Možno ste si prečítali o bežcoch, ktorí robia chyby pri pretekoch , chýbajú podobe formulára alebo vytvárajú problémy s výživou . Ale čo s bežcami, ktorí to robia správne? Ako sa úspešní bežci vyhýbajú zraneniam, vedú úspešné preteky a zostávajú motivovaní pokračovať? Tu sú niektoré návyky úspešných bežcov, ktoré ich udržiavajú zdravé a šťastné.
1 - Zvyk: Beh ráno
Výskum ukázal, že bežci, ktorí bežia pravidelne v ranných hodinách, končia častejšie v priebehu času ako tí, ktorí zvyčajne bežia večer. To dáva zmysel. Ráno sú trochu predvídateľné a vaše plány sú menej pravdepodobné, že sa dostanú do vykoľajenia. Mám veľa dní, keď plánujem večer chodiť, a potom sa mi uviazne pracovať alebo niečo príde a vynechám môj beh.
Ďalšou výhodou jazdy v dopoludňajších hodinách je, že je to zvyčajne najkrajšia časť dňa, čo je skvelé, keď bežíte vonku za teplého počasia. Ak nie ste ranným bežcom, skúste niektoré z týchto tipov spúšťať ráno .
2 - Zvyk: Zachovať dobrú formu hornej časti tela
Úspešní bežci vedia, že správna forma hornej časti tela je rozhodujúca pre efektívne a pohodlné chodenie. Nevhodná forma hornej časti tela môže viesť k bolesti chrbta
Tu je niekoľko tipov na uistenie, že horné telo je uvoľnené a používate správny tvar hornej časti tela:
- Držte svoje ramená ohnuté v lakte pod uhlom 90 stupňov.
- Vytrepte ruky alebo zdvihnite ramená do uší každú míľu, a potom ich vráťte späť na ich ideálnu a uvoľnenú pozíciu.
- Držte ruky vo voľnej pästi, ako keby ste držali vajíčko a nechcete ho zlomiť. Ak ich máte v pevnej pästi, táto nepriepustnosť vyzařuje vašu ruku a vedie k napätiu v ramenách.
- Ak zistíte, že počas trénovania veľa trčíte, keď začnete unavovať, možno budete musieť pracovať na posilnení vášho jadra. Vyskúšajte niektoré z týchto posilňujúcich cvičení .
3 - Zvyk: Zostáva hydratovaný počas behu
Inteligentní a úspešní bežci vedia, že potrebujú zostať hydratovaní počas trvania dlhšieho ako 30 minút, aby sa zabránilo dehydratácii . Súčasné odporúčania tekutín pre bežcov hovoria, že by mali "počúvať tvoj smäd" a piť, keď sú ich ústa suché a cítia potrebu piť. Pozrite sa na možnosti pre bežecké pásy a ručné vodné fľaše, takže nebudete mať ospravedlnenie za to, že nezostanete hydratovaný pri behu.
4 - Zvyk: silový tréning jeden až dvakrát týždenne
Silový tréning na zvýšenie svalovej sily a dostatok tonizovaných (nie objemných) môže mimoriadne pomôcť bežcom znížiť riziko zranenia a zlepšiť výkonnosť.
Všetci bežci môžu využiť silový tréning 1-2x za týždeň na vybudovanie sily a vytrvalosti a zlepšenie odolnosti voči úrazom. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete pridať do svojej rutiny:
- Stále jadrové cvičenia pre bežcov
- Horné cvičenie pre bežcov
- Posilnenie cvičení na prevenciu bolesti kolena
- 10 jadrových cvičení pre bežcov
- Jóga predstavuje pre bežcov
5 - Zvyk: Dostatok spánku
Spánok je dôležitý pre každého, kto sa snaží žiť zdravým životným štýlom, ale je obzvlášť dôležité pre bežcov kvôli požiadavkám, ktoré kladieme na naše telo. Úspešní bežci dostanú dostatok spánku, aby sa ich telo dokázalo zotaviť a cítia sa oživené a energizované pre svoj ďalší beh.
- Zamerajte sa na 7-8 kvalitné hodiny spánku v noci - správne množstvo pre väčšinu dospelých. Ak sa nenachádzate v blízkosti s vašim súčasným množstvom spánku, pokúste sa zvýšiť čas spánku malými prírastkami. Cieľte o 20 minút viac v noci týždeň a potom pokračujte v pridávaní ďalších desať minút každý týždeň, kým nedosiahnete odporúčanú sumu.
- Snažte sa nebeží príliš blízko pred spaním. Aj keď pravidelné cvičenie vám pomôže spať lepšie, je ideálne na dokončenie tréningu aspoň niekoľko hodín pred spaním.
- Nemali by ste chodiť do postele hladní, ale snažte sa vyhnúť ťažkým jedlám pred spaním. Úplné brucho vás môže prebudiť. Dokončite jesť 2-3 hodiny predtým, než narazíte na seno.
- Vytvorte relaxačnú rutinu pred spaním, ako je napríklad teplé kúpele a čítanie knihy alebo počúvanie upokojujúcej hudby. Snažte sa sledovať televíziu skôr, ako sa pokúsite zaspať.
Pozrite tiež: Zlé bežné návyky (a ako ich prelomiť)