pre extrémne aktívne typy).
- Zabráňte rýchlemu úbytku hmotnosti: ukázalo sa, že nízkokalorické diéty, dlhodobé hladovanie a rýchla strata hmotnosti narušujú imunitnú funkciu. Strata hmotnosti počas intenzívneho tréningu nie je pre imunitný systém dobrá.
- Získajte adekvátny spánok: Hlavná porucha spánku (definovaná ako získanie troch hodín menej spánku ako normálne) bola spojená s potlačením imunity. Ak máte problémy so spánkom, zhodnoťte svoju hygienu spánku alebo poraďte sa so svojím lekárom.
- Umyte si ruky často: Napriek tomu, že umývanie rúk je pre väčšinu ľudí zjavné, väčšina ľudí nedodržiava metódu umývania rúk zdravotníckymi pracovníkmi, ktorá znižuje riziko infekcie. Nezabudnite na nehty. Umývanie rúk je často vašou najlepšou metódou prevencie.
- Získajte chrípkovú snímku: Ak nemáte dôvod, aby ste nemali chrípku, a najmä ak máte oslabený imunitný systém, uistite sa, že dostanete každoročnú chrípku.
- Nedotýkajte sa očí, nosa ani úst : Väčšina baktérií a vírusov sa prenáša z povrchu na ruky na tvár, nie vzduchom.
- Pite viac vody: Na jeseň av zime je ľahké prehliadnuť vašu smäd a dehydratovať. Uistite sa, že konzumujete osem pohárov vody denne.
- Obmedzte príjem alkoholu: Alkohol môže byť dehydratovaný, čo zase môže znížiť vašu odolnosť voči baktériám.
- Zoznámte sa s úrovňou vitamínu D: nedostatok vitamínu D znižuje schopnosť bojovať proti infekciám a väčšina populácie USA je nedostatočná.
Počúvajte svoje telo: Ak sa cítite menej ako 100 percent, budete sa cítiť lepšie a zotaviť sa rýchlejšie, ak sa necháte odpočívať.
Slovo z
Zatiaľ čo cvičenie vo všeobecnosti je užitočné mnohými spôsobmi, preháňanie môže zvýšiť vaše riziko vzniku chladu a zasahovať do vášho zotavenia, keď sa ochoreje. Úsilné cvičenie sa musí vyhnúť chladom, kým sa všetky vaše príznaky nevyriešia.
Pri miernom ochorení je mierne až stredne silné cvičenie pravdepodobne v poriadku. Ak máte horúčku, opuchnuté žľazy, únavu alebo svalové bolesti, mali by ste sa zdržať cvičenia, kým príznaky "pod krkom" nezmizne a nemali by ste sa vyhnúť namáhavému cvičeniu počas približne dvoch týždňov.
> Zdroje:
Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D. a C. Foster. Cvičenie pred výskytom chrípky a jeho súvisiace komplikácie v Adutls. Cochrane databáza systémových recenzií . 2016, 22 (8): CD011857.
Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. a kol. Doplnok vitamínu D na prevenciu infekcií akútneho respiračného traktu: Systematický prehľad a metaanalýza jednotlivých údajov účastníka. BMJ . 2017, 356: i6583.
Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A. a D. Dulson. T-bunky a ich produkcia cytokínov: protizápalové a imunosupresívne účinky namáhavého cvičenia. Cytokín . 2017 8. októbra (Epub pred tlačou).