Stravovanie pre športový výkon
Spustenie polmaratónu prvýkrát alebo ako ostrieľaný športovec trpí správnym tréningom a výbornou výživou. V skutočnosti, bez správneho príjmu živín, môže byť nepriaznivo ovplyvnená atletická výkonnosť. Nízka hladina energie a dehydratácia sa môžu vyskytnúť, ak nie sú riadne napájané. Aby ste zaistili úspešné tréningové skúsenosti a udalosti, budú vám tieto tipy pre výživu najviac užitočným nástrojom.
Dobrá výživa je základom úspechu
Rozhodnutie o spustení polmaratónu je významným krokom k tréningu 5K . To, čo jesť denne, je rovnako dôležité pri príprave na vašu udalosť ako to, čo jesíte predtým.
Konzumácia širokej škály zdravých potravín obsahujúcich dobré sacharidy , chudé bielkoviny a zdravé tuky poskytuje základné živiny. Pitie veľkého množstva vody je tiež dôležité pre optimálny športový výkon. Pochopenie toho, ako napájať Vaše telo správnou výživou počas tréningového procesu, je nevyhnutné pre váš úspech.
Polovina maratónskeho tréningu je náročná a vyžaduje niekoľko hodín behu týždenne. Toto školenie sa tiež líši a spochybňuje rôzne energetické systémy tela. Svojim zdravým výživovým plánom spaľujeme naše telo a umožňuje nám uspokojiť fyzické nároky na tréning.
Ak ste predtým konzumovali zdravo, je čas začleniť zdravé stravovacie návyky. Znamená to, že vaša špajza a chladnička sa skladajú zo skutočne kvalitných potravín, ktoré poskytujú živiny a nie prázdne kalórie. Základné potraviny obsahujúce hustú výživu, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie, fitness a pripraviť vás na prípravu polmaratónového výcviku, môžu zahŕňať:
- Ľahké mäso a ryby (najlepšie je organické a trávené)
- ovsená múka
- Hnedá alebo biela ryža
- quinoa
- Fazuľa a šošovka
- Rozmanitosť zeleniny
- Listová zeleň
- Čerstvé ovocie
- Orechy a semená
Správne palivo pomáha spĺňať požiadavky na školenie
Umiestnenie základov zdravej výživy pomôže zabezpečiť riadne zásobovanie paliva a splniť energetické nároky na tréning v polovici maratónu. Rozumná tréningová lehota na pretekanie 10 až 13,1 míľ by mala trvať minimálne 12 týždňov s postupným nárastom týždenného kilometra a dlhým víkendovým cyklom. Ako zvyšujete najazdené kilometre, bude to vyžadovať zvýšenie kalórií so zameraním na zdravé stravovanie. Vyhnite sa pokušeniu zaplniť potraviny s prázdnymi kalóriami ako odmenu za tvrdá práca.
Školenia a príjem paliva: Zoznámte sa s tým, čo pre vás funguje
Všeobecne platí, že pri cvičeniach alebo bežiacich praktikách trvajúcich viac ako hodinu je dobré zvážiť prevzatie paliva s vami. Nájdenie najlepších potravín, ktoré pracujú pre vaše telo počas tréningu, bude pochádzať zo skúšok a chýb. Tento proces eliminácie vás pripraví na deň pretekov a dôveru s tým, čo a kedy jesť.
Okrem toho sa hydratácia odporúča každých 20 minút, takže balenie fľaše na vodu alebo nosenie hydratačnej vetvy bude nevyhnutnou súčasťou tréningu a času pretekov. Školenia budú časom sebaobjavenia nielen na zvýšenie vytrvalosti, ale aj na to, aby ste sa naučili, kedy potrebujete paliva a hydratáciu.
Tipy pre hydratáciu
hydratácia
- Hydratácia je kľúčovou súčasťou úspešného tréningu.
- Pred tréningom hydratujte najmenej 16 uncí vody počas dvoch hodín pred štartom.
- Počas tréningu hydratujte 6 až 8 uncí každých 20 minút .
- Nech je vaša smäd vašim vodcom.
- Avšak, viac nie je lepšie - nechajte vedenie byť len to ... vedenie.
- Poskytujte kvapaliny, uhľohydráty (približne 15 g / 8 uncí) a elektrolyty.
- Zrieďte ich na 50% alebo menej s vodou, kým neviete, čo môžete tolerovať.
- K dispozícii je veľa možností.
Čo jesť pred dlhým tréningom
Konzumujte ľahko trávené komplexné sacharidy a bielkoviny dve až štyri hodiny pred začatím dlhého tréningu. Veľké príklady zahŕňajú ovsené vločky, ovocie a mlieko alebo bagel s arašidovým maslom .
Pre tých z vás, ktorí vystupujú z postele a jedia v aute na ceste k tréningu, skúste niečo viac prenosné ako banán, ovsený tyčinka alebo športový gél. Bude menšia pravdepodobnosť nevoľnosti žalúdka alebo nevoľnosti s ľahším, rýchlo tráveným jedlom.
Čo jesť počas dlhého tréningu
Pri dlhodobom tréningu sa odporúčajú ľahko stráviteľné, prenosné, vo všeobecnosti "zdravé" potraviny. Môžu obsahovať komerčné možnosti alebo skutočné jedlá, ako je uvedené nižšie:
Komerčné gély, želé a športové fazule
- Zvyčajne obsahujú 25 až 30 g sacharidov a môžu obsahovať kofeín, elektrolyty alebo vitamíny.
Komerčné športové bary
- Obsahujú väčšie časti uhľohydrátov a zvyčajne sú zdrojom bielkovín .
