Rozšírený tréningový maratónový plán

by Christine Luff

Vybrali ste si ďalší maratón? Ak ste urobili viac ako jeden maratón, už ste v prevádzke päť dní v týždni a môžete pohodlne bežať až 8 míľ, tento pokročilý maratónový program môže byť pre vás dobrý. Pozrite sa na program (pozri graf nižšie) a uvidíte, čo si myslíte. Ak sa zdá, že to môže byť príliš ťažké, skúste tento medziprilový maratónový rozvrh .

Poznámky k maratónovému plánu:

Krížové tréningy (CT): aktivity krížového výcviku vám umožňujú prestávku pri kĺboch a bežiacich svaloch, zatiaľ čo stále pracujete na kardio. Keď plánuje výmenu CT, vykonajte kardio aktivitu inú než bežnú (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér) s miernym úsilím počas 45 až 60 minút.

Tempo Run: Tempo beží vám pomôže rozvíjať váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky. Na 40-minútové tempo beh, napríklad začať beh s 5 až 10 minút ľahkého behu, potom pokračujte s 15 až 20 minút behu asi 10K tempo. Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".

Pevnosť-vlak: Stráviť asi 20-25 minút robiť nižšie posilnenie tela a jadra. Tu je niekoľko tréningov na výcvik sily .

Intervalové tréningy (IW): Po 10-minútovom zahriatí spustite určený interval v Race Pace (pozri nižšie) a potom zotavte s ľahkým behom 2 minúty pred spustením ďalšieho intervalu.

Dokončite intervaly s 10-minútovým chladením.

Jednoduché tempo (EP): Tieto jazdy by sa mali robiť jednoduchým, pohodlným tempom. Mali by ste byť schopní dýchať a hovoriť ľahko. Toto je aj vaše dlhodobé (sobotné) tempo.

Race Pace (RP): Tieto jazdy (alebo časti behov) by sa mali robiť podľa odhadovaného maratónového preteku (RP).

Ak si nie ste istí, aké je vaše maratónové tempo, pridajte 30-45 sekúnd na míľu do vášho polomaratónového tempa. Môžete tiež použiť nedávny čas preteku, aby ste zistili, aký bude váš predpokladaný čas preteku v maratóne .

Odpočinok: Odpočinok je rozhodujúci pre úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov . Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Každodenné vedenie môže viesť k úrazom a vyhorenia. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože budete mať vo štvrtok bežať a dlhú dobu budete mať ďalší deň.

Poznámka: Môžete prepínať dni podľa plánu. Ak ste jeden deň zaneprázdnení, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy. Niektorí bežci napríklad radšej robia dlhé preteky v nedeľu, takže si môžete v piatok urobiť svoj EP, odpočívať v sobotu a urobiť si dlhú nedeľu.