Zvýšte výhody chodu na kopci
Výhody chodu na kopci sú obrovské. Zlepšite si silu svalov nôh, budujte fitness, posilnite duševnú húževnatosť a zapojte vaše nohy, rameno a svaly jadra rôznymi spôsobmi. Bežecké kopce môžu byť tiež skvelou nudou pre busérov, ktorí sa snažia pretrepať svoju rutinu.
Či už trénujete na 5K alebo na maratón, tieto výcviky na kopci vám môžu pomôcť dosiahnuť všetky tieto výhody a zlepšiť svoje zručnosti pri jazde do kopca a z kopca.
Môžu vás dokonca tešiť na riešenie problémov s kopcami.
Skôr než začnete, je dobré skontrolovať, ako správne spustiť kopce , takže váš bežiaci formulár prinesie vám najväčšie výhody.
Opakovanie dlhého kopci
Tieto opakovania sú vynikajúce pre budovanie vytrvalosti a sú obzvlášť výhodné pre tých, ktorí trénujú na preteky s množstvom kopcov.
Ako to urobiť: nájdite pol kilometrov dlhý kop s približne 5- až 8-percentným stupňom. Bežte do kopca pri úsilí 5K a zotavujte sa jednoduchým tempom a vráťte späť do kopca. Opakujte 5 až 6 krát.
Tempo Run Hills
Tempo behy sa robia "pohodlne tvrdom" krokom alebo úrovňou úsilia, ktorú môžete udržať asi 40 minút.
Ako to urobiť: Pre tempom bežecké kopce urobte 5-10 minútové zahrievanie ľahkého behu a potom nájdite postupný svah. Spustite do kopca jednu minútu tempo tempa, potom sa otočte a spustite na rovnakú úroveň úsilia (majte na pamäti, že rovnaké úsilie pri zostupu sa prejaví rýchlejším tempom).
Cieľom je zopakovať stúpanie / klesanie 10 až 20-krát, v závislosti od vašich skúseností s tempo chodmi a kopcami. Ak ste urobili veľa tempo bežiek a opakovania kopca, môžete sa držať na hornom konci stupnice. Ak ste noví na kopcoch, držte sa na dolnom konci a urobte ľahké tempo na zjazdovke pre jednu alebo dve opakovania, aby si dal šancu zotaviť sa.
Hill Accelerators
Tieto opakovania sú skvelé pre zlepšenie vašej vytrvalosti a duševnej húževnatosti, aby ste prerazili únavu, najmä ku koncu pretekov .
Ako to urobiť: Nájdite kopce, ktoré je asi 200 až 400 metrov. Začnite s kopcom za účelom pretekov (pre akékoľvek preteky, ktoré trénujete) a potom tlačte na ťažké úsilie na posledných 50 metrov kopca. Zamerajte sa na silnejšie čerpanie ruky a predlžovanie vášho kroku pri tlačení na vrchol kopca. Obnovte ľahké tempo na ceste dole. Vykonajte 5 až 8 opakovaní.
Hill Sprints
Tieto kopce môžu pomôcť zlepšiť vašu silu, rýchlosť, bežnú formu a celkovú silu. Sú dobré pre bežcov na strednej vzdialenosti a pre bežcov, rovnako ako pre každého, kto chce zlepšiť svoje 5K alebo 10K krát.
Ako to urobiť: Vyberte si krátke kopce s priemerným prechodom. Mali by ste bežať do kopca s ťažkým úsilím - 85 až 90 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie. Preháňajte pohyb hojdača ramien, s vašimi ramenami čerpajúcimi vysoko a silno. Zamerajte sa na vytiahnutie z lopty nohy. Obnovte sa chôdzou alebo joggingom z kopca. Vykonajte 6 až 10 opakovaní.
Krátke opakovanie rýchlosti z kopca
Tieto opakovania sú rovnaké ako skraty rýchlej rýchlosti, s výnimkou toho, že stlačíte z kopca a zotavíte sa do kopca.
Vykonajte 6 až 10 opakovaní.
Zachytenie opakovania kopca
Tieto opakovania sú vynikajúcim spôsobom, ako cítiť a praktizovať tempo zmien, ktoré sa objavia pri jazde na kopcoch v pretekoch. Po spustení kopca sa skôr než otočením a späť dole, budete pokračovať na rovnakej úrovni úsilia (rovnako ako v priebehu pretekov).
Ako to urobiť: Nájdite si vrchol, ktorý sa trochu vyrovná, keď sa dostanete na vrchol. Spustite svoje úsilie 5K zo spodu. Akonáhle sa dostanete na vrchol kopca, pokračujte v bežnom pohybe a pozorujte, ako sa vaša rýchlosť zvyšuje. Spustite ďalšiu minútu pri tejto snahe a otočte sa a zotavujte sa z kopca.
Vykonajte 4 až 6 opakovaní.
Treadmill Modifications
Hoci všetky vyššie uvedené cvičenia boli určené na vonkajšie behu, väčšina z nich - s výnimkou krátkych opakovaní rýchlosti z kopca - sa dá robiť na bežiacom páse. Keď cvičenie vyzýva na zotavenie z kopca, len sa zotavte na sklone 0.