Pracujte ramená a horné späť s dobrou formou
Vzpriamený rad je považovaný za jedného z najlepších tvorcov svalov pre chrbát a ramená. Vykonáva prednú a strednú hlavu deltoidov, rovnako ako trapézus, kosoštvorce a dokonca aj bicepsové svaly . Ide o výťah, ktorý vyžaduje dobrú formu pre dosiahnutie najlepších výsledkov a zabránenie zraneniu. Pri práci na svaloch ramennej oblasti je potrebné dbať na to, aby nedošlo k poškodeniu ramien. Vyhnite sa ťažkej váhe s týmto cvičením.
Držte si chrbát rovno počas vzpriameného radu, hrudník hore a oči zamerané dopredu. Váš postoj by mal byť o šírke ramena. Toto cvičenie môže napínať zápästia, preto používajte iba širokú priľnavosť. Pozrite sa tiež na stĺpik EZ-curl, ktorý vám umožní uchopiť činku s miernymi uhlami, aby ste znížili zaťaženie zápästia z uhla v hornej časti výťahu. Zdvihujte ruky nad paralelne, aby ste predišli nárazom na ramená. Získajte viac informácií o základoch tréningu na váhe, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie.
1 - Počiatočná pozícia
- Stojte s nohami na pohodlnej vzdialenosti od seba - šírka ramien je asi správna.
- Uchopte činku alebo činky a nechajte ju visieť pred vami po celej dĺžke vašich rúk. Dlani by mali byť obrátené k telu.
- Postavte sa rovno, nastavte si uchopenie tak, aby ste mali ruky okolo stehien. To znamená, že nie sú príliš blízko.
- "Vlnitý" pásik EZ je zjednodušený na zápästie. (Pozri obrázok.)
2 - Pohyb cvičenia
- Dýchajte a podopierajte brušnú dutinu, držte chrbát rovno, hrudník a oči zamerané dopredu.
- Zdvihnite činku rovno hore smerom k brade, čo vedie k lakte a držte lištu blízko tela. Vydychujte počas úsilia. Vaše ramená by nemali presahovať rovnobežne s ramenami. Mierne menej je v poriadku.
- Pozastaviť v hornej časti výťahu.
- Vráťte činku späť do východiskovej pozície a dýchajte, keď ju znižujete.
- Opakujte presun pre definovaný počet opakovaní.
Tipy pre dobrú formu
- Ak ste novým riadkom, začnite s činkou bez váhy. To vám dáva šancu zažiť výťah, učenie sa pohybu a polohovanie po celú dobu. Pridajte hmotnosť postupne a nepridávajte príliš veľa hmotnosti pred tým, než sú vaše ramená pripravené.
- Počas výťahu udržujte zápästie pružné a nechajte ich v prípade potreby ohybnúť. Pokúste sa udržať zápästia v pohybe nadol alebo na strane počas výťahu.
- Pri zdvíhaní udržujte lakte nad úrovňou predlaktia.
- Udržujte telo v kľude a abs skrútená po celom výťahu bez otáčania alebo krútenia.
- Neskráčajte po pôvodnej póze. V nohách by sa nemal pohybovať.
- Nevysávajte ťažké s týmto cvičením, ak nie ste skúsení a dôverujete svojim ramenám. Nárazy na ramene boli hlásené s nadmernou hmotnosťou alebo zlým tvarom. Ramenný kĺb je veľmi zložitý mechanizmus a jeho úrazy môžu vážne ovplyvniť vaše cvičebné ciele a môžu sa pomaly liečiť.
- Ak nastane bolesť alebo zápal, ukončenie cvičenia.