Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 172
Tuk - 12 g
Sacharidy - 6g
Proteín - 12 g
Celkový čas 25 min
Prepracujte 15 minút , variť 10 min
Podávanie 4
Ak ste ako ja a veľkým fanúšikom zasiahnutia tlačidla snooze, potom viete, že robiť výživné a plniace raňajky môže byť výzvou. Pripravte si tento veggie balené frittata cez víkend a vychutnajte si plátok na raňajky. Váš žalúdok vám poďakuje!
prísady
- 8 vajec, porazených
- ¼ čajovej lyžičky soli
- ¼ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
- 1 lyžička extra panenského olivového oleja
- ½ žltá cibuľa, olúpaná a nasekaná
- 1 veľké paradajky, nasekané
- 2 šálky mrazených brokolicových floretov, rozmrazené
- 1 oz kozieho syra
príprava
- Beat vajíčka spolu so soľou a korením v veľkej miske, až kým dobre kombinované. Položte stojan v strede rúry a predhrievajte brojlery.
- Zahrejte olivový olej vo veľkej, tepelne odolnej panvici na strednom ohni. Pridajte cibuľu a nasajte do priesvitného, asi 3 minúty. Zmiešajte do paradajky a variť, až kým sa nedrží, asi 2 minúty. Vmiešajte brokolicu.
- Nalejte vlečené vajíčko a pohybujte sa, kým úplne nezakrýva panvicu. Frittata nakrájajte, kým sa nezačína okolo okrajov, potom posypeme vrcholom kozím syrom. Umiestnite frittata pod brojlerom, aby ste prepečili. Malo by to trvať len minútu a pozorne ho pozorovať, aby ste sa uistili, že nespálí.
- Pomocou ruky s rúrou, vyberte z rúry, nechajte mierne vychladnúť, potom obráťte na servírovú dosku, nakrájajte na štyri plátky a podržte alebo zmrazujte až kým nebudete jesť.
Zmeny a náhrady zložiek
Milujem robiť frittatas ako ľahkú a uspokojujúcu raňajky po celý rok a premeniť veci na základe toho, čo sú v sezóne zelenina . Vyskúšajte dediny, bazalka a mozzarellu v lete, kukurica a čedar na jeseň, karfiol a feta v zime, špargľa a kozie syry na jar.
Ak chcete znížiť množstvo cholesterolu v tomto receptúre, nahraďte časť vajíčok s vaječnými bielkami. Budete potrebovať biele pre každé vajce. Môžete tiež nahradiť 2 vajíčka s ½ šálky mlieka alebo nesladeného, nechuteného rastlinného mlieka.
Ak chcete, aby táto mliekareň zadarmo, jednoducho nechajte kozie syr.
Ak máte radi vajíčka s horúcou omáčkou, rozmiešajte čajovú lyžičku na rozbité vajcia alebo omrzíte svojou obľúbenou horúcou omáčkou.
Tiež sa mi to páči čerstvými bylinkami, ako pažítka, zelená cibuľa alebo petržlen.
Tipy na varenie a servírovanie
Ďalšou zábavnou možnosťou je zmeniť tento recept na mini-frittatas pečený v muffinovom plechu. Sú ideálne na občerstvenie alebo sendviče medzi celozrnným anglickým muffinom alebo mini-bagelom, ktoré pripravia sendviče na raňajky.
Ak chcete urobiť, prasknúť vajcia do 8 vrtov postriekaných olejom, sezóny s trochou soli a korenia, potom šľahnúť spolu s vidličkou. Rozdeľte suchú cibuľu, paradajky a rozmrazenú brokolicu medzi studne a potom pečte v 350-stupňovej rúre asi 20 minút.
Ak chcete do tohto jedla vložiť dávku zdravých sacharidov , podávajte to s plátkom alebo dvomi celozrnným toastom alebo anglickým muffinom, stranou čerstvého ovocia alebo pridajte k frittám kostičky alebo plátky pálených sladkých alebo biele zemiaky.
Táto frittata tiež urobí lahodnú večeru. Podávajte s celozrnným chlebom alebo pečenými zemiakmi a bočným šalátom, ktorý sa oblieka rýchlym obväzom z rovnakých častí citrónovej šťavy, olivového oleja a čajovej lyžičky na emulgovanie.
Táto frittata bude trvať 5 dní v chladničke. Podávajte v teple, znovu ohrejte v mikrovlnnej rúre 30 sekúnd alebo pri izbovej teplote.