Rýchlosť budovania, vytrvalosť a aeróbna kapacita
Akonáhle sa naučíte techniku racewalkingu , môžete ju dať do práce s cvičením a výcvikmi. Zmenou vášho chôdza tréningy, budete rozvíjať rýchlosť, zlepšiť váš aeróbny metabolizmus a V02 max , a budovať svaly a výkon.
Rakewalking Tréningové efekty
Racewalking zamestnáva viac svalových skupín ako bežná chôdza, čo znamená, že máte vyššiu intenzitu cvičenia pri pretekoch, podobne ako beh.
Je to činnosť s intenzívnou intenzitou, zatiaľ čo rýchle chôdza je činnosť s miernou intenzitou. Vaše srdce a pľúca budú ťažšie pracovať.
Kľúčom k tréningu v pretekoch nie je prekročenie vášho laktátového prahu , čo sa stane, ak budete pracovať tak tvrdo a dlho, že vaše telo vytvára kyselinu mliečnu vo svaloch. K tomu dochádza, keď pracujete na 90% alebo viac z maximálnej srdcovej frekvencie viac ako 50 minút. Keď poznáte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a pomocou monitora srdcovej frekvencie , môžete sa uistiť, že pracujete na správnom tempe pre rôzne tréningy.
Racewalking Workout Schedule
Tento odporúčaný týždenný plán sa odporúča v klube Dave McGovernovej preteky. Je navrhnutá tak, aby vylepšila všetky aspekty vášho závodného výkonu - rýchlosť, vytrvalosť a aeróbnu kondíciu. Pri každom tréningu dávajte pozor na svoju formu a držanie tela .
Každý tvrdý deň tréningu nasleduje deň zotavenia alebo deň odpočinku, takže vaše telo má čas na opravu a vybudovanie nového svalu a krvného zásobovania potrebného na výživu tohto svalu.
Tento plán môžete upraviť tak, aby vyhovoval vášmu životnému štýlu, ale snažte sa striedať ťažké dni a jednoduché dni.
- Pondelok: Deň odpočinku. Žiadne chôdze so značnou vzdialenosťou alebo intenzitou.
- Utorok: Cvičenie v ekonomike . Toto je cvičenie na vytváranie rýchlosti. Ako hovorí Dave, ísť rýchlejšie, musíte ísť rýchlo.
- Streda: Obnova. Vezmite si jednoduché nechať vaše telo vybudovať nové svalové a energetické systémy.
- Štvrtok: Pracovná prahová prahová hodnota . Tento cvičenie vytvára vašu aeróbnu kapacitu a presunie vás na limit.
- Piatok: Obnova
- Sobota: Pracovná prahová prahová hodnota: Môžete použiť rovnaký prahový prah ako v utorok alebo ho zmeniť s intervalmi v porovnaní s ustáleným tréningom.
- Nedeľa: Vzdialenosť tréningu . Pripravte sa na dlhšie preteky s týmto dlhším a pomalším tréningom.
Racewalking Drills
Tieto vŕtačky sa môžu vykonávať počas zahrievania. Spočiatku by sa mali robiť pomaly, aby sa vyvinuli správne pohyby. Neskôr môžu byť vykonané rýchlejšie. Začnite najmenej päť minút pomalého chôdze, potom vykonajte vŕtačky po dobu 30 až 40 sekúnd. Vykonajte niekoľko opakovaní.
- Rotácia ramien: Pri chôdzi položte ruky na ramená hornými ramenami horizontálne a rovnobežne so zemou. Otočte ruky v pohybe zámku.
- Obruče krku: pri chôdzi držte jednu ruku rovno po boku, otáčaním druhým dozadu (ako v plaveckom západe). Cítite plné predĺženie pozdĺž strany trupu obručového ramena.
- Križovatka: pri chôdzi prejdite jednou nohou cez stredovú líniu tela s každým krokom. Maximalizujte svoj hip flex (krútenie) a udržujte horné telo v pokoji.
- Stále horná časť tela: Ohnite ruky o 90 stupňov. Držte horné rameno blízko boku vášho tela, s vašimi predlaktia rovnobežne navzájom. Racewalk s dobrou technikou, ako ste držať zbrane absolútne stále.
- Rozšírenie zadnej nohy: Racewalk s dlhým rozšírením za sebou, čo najdlhšie držte zadnú nohu na zemi. Použiť mierny dopredu chudý. Zamerajte sa na zadnú nohu a odhodte prsty predtým, než chodidlo opustí zem.
- Rýchly krok: Vezmite veľmi krátke, rýchle pretekárske kroky s kyčelnou flexi na vzdialenosť 20 až 30 metrov. Pracujte na zvyšovaní počtu krokov v kratšom časovom období.
Tieto cvičenia boli upravené z Ero Fit Northwest Racewalk Clinic s trénerom Judy Heller z divov chôdze.