"Skutočné" jedlo
- Obr
- Arašidové maslo a želé na mäkkom pšeničnom chlebe usadenom do sendvičového vrecka so zipsom.
- praclíky
Čokoľvek si vyberiete pre palivo počas behu, plánujte hydratáciu súčasne.
Ďalšie tipy na školenia
Školenia ponúkajú príležitosť zistiť, ako budete niesť palivové a hydratačné potreby. Budete potrebovať veľa praxe beží s nimi, či už hydratačný pás s držiakmi gélu, handheld fľaše, alebo hydratačnej vesty. Toto je vaša šanca experimentovať s tým, čo vám najlepšie vyhovuje a vybrať túto možnosť pred dňom pretekov.
Ak patríte do tréningovej skupiny, zvyčajne poskytujú aspoň hydratačnú podporu pre dlhé víkendové behy. Uvedomte si, že to nemusí byť prípad vašej udalosti, alebo to, čo je uvedené, môže byť iné. Vždy buďte pripravení s tým, čo vám najlepšie vyhovuje.
Možno budete chcieť pred časom zistiť, čo bude poskytnuté na podujatí a kde sú vodné / čerpacie stanice na ceste.
Čo jesť deň pred: Zostaňte na trati
Toto nie je čas, aby ste sa odklonili od plánu zdravej výživy . Strávili ste mesiace na prípravu vášho tela správnym palivom a hydratáciou, ktoré vám v dlhodobom horizonte najlepšie vyhovujú. Držte sa toho, čo poznáte pre úspešné preteky.
Často polovičný maratón je spojený s maratónom a bude tu nádherná výstava Runner EXPO, ktorá sa zúčastní všetkých druhov zaujímavých možností paliva a hydratácie.
Odber vzoriek je v poriadku, ale nedávajte podnet na momentálne rozhodnutie vyskúšať niečo nové a iné v deň pretekov.
Nahradenie pomocou karbónu alebo zosúladené úsilie na konzumáciu ďalších sacharidov dva alebo tri dni pred udalosťou môže byť prospešné. Pokračujte v výbere komplexných sacharidov a chudých bielkovín, ktoré ste konzumovali ako súčasť vášho normálneho režimu zdravého stravovania.
Vyhnite sa jedlámi s vysokým obsahom vlákniny pri večernom jedle pred udalosťou, aby sa znížilo riziko poškodenia žalúdka počas závodu.
Ráno ráno a počas udalosti
Doteraz by ste mali presne vedieť, čo robiť pred a počas udalosti. Uskutočnili ste veľa tréningových tréningov a ste sa naučili, že nie je čas vyskúšať niečo iné.
Hydratujte a palivo na ráno, ako ste robili počas tréningu. Pokračujte v hydratačnej stratégii počas podujatia, ako ste ju precvičili.
Tí v zadnej časti balenia by mali byť vždy pripravení na to, aby vodné / čerpacie stanice boli na konci závodu nízke. To sa nestane často, ale stane sa to.
Po udalosti: Čas na obnovenie
Ihneď po prekročení cieľovej línie je nevyhnutné konzumovať zdravé a ľahko stráviteľné sacharidy.
Počas zvyšku dňa sa vráti k základnému zdravej výžive a mala by zahŕňať nasledovné:
- Komplexné sacharidy na obnovenie pečeňového glykogénu.
- Zdravé zdroje bielkovín na regeneráciu svalov .
- Konzistentný príjem tekutín.
Opäť odolať pokušeniu jesť a piť čo chcete, pretože si myslíte, že si ju zaslúžite. Počkajte, kým neuvidíte maratón!
Slovo z
Vzdialenosť medzi 10 míľami a polmaratónom bude trvať až 60 minút. Väčšina bežcov a chodcov dokončia preteky za viac ako 90 minút. Bez ohľadu na vaše tempo je správne palivo a hydratácia. Po správnych pokynoch na výživu vo všetkých fázach tréningu, počas podujatia a pri obnove závodu je dôležitou súčasťou tréningového procesu.
To je povedané, každý športovec je iný a bude mať prospech zo zdravého stravovania počas tréningu v polovici maratónu. Pitie veľkého množstva vody je mimoriadne dôležitou súčasťou. Okrem toho by mal každý športovec určiť, aké dodatočné potreby paliva a hydratácie im pomôžu urobiť to najlepšie v deň podujatia. Možno športový nápoj poskytovaný organizátormi podujatia, zriedený vodou, je dosť. Možno bude športový gél alebo banán na míli 8 stačiť.
Je na vás, aby ste počas tréningu používali tieto informácie a experimenty, aby ste sa dozvedeli, ako najlepšie využiť svoje zdroje v dňoch pretekov.
> Osobitnú vďaku Jennifer Rousseve, MS, RD, za jej príspevok k tomuto článku. Jen má štyridsať rokov majstrovstvo vedy vo výžive a registrovaný dietetik. Jej bežiaca kariéra začala v roku 1983 dokončiť 57 polmaratónov a 20 maratónov.
> Zdroje:
> eatright.org, Eat Right For Endurance Sports, Akadémia výživy a dietetiky (prehľad Jill Kohn, MSN RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Najlepšie občerstvenie pre bežcov, Monique Ryan, MS, RD, ČSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Ako nafúknuť cvičenie, Akadémia výživy a dietetiky (prehľad Sharon Denny MS, RDN), 2014
> eatright.org, Sprievodca pre začiatočníkov k riadeniu vášho osobného najlepšieho, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Výživa a športový výkon, Pozícia: Akadémia výživy a dietetiky, 2009