Naučte sa spustiť sprievodcu pre gaučové zemiaky
Rozhodli ste sa, že teraz je čas, kedy sa chcete dostať do tvaru? Začiatočník beží program je skvelý spôsob, ako dostať do tvaru, zlepšiť svoje celkové zdravie, a vytvoriť pravidelné cvičenie rutiny. Extra bonus, samozrejme, je, že dúfam, že budete môcť udržať svoju váhu alebo stratiť trochu libier pozdĺž cesty.
Začíname
Ak ste nikdy predtým nepoužili, je užitočné urobiť trochu prieskum pred tým, než hodíte na bežeckú obuv a vybehnite dvere (alebo hop na bežiacom páse).
Prečítajte si tieto články, kde nájdete niekoľko základných informácií o začiatkoch spustenia:
Ako behať
Akonáhle ste boli vyškrtnutý lekárom za spustenie bežiacich programov (dobrý nápad pre každého, kto sedel na viac ako rok alebo má zdravotný stav), budete sa chcieť dozvedieť niektoré základné techniky behu. Znalosť správneho priebehu a techniky vám uľahčí beh (alebo beh / chôdzu), takže budete môcť dôsledne zvyšovať čas a vzdialenosť, ktorú bežíte. Tiež znížite riziko poranení, ak používate dobrý bežiaci formulár. Zistite, či ste vinní niektoré z týchto veľmi bežných chýb pri behu a dozviete sa, čo môžete urobiť, aby ste ich napravili.
- Správny bežiaci formulár
- Ako sa zahriať a ochladiť
- Ako dýchať pri behu
- Ako urobiť metódu Run / Walk
- Bezpečnostné tipy pre beh
Programy pre začiatočníkov
Teraz, keď máte základné vedomosti o tom, ako spustiť, ste pripravení spustiť začiatočný bežiaci program. Máme veľa tréningových plánov, z ktorých si môžete vybrať, ale tieto tréningové plány sú navrhnuté tak, aby mali na mysli celkový začiatočník:
- 8-týždenný plán do 30 minút Nepretržitý beh: Tento jednoduchý osemtýždňový bežecký plán pre začiatočníkov vám pomôže uľahčiť beh a pomôže vám vybudovať nepretržitú prevádzku po dobu 30 minút.
- 3 týždne do 30-minútového bežiaceho návyku : Tento bežecký program pre začiatočníkov je navrhnutý tak, aby podporoval nový behový zvyk. Ak chcete začať, stačí, aby ste mohli bežať po dobu jednej minúty naraz. Do konca troch týždňov budete môcť bežať / chodiť po dobu 30 minút.
- 4 týždne na spustenie jednej míle : Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre celkovo začiatočníkov / chodcov, ktorí sa chcú vybudovať na nepretržite