Bez ohľadu na to, ako dlho ste bežci, je užitočné posúdiť niektoré z klasických pravidiel, ktoré sa opakovane osvedčili. Tu sú niektoré z osvedčených pravidiel behu:
Nájdite si bežecké topánky a držte ich
Prejdite do bežiaceho špecializovaného obchodu a nainštalujte si vhodné topánky na nohy a chôdzu. Ak pracujú pre vás, nemusíte sa s dobrým veckom.
Modlite sa, aby neboli nikdy prerušené.
Dýchajte z brucha
Zhlboka dýchate z brucha počas behu, dovoľuje vám prijať viac kyslíka a tiež vám pomôže vyhnúť sa bočným stehom . Ak chcete urobiť hlboké dýchanie v bruchu, zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite žalúdok a zároveň tlačte dolu a von s membránou. Ak sa rozširuje horná časť hrudníka, dýchate príliš plytké. Potom dýchajte pomaly a rovnomerne cez ústa.
Počúvajte svoje telo
Venujte pozornosť, keď sa niečo cíti dobre. Ak máte pocit, že je pomalý, bolestivý, alebo ľahký, môže to byť príznakom pretrénovania, potenciálneho zranenia alebo nedostatku výživy. Nepoužívajte to len ignorovať. Ak niečo nie je v poriadku, vezmite si odpočinok. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak príznaky pretrvávajú.
Neskrčte svoje ohrievanie
Bez ohľadu na typ behu, ktorý robíte, je dôležité predhrievať, aby ste dostali krv tečúcu a vaše svaly sa zahreli na cvičenie.
Vaša zahrievanie môže byť 5-minútová rýchla chôdza alebo pomalý jog, alebo zahrievacie cvičenia, ako sú skákacie zdviháky, kolenné vleky, pochodovanie na mieste alebo kopnutie kopcov.
Pokračujte v prevádzke, ak ste limping
Beh s limp je obrovská červená vlajka bežiaceho zranenia. Ak bežíte s bolesťou a bez náležitej formy, nielenže by ste mohli zhoršiť zranenia, môže sa vyvinúť ďalšie zranenie.
Ak cítite bolesť, dávajte pozor na chôdzu. Ak je to vypnuté, namiesto toho odstráňte beh krátky a odpočinok alebo cross-vlak (pokiaľ je to bez bolesti).
Spustiť proti prevádzke.
Nerobte zámok na blížiace sa autá. Ak ste v tmavých alebo slabých svetelných podmienkach, budete môcť vidieť prechádzajúce svetlá. Budete oveľa bezpečnejší, ak ich uvidíte, že prídete na vás, takže sa môžete vyhnúť, ak vás nevidia. V niektorých oblastiach to nie je ani otázka voľby - zákon vyžaduje, aby bežci a chodci čelili protiprúdu.
Nezvyšujte svoj týždenný počet kilometrov o viac ako 10 percent
Aby ste predišli zbytočnému zraneniu, nevykonajte obrovské skoky vo vašom najazdení. Nemali by ste naraziť na najazdené kilometre o viac ako 10 percent týždenne. Stále sa môžete pustiť, ale buďte trpezliví a postupujte postupne. Použite zdravý rozum a inteligentný tréningový plán, aby ste rozhodli, koľko by ste mali bežať.
Hydrát počas jazdy
Ak bežíte dlhšie ako 30 minút, naozaj potrebujete hydratovať počas svojho priebehu, aby ste predišli účinkom dehydratácie . Súčasné odporúčania pre tekutiny pre bežcov hovoria, že by ste mali piť, keď sú ústa suché a cítite potrebu piť.
Spustite konverzačný krok pre jednoduché spustenie
Väčšina tvojich chodov by sa mala robiť s jednoduchým, konverzačným tempom, čo znamená, že by si mal byť schopný hovoriť v úplných vetách bez toho, aby sa zalapal po vzduchu.
Ak to nemôžete urobiť, spomalte svoje tempo.
Získajte dostatok spánku
Spánok je dôležitý pre každého, kto sa snaží žiť zdravým životným štýlom, ale je obzvlášť dôležité pre bežcov kvôli požiadavkám, ktoré kladieme na naše telo. Zamerajte aspoň na sedem až osem hodín v noci. Pridajte ďalšiu hodinu, ak ste v ťažkom tréningu. Necítite sa vinný z toho, že dlhý spánok.
Vymeňte svoje bežecké topánky každých 400 míľ alebo tak
Vaša topánka sa začína rozpadávať a práca v opotrebovaných topánkach môže spôsobiť bolesť a zranenie. Skontrolujte, či vaše topánky majú znaky, ktoré je potrebné vymeniť .
Váš dlhý beh by nikdy nemal byť viac ako polovica Vášho týždenného súčtu
To znamená, že ak bežíte 30 míľ za týždeň, dlhá jazda by nemala presiahnuť 15 míľ.
Nepoužívajte dlhé alebo ťažké dva dni v riadku
Po náročnom tréningu alebo dlhom trvaní by mal nasledovať denný odpočinok alebo ľahké tréningy, napríklad krátky a ľahký beh.
Krížiť vlak, keď ste zranení
Zranenie neznamená, že musíte zastaviť všetku činnosť. Pri väčšine zranení môžete stále vykonávať alternatívne formy cvičenia, pokiaľ nespôsobujú bolesť. Plávanie, jazda na vodách , chôdza a jazda na bicykli sú pre cestujúcich vynikajúcimi spôsobmi, ako si udržať svoju kondíciu pri rehabilitácii zranenia.
Robte silový tréning niekoľko krát týždenne
Silový tréning na zvýšenie svalovej sily a dostatok tonizovaných (nie objemných) môže mimoriadne pomôcť bežcom znížiť riziko zranenia a zlepšiť výkonnosť.
Všetci bežci môžu ťažiť silným tréningom raz alebo dvakrát týždenne, aby vytvorili silu a vytrvalosť a zlepšili odolnosť proti úrazom. Uistite sa, že pracujete na celom tele, vrátane jadra , hornej časti tela a dolných svalov tela .
Nič nového na deň pretekov
Ak ste to nevyskúšali počas tréningu, neskúšajte s ním v pretekoch. Toto pravidlo sa vzťahuje na obuv, odevy, výstroj, výživu a hydratáciu. Nechcete sa zistiť v polovici preteku, že vaše úplne nové, cool-hľadáte bežecké šortky spôsobiť vnútorné-stehna trápenie.
Postupujte podľa týchto pravidiel a či ste nový bežec , chcete rozvíjať lepšie návyky úspešných bežcov alebo pokračovať vo vašom 50. rokoch a neskôr , budete bežať lepšie.