Turn Your Home Gym do zážitku z hry Arcade
Keď Asphalt Green, telocvičňa a rekreačné centrum v New Yorku, začali ponúkať v roku 2016 program AG6, ktorý je inšpirovaný arkádami, netrvalo dlho, kým videá s vysokou intenzitou tréningu získali milióny zobrazení na Facebooku a zabili médií výkričníkov pre svoj vzrušujúci nový program. Vidíte, tento tréning spája blikajúce svetlá a neónové farby v arkádach 80. alebo 90. rokov s návykovou povahou hry na celom tele, a to všetko pri čerpaní koeficientu potu s tradičnými telesnými hmotnosťami a obvodovými tréningovými protokolmi. Výsledná 45-minútová rutina má za úlohu spáliť až 1 000 kalórií v jednej relácii, pričom zvyšuje rýchlosť, koordináciu, agilitu, silu a kardiovaskulárnu odolnosť.
Aj keď to znie úžasne (a bolo by ťažké poprieť, že to robí), od októbra 2016 bola asfaltová zeleň jedinou telocvičňou v Spojených štátoch, ktorá používala systém high-tech LED, časovače a multimediálne riadenie umožniť uľahčenie viac ako 500 tréningových rutín. To znamená, že ak nemáte bydlisko v NYC, máte trochu šťastia.
Okrem toho, že vôbec nie ste. Stačí, aby ste rozmýšľali mimo škatuľky a vytvorili si vlastnú arkádovú cvičenie doma.
Taktiež sa nemusíte obávať chýbajúcich skúseností v škole. Podľa Chloe Miller, spisovateľa Business Insider, ktorý sa v júni 2016 pokúsil o rutinu AG6, väčšina cvičení nie je úplne odlišná od staníc, ktoré by ste našli pri iných kurzoch zameraných na okruh a len niekoľko staníc v skutočnosti používate arkádové štýly LED herných dosiek. Inými slovami, vytvorením arkádovej atmosféry doma a rozvíjaním vlastných herných cvičení môžete využiť štýl triedy bez toho, aby ste urobili impromptu výlet do New York City's Upper East Side.
1 - Nastavte náladu
Veľa vzrušenia okolo tréningu AG6 znižuje arkádovú atmosféru zavedenú s tlmeným stropným osvetlením, neónovými farbami, blikajúcimi svetlami a nahlas, čerpaním hudby. V skutočnosti samotné techniky osvetlenia a zvuku nie sú úplne odlišné od ostatných bežných cvičebných rutín, vrátane skupinových cyklistických cyklov a tanečných kurzov, ktoré využívajú trendu "pracuje von".
Naozaj to nie je ťažké napodobňovať doma. Všetko, čo potrebujete, je dobrý reproduktor na prehrávanie vašich obľúbených skladieb, miestnosť, kde môžete zapnúť svetlá a nastaviť niekoľko svetiel, aby ste sa uistili, že môžete vidieť, čo robíte, a farebné osvetlenie LED laná, ktoré sú navlečené okolo stropu alebo podlahové dosky, ktoré vám pomôžu vytvoriť atmosféru podobnú pasáži. Ak naozaj chcete ísť všetko na svoje arkádové telocvični nastavenie, zvážte nasledujúce návrhy:
- Kúpte si iHome iP76 reproduktorový systém LED pre iPhone alebo iPod . Tento systém reproduktorov vám umožní zakotviť a prehrať svoj obľúbený zoznam skladieb priamo z vášho zariadenia Apple a dokovacia stanica s vežou sa rozsvieti rôznymi LEDmi a môže byť nastavená na pulz alebo stroboskopický efekt.
- Počúvajte playlist Spotify, Audio Arcade , pre elektronickú tanečnú hudbu, ktorá napodobňuje zvuky skutočnej arkády.
- Vymeňte žiarovky do svietidiel a svietidiel so žiarovkami na výmenu farieb LED, aby ste si mohli zvoliť farebnú schému miestnosti a vychutnať si iné prostredie pri každom cvičení.
2 - Použite hraciu kartu, aby vás sprevádzal
Súčasťou zábavy arkádového štýlu je, že vy, ako účastník, neviete, čo presne príde ďalej. Aj keď je ťažké znovu vytvoriť rovnaký pocit predvídavosti bez multimediálneho riadenia, ktoré poskytuje high-tech systém PRAMA, môžete si dať dohromady svoju vlastnú low-tech verziu neznámeho pomocou hracích kariet, aby ste riadili rutinné cvičenie . Tu je to, čo musíte urobiť:
- Vyberte si akékoľvek štyri cvičenia pre váš okruh. Môžete použiť základné silové tréningové cvičenia , ako sú drepy, výpady, činky , zakrivenie nad riadkami a posedenia, alebo si môžete vyskúšať niekoľko cvičení inšpirovaných hrou, ktoré sú uvedené nižšie.
- Pomocou štandardnej palubnej karty priraďte každému obleku jedno cvičenie.
- Odstráňte všetky karty s číslami, ktoré sú nižšie ako štyri.
- Nastavte si stoh kariet lícom nadol a nastavte časovač na 10 minút. Prejdite prvú kartu a vykonajte cvičenie spojené s kartou na počet opakovaní označených číslom na karte. Napríklad, ak cvičenie spojené so srdcom je squat, a vytiahnete štyri srdce z paluby, mali by ste vykonať štyri drepy. Pre tvárové karty a esá vykonajte 12 opakovaní.
- Akonáhle dokončíte opakovanie prvej karty, otočte ďalšiu kartu a pokračujte.
- Keď časovač padne, odpočívajte až päť minút, vyberte si štyri nové cvičenia a pokračujte v tréningu. Vykonajte tri alebo štyri 10-minútové okruhy, každý okruh obsahuje rôzne cvičenia.
3 - Vytvorte podlahové hry so žiarením v tmavom páse
Mnohé z cvičení, ktoré sa venujú tréningu AG6, sú založené na presnosti. Účastníci používajú mriežky a kruhy na podlahe, aby úspešne vykonávali posúvanie, skákanie a hádzanie. Použite tieto tipy spolu s farebnými žiarivkami na tmavom páse, aby ste znovu vytvorili podobné pohyby doma. Nebojte sa získať kreatívnosť s vytvorenými mriežkami a cvičeniami, ktoré vykonávate.
Vrtáky do rebríka:
Použite žiaru v tmavom páse na načrtnutie 12 až 15 stôp reliéfu na podlahe s dvoma dlhými páskami pásky s rozmermi približne 18 palcov, s kratšími, kolmými pásmi pásky každých 15 palcov. Pomocou tohto rebríka by cvičenia mohli zahŕňať:
- In-and-out rýchle nohy . Začnite na konci rebríka, potiahnite obe nohy do prvého štvorca rebríka a potom ich potiahnite bočne na obidve strany druhého štvorca rebríka. Znova stlačte obidve nohy do tretieho štvorca rebríka a pokračujte v tomto vzore celkom nadol.
- Prekročenie bočných chodníkov . Nastavte kolmo na dĺžku rebríka jednou rukou v každom z prvých dvoch štvorcových rebríkov. Dajte si ruky po stranách po celej dĺžke rebríka, vedúcej najprv s vašou vonkajšou rukou, aby ste ju pretiahli cez svoju vnútornú ruku a umiestnili ju do tretieho štvorcového rebríka.
- 1-2-3 Presné skoky . Stojte na konci rebríka a vykonajte dve nožné skoky po celej dĺžke rebríka. Prvýkrát po rebríku, len hop dopredu jeden štvorec naraz. Druhýkrát po rebríku pohnite dvoma štvorcami dopredu, preskakujúc jeden štvorec. Po tretíkrát po rebríku vyskočte vpred tri štvorce, preskočíte cez dva štvorce. Pokračujte v tom istom poradí počas trvania vašej sady.
- Široká noha bočná squat prechádzky . Stojte na konci rebríka, pravá strana smeruje k rebríku. Urobte široký krok s pravou nohou a umiestnite ju do druhého alebo tretieho štvorcového rebríčka. Stlačte boky späť a vykonajte veľké nohy. Vráťte sa a postavte ľavú nohu do rovnakého štvorca ako pravá noha. Urobte ďalší krok bočne pravou nohou a pokračujte celú cestu po rebríku.
Pri počítavaní opakovaní rebríčkov vŕtačky zvážte každú jazdu po rebríku ako jediné opakovanie pre cvičenia rýchlosti alebo agility, ako je skákanie alebo jogging, a každý pohyb ako jediné opakovanie silových cvičení, vrátane squatov, lunges, pushups a tak ďalej ,
Star Drills:
Použite žiaru na tmavej páske, aby ste na podlahe nakreslila šesťstopovú hviezdu. Najskôr použite dva páry pásu na šesť nožičiek na vytvorenie krížového tvaru a potom použite kratšie pruhy pásky s tromi nohami, aby ste vytvorili "x" v strede kríža. Niekoľko možných cvičení zahŕňa:
- Presné posuvné dosky . Nastavte si polohu dosky, aby vaše telo bolo paralelné so stredovou tyčou hviezdy. Umiestnite nohy na posuvný disk alebo na papierovú dosku. Držte pozíciu na päťkrát, potom pomaly ťahajte kolená smerom k hrudi a snažte sa priniesť svoje nohy čo najbližšie k stredu hviezdy. Predĺžte svoje nohy, držte pozíciu na päťkrát, potom znovu natiahnite kolená dopredu, tentokrát otočte trup a kolená doprava, keď sa pokúsite priviesť nohy až na dno centra hviezdy "x " napravo. Predĺžte nohy späť na začiatok, potom zopakujte na ľavej strane. Pokračujte v sledovaní v strede vpravo vľavo po dobu trvania vašej sady.
- Hodinkové výpady . Stojte v strede hviezdy. Pokračujte dopredu a položte pravú nohu na hornú časť hviezdy alebo v jej blízkosti. Vykonajte posun dopredu a potom sa vráťte na miesto. Potom vytiahnite pravú nohu doprava, tentokrát vykonajte bočný výpad. Nakoniec vystrčte pravú nohu dozadu a zamerajte loptu na pravú nohu na zadnú časť hviezdy. Vykonajte spätný výpad a vráťte sa na miesto. Zopakujte sekvenciu s ľavou nohou a znova ju opakujte. Pre toto cvičenie nemusíte dostať svoju nohu do konca pásky.
- "X" nohy agility . Stojte v strede hviezdy v pripravenej polohe s kolenami a bokmi mierne ohnutými, váha na loptičkách vašich nôh a lakte sa ohýbajú po stranách. Urobte krok smerom dopredu na koniec pásky "x" na pravej strane a snažte sa vytvoriť nohu presne na okraji pásky. Bezprostredne nasledujte tak, že stlačíte ľavú nohu dopredu na koniec pásky "x" na ľavej strane. Rýchlo vysuňte obe nohy späť do stredu, okamžite stúpte po pravej a potom ľavej nohe dozadu, tentokrát sa pokúste ohnúť nohu presne na okraji pásky "x" za sebou na obidve strany. Opäť vráťte nohy späť do stredovej polohy a pokračujte. Vykonajte toto cvičenie čo najrýchlejšie.
4 - Používajte stropné svietidlá pre hry na stenu
Súčasťou zábavy arkádového štýlu tréningov je to, že dostanete okamžitú, vizuálnu odmenu, keď presne klepnete na cvičenie na svetelnú LED diódu. Môžete simulovať tento rovnaký systém odmeňovania jednoduchými LED kontrolkami. Prilepením týchto svetiel na stenu v rôznych vzorkách môžete spustiť vŕtačky, kde musíte presne poklepať na každé svetlo, aby ste ho zapli alebo vypli. Tu je niekoľko návrhov svetelných vzoriek, ktoré by ste mohli skúsiť, spolu s príslušnými možnosťami cvičení, ale rovnako ako pri mriežkových podlahových mriežkach, neváhajte sa kreatívne.
Svetlé námestie:
Nastavte na stenu štvorcestný štvorcestný štvorcestný svetelný indikátor, takže horné dve svetlá sú umiestnené tesne nad vašou hlavou a spodné dve svetlá sú zhruba na úrovni bedier.
- Squat, reach a slide . Ak chcete vykonať squat , zasiahnuť a posunúť sa, začnite smerom k stene na pravej strane štvorca. Nadvihnite a klepnite na pravé horné svetlo a zapnite ho. Ihneď nadvihnite, klepnite a zapnite pravé spodné svetlo. V polohe nízkeho drepania posuňte doľava a poklepte na spodné ľavé svetlo. Postavte sa a pokrčte si ruky nad hlavou a klepnite na ľavé horné svetlo. Obráťte cvičenie, tentokrát znova vypnite všetky svetlá.
Úzky trojuholník:
Vytvorte úzky trojuholník svetiel, takže spodné dve sú zhruba od seba vzdialené od seba a asi 8 až 12 palcov od zeme. Horná časť trojuholníka by mala byť umiestnená nad vašou hlavou, takže musíte dosiahnuť, aby ste ju poklepali na špičky.
- Pushup patty koláče . Nastavte ju v kolmo na stenu, takže svietidlo sa nachádza priamo pred každým ramenom. Vykonajte stlačenie a po stlačení až do počiatočnej polohy posuňte svoju váhu doprava a zdvihnite ľavú ruku zo zeme, dosiahnite ju po celom tele, aby ste poklepali na svetlo pred pravým ramenom a zapnite ho. Vráťte svoju ľavú ruku na zem, vykonajte ďalšie stlačenie a tentokrát posuňte svoju váhu doľava, pomocou pravého dlania klepnite na svetlo pred ľavým ramenom. Pokračujte v tejto postupnosti a vypnite svetlá.
- Špagety s vysokým svetlom . Stojte smerom k stene, asi 2 metre od nej. Zatvorte, položte dlani na zem a posaďte svoje nohy za sebou do vysokej polohy. Z tejto polohy zdvihnite pravú ruku, aby ste zapli ľavé spodné svetlo trojuholníka, potom zdvihnite ľavú ruku a zapnite správne svetlo. Keď sú zapnuté obidve svetielky, sklopte nohy späť do krutej polohy, potom vyskočte do vzduchu a poklepaním na vrchné svetlo trojuholníka, keď to robíte. Pozemne jemne, kolená a boky mierne ohnuté pred pokračovaním v cvičení, tentoraz vypnutím svetla. Ak je skákanie príliš náročné, jednoducho sa postavte a stúpajte na špičku, aby ste zapli alebo vypli svetlo.