Typ pózu : Backbend
Výhody : Zvyšuje pohyblivosť chrbtice, posilňuje svaly chrbtice, pomáha zmierniť bolesti chrbta.
Cobra sa najčastejšie robí ako súčasť pozdravu slnka . Je to alternatíva smerom hore k psu v sekvencii vinyasa pre začiatočníkov. Ale je to tiež silná malá backbend sama o sebe, takže stojí za to trvať nejaký čas na to, aby ste pracovali na tejto póze izolovane.
Ak máte pocit, že ste nikdy nepochopili, ako zdvihnúť hrudník vyššie v tejto póze, tu je trochu cvičenie, ktoré vám pomôže pri kontakte so svalmi chrbta.
Najprv sa uistite, že panva a nohy sú pevne zakorenené v podlahe. Pôsobia ako kotva, ktorá umožňuje hornému telu zvýšiť. Potom vstúpte a opúšťajte pózu trikrát, zdvihnite hrudník po každom vdychovaní a spúšťajte ju späť na zem pri každom výdychu. Keď prechádzate týmto zvlnením, uvidíte, či môžete zdvihnúť trochu vysoko zakaždým, keď inhalujete. Vykonávajte toto cvičenie pravidelne ako súčasť domácej praxe a zistite, ako sa váš vzťah s kobrou mení v priebehu času.
Cobra s rukami ohnutými sa niekedy nazýva baby cobra. Ak narovnáte ruky, je to plná kobra. Ale nenechajte sa ponáhľať narovnať ruky. V skutočnosti to nie je vynikajúca póza a v niektorých ohľadoch je v podstate nižšia. Áno, je to hlbšia spätná väzba, ale je tiež viac závislá od podpory ramien namiesto práce na posilnenie chrbtových svalov.
Inštrukcie:
1. Ak ste uprostred pozdravu slnka, budete prichádzať do kobry z kolená, hrude a bradu . Ak nie, môžete začať tým, že si ľahnete na žalúdok.
2. Umiestnite svoje dlane rovno na zem priamo pod ramená. Ohnite si lakte rovno dozadu a objať ich do strán.
3. Pozastavte na chvíľu pri pohľade rovno dolu na rohož s krkom v neutrálnej polohe. Upevnite svoju pubitickú kosť na podlahu.
4. Inhalujte zdvihnutie hrudníka z podlahy. Zatvorte svoje ramená a udržujte svoje nízke rebrá na podlahe. Uistite sa, že vaše lakte pokračujú v objímaní vašich strán. Nenechajte ich krídla na obidve strany.
5. Nechajte krk neutrálny. Nezakrývajte ho. Pohľad zostáva na podlahe.
6. Vydychujte, aby ste sa uvoľnili späť na podlahu (alebo zatlačte späť dole smerujúceho psa, keď robíte pozdrav).
Tipy pre začiatočníkov:
1. Silné zaberanie nôh a ich stláčanie vám pomôže priviesť hrudník vyššie.
Pokročilé tipy:
1. Držte hrudník vysoký, vytiahnite všetku váhu z našich rúk, až kým sa nedajú vznášať palmy nad podlahou.
2. Držte palce na podlahe a začnite pohybovať ramenami smerom k rovnejšej časti. Uistite sa, že ste si ramená držať od uší, keď narovnáte ruky. Je to v poriadku, aby ste si udržali mierne ohyb v náručí v plnej póze.