Tipy na vylúčenie chýb pred zásahom
Najťažšia časť vášho polčasu alebo úplného tréningu v maratóne skončila, ale to, čo robíte počas dňa predtým, než vaše preteky môžu spôsobiť alebo prerušiť vašu rasu. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste sa ubezpečili, že sa vyhýbate chybám, ktoré vám počas drahého maratónu alebo maratónu zaťažia drahocenný čas alebo spôsobia nepríjemné pocity.
1 - Jedzte veľa sacharidov
Ako ste robili pred dlhým tréningom, mali by ste jesť asi 65 až 70 percent vašich kalórií zo sacharidov v dňoch, ktoré viedli k vašej rase. Nedávajte si večeru na večeru. Naloženie s karbónmi neznamená, že by ste mali na večeru jesť tri misky cestovín. Ako mnoho bežcov chce povedať: "Príliš veľa zaťaženia môže viesť k vyloženiu počas preteku." Ak sa chcete radšej vyhnúť návšteve portugalskej spoločnosti, jesť množstvo potravy, ktoré by ste normálne konzumovali, ale jesť väčšie percento sacharidov. Správna výživa a hydratácia sú dôležité pred pretekmi.
2 - Vyhnite sa akýmkoľvek nezvyčajným potravinám
Držte si potraviny, ktoré vám dobre pracovali pred dlhým tréningom. Ak ste počas tréningu mali problémy s klusom bežca , postupujte podľa odporúčaní pre najlepšie a najhoršie predbežné jedlá . Ak plánujete jesť večeru, pozrite sa na menu reštaurácie a uistite sa, že slúži jedlo, ktoré ste už nejedli.
3 - Zostaňte hydratovaný
Počas celého dňa pite veľa vody. Ak hydratujete správne, moč má byť svetložltá. Môžete mať aj jeden športový nápoj, aby ste sa uistili, že dostanete ďalšie elektrolyty. Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom, pretože majú dehydratačný účinok a narušia váš spánok. Navyše to nie je dobrý nápad behať s kocovinou .
4 - Nepreťažujte to
Zostaňte z nohy, odpočívajte a oddychujte. Keď pôjdete na pretekárske expo, aby ste vyzdvihli svoj pretekársky paket, nestrávte hodiny chodením, navštevovaním kliník a jedením bezplatných vzoriek potravín. Stráviť príliš veľa času na nohách vás vyčerpá a obesenie okolo veľkých davov na výstave vás môže viesť k vášmu rastu. Nikdy nie je dobrý nápad vyskúšať si nové potraviny v dňoch pred polovičným alebo úplným maratónom - a to zahŕňa darčeky. Keď potrebujete chodiť (napríklad keď idete na výstave), uistite sa, že máte na sebe bežecké topánky alebo inú veľmi pohodlnú obuv.
5 - Choďte na krátky beh, ak to potrebujete
Neprestaneš sa zdržiavať deň odpočinku pred polmaratónom alebo maratónom. Ak sa však zvyčajne dostanete do úzkosti pred pretekmi, alebo máte pocit, že je potrebné, aby ste zostali voľné, mohlo by to byť pre vás výhodné urobiť veľmi pomalú 20-minútovú jazdu predtým. Ak spustíte, nechajte svoje myšlienky pozitívne a stále si povedzte, že ste pripravení na vašu rasu. Ak si myslíte, že po odpočinku vystupujete lepšie, potom sa počas tých 24 hodín, ktoré viedli k preteku, len oddýchnite. Čokoľvek robíte, uistite sa, že nevykonáte významný tréning, ktorý vás bude na druhý deň cítiť unavený alebo boľavý.
6 - Ozdobte si nohy
Skontrolujte nechty na nohách a klipmi, ktoré sú príliš dlhé. Udržiavanie nechtov na nohách čisté a krátke zabráni im zasiahnuť prednú časť obuvi, čo môže viesť k vzniku čiernych nechtov na nohách alebo bolesti nôh .
7 - Získajte oblečenie a pripravenosť na výstroj
Všetko svoje oblečenie a predradník si na preteky položte v noci. Medzi základné položky patrí:
- Závodník (číslo) a bezpečnostné kolíky
- Čipový časový čip (ak nie je súčasťou vášho ramena)
- Beh oblečenie, klobúk, topánky a ponožky
- Náramkové hodinky alebo GPS hodinky
- Vaše pretekárske palivá, ako sú energetické gély (bez ohľadu na to, s čím ste sa trénovali)
- Výrobok, ktorý zabraňuje odieraniu , ako je vazelína alebo karoséria
- opaľovací krém
8 - Zostaňte uvoľnený
Využite vizualizačné techniky, zatiaľ čo počas dňa budete relaxovať. Predstavte si na kurz. Premýšľajte pozitívne o všetkej práci, ktorú ste zaradili do svojho tréningu. Stojí za to vyhnúť sa úsiliu vyhnúť sa úzkosti pred pretekmi .
9 - Plánovanie raňajok
Uistite sa, že máte všetko, čo potrebujete na raňajky. Nepredpokladajte, že budete môcť získať určité jedlo na začiatku závodu - je lepšie byť pripravený a viete, že už máte s vami jedlo. Opäť by ste mali jesť jedlo na raňajky, ktoré ste vyskúšali pred dlhým tréningom. Vždy si pamätajte, nič nového v dňoch pretekov .
10 - Preskúmajte mapu kurzov
Pravdepodobne ste dostali kópiu mapy kurzu vo vašom závodnom pakte. (Ak nie, vždy sa môžete pozrieť na webovej stránke pretekov.) Aj keď ste sa už pozreli na mapu (vrátane mapy nadmorskej výšky), prečítajte si ju ešte raz, aby ste vedeli, čo môžete očakávať. Vždy je dobré vedieť, kam narazíte na niektoré kopce a ako často sa voda zastaví a porta-potties.
11 - Inšpirujte
Sledujte film alebo si prečítajte knihu, ktorú nájdete inšpirujúcu. Môžete sa dokonca pozrieť na inspirujúce citácie o behu maratónov .
12 - Naplánujte si cestu na štart
Uistite sa, že presne viete, ako sa dostanete na začiatok a že očakávate akékoľvek problémy, napríklad zatváranie ciest a dopravné zápchy spôsobené inými pretekármi prichádzajúcimi na miesto konania. Ak jazdíte na začiatku, uistite sa, že máte správny smer a vedieť, kde môžete zaparkovať pri štarte. Dajte si veľa času, takže nie ste nervózni, že vám prídete o štart, ak sa stane niečo neočakávané. Ak prevezmete hromadnú dopravu, vykonajte svoj výskum, aby ste zistili, či existuje potenciál na oneskorenie.
13 - Nedávajte pozor na nedostatok spánku
Nebojte sa, ak nemôžete spať v noci pred svojim polčasom alebo úplným maratónom - väčšina ľudí nespí dobre v predošlej noci. Jedna nespavá noc je veľmi nepravdepodobné, že by vám ublížila váš výkon. Dve noci pred vašou pretekmi sú najdôležitejšou nočnou prestávkou. Vzrušenie a adrenalínový spád z dostihu vám poskytne dostatok energie pre vašu rasu.
14 - Plánujte sa vstať skoro
Nastavte si alarm a skontrolovať ho. Dajte si veľa času, aby ste sa pripravili, jedli raňajky a dostali sa na preteky skôr. Ak žijete v hoteli, požiadajte o budiaci hovor, aby ste boli v bezpečí.