Jednoduché výmeny za chuť a zdravie
Hľadáte jesť zdravé, ale stále si vychutnáte chutné jedlá, ktoré budete chcieť jesť znova a znova? Stredomorská strava založená na množstve čerstvého ovocia a zeleniny, plnotučných zŕn, fazule, strukovín, orechov, olivového oleja, rýb a malých množstiev jogurtu a syra je jedným z najzdravších spôsobov stravovania vo svete. Vďaka svojim chutným jedlám a chuti je to aj spôsob, ako môžete jesť po zvyšok svojho života.
Stovky vedeckých štúdií ukazujú, že ľudia, ktorí starostlivo dodržiavajú stredomorskú stravu, majú mnoho zdravotných výhod, od lepšieho zdravia srdca a kostí a zníženého rizika mozgovej príhody a cukrovky až po dlhšiu životnosť. Jedna nedávna štúdia dokonca spájala stredomorskú stravu s menšou zmenou veku súvisiacou s vekom.
Jedna vec je poznať všetky prínosy stredomorskej stravy a úplne inú výzvu, aby sme ju spustili. Tu je niekoľko stredomorských swapov na každé jedlo dňa, aby ste mohli začať:
raňajky
Rovnako ako raňajky v mnohých častiach sveta, raňajky v Stredomorí sa líšia v závislosti na dni v týždni. O víkende je raňajky (alebo brunch) príležitosťou stretnúť sa s priateľmi a rodinou, oddýchnuť si a vychutnať si tradičné slané spreje.
Napríklad v častiach východného Stredozemného mora by ste pravdepodobne videli flatbreads namočené v olivovom oleji a posypané za'atarom (suché bylinkové zmesi na Blízkom východe), rôzne mäkké a tvrdé syry, hummus, čerstvé uhorky a paradajkový šalát , olivy a nakladaná zelenina na stole.
Počas pracovného týždňa sú raňajky v Stredozemnom mori rýchle a ľahké.
Vyskúšajte tieto swapy:
| Ak chceš: | skúste: |
| Cukorové obilniny a mlieko | Ovsené vločky s mliekom, obložené škoricou, medom a nakrájaným čerstvým ovocím |
| Plain bagel so smotanovým syrom | Celozrnné bagety so zdravším nátierkou, ako hummus, guacamol alebo čerstvý, roztierateľný kozie syr a na boku s plátkami paradajok a čerstvým ovocím |
| Muffin s maslom | Grécky jogurt parfait s granolou, čerstvým ovocím a mrholenie medu na vrchole |
Plán raňajok Oldways 1-2-3, inšpirovaný raňajkami v Stredomorí, konsoliduje jedlo na raňajky do troch kategórií:
- Celé zrniečka
- Čerstvé ovocie alebo zelenina
- Zdroj bielkovín (ako sú vajcia alebo jogurt)
Jedlo niečo (dokonca aj malá časť, ak sa necítite hladom ráno) z každej z týchto kategórií vás energizuje a naplní vás až do obeda.
obed
Na začiatku jari sa na gréckych stoloch začína častejšie objavovať horiatiki alebo tradičný grécky šalát. Má veľmi málo prísad - paradajky, uhorky, červenú cibuľu, zelené papriky, ovčie feta a Kalamatské olivy - a to je jednoducho oblečené extra panenským olivovým olejom , octom červeného vína a štipkou soli a sušeným oreganom. Čerstvé šaláty sú skvelé možnosti na obed s celozrnným pita alebo krekry na boku.
Vyskúšajte tieto swapy:
| Ak chceš: | skúste: |
| Turecký klubový sendvič s čipmi | Sendvič s konzervami alebo konzervovanými rybami, ako sú tuniak, sardinky alebo losos, a čerstvý zelený šalát alebo ľahká zeleninová polievka na boku |
| Cobb šalát s modrým syrovým obväzom | Fattoush, stredomorská klasika, je vyrobená z opečených zvyškov pita chleba, trochu extra panenského olivového oleja, veľa citrónovej šťavy a akejkoľvek zeleniny na ruke-uhorky, paradajky, reďkovky a zelená cibuľa sa zvyčajne pridávajú spolu s čerstvými bylinkami ako petržlen alebo mäta |
| Roast beef Reuben sendvič | Stredomorská medzipodrážka s olivami, humus, syr, čerstvé ovocie a pita alebo sušienky (ak naozaj chýbate mäso, pridajte pár plátkov) |
večera
Tradične v Stredozemnom mori je obed najväčším jedlom dňa a večera je ľahšia záležitosť. Ak ste zvyknutí na srdce, viac chutných večerov, skúste experimentovať s viacerými čerstvými bylinkami a korením.
Byliny a korenie prispievajú k národnej identite rôznych stredomorských kuchýň - rasca, škorice a zázvoru vo východnom Stredomorí a sušené oregano, tymian a šafran v južnej Európe - a znižujú potrebu pridávať soľ a tuk pri varení.
Vyskúšajte tieto swapy:
| Ak chceš: | skúste: |
| Mac a syr | Malá časť celozrnných cestovín (asi 2/3 šálky varené) s rozvláknutým špenátom, olivovým olejom, bielej fazuľky, nakrájanými ančovičkami, parmigiano reggiano syrom a korením petržlenom, vločkami na červenom korení a citrónom |
| Burger a hranolky | Grilované kuracie mäso na celozrnnej pite s tzatziki (omáčkou z jogurtovej uhorky) podávané s zemiakmi pečenými v rúre s rozmarínom a olivovým olejom |
| Ryba a hranolky | Guľonovité alebo lososovo-grilované, panierované alebo pečené v pergente - s varenými celými zrnami a sezónnymi zeleninami, ako je špenát alebo koláč. (Quinoa, hnedá ryža a cirok sú chutné bezlepkové varianty.) |
Jedenie najrôznejších druhov ovocia, zeleniny, orechov, semien, celých obilnín, strukovín a iných zdravých potravín je najlepším prístupom k vyváženej strave. Našťastie existuje veľa lahodných stredomorských jedál a chutí, ktoré vás inšpirujú. Veď ľudia okolo Stredozemného mora už po stáročia jedli takýmto spôsobom.
Spoločnosť Oldways, nezisková organizácia pre výživu a výživu založená v Bostone, vytvorila Stredomorskú stravu pyramídu v roku 1993 s Harvardskou školou verejného zdravia a Svetovou zdravotníckou organizáciou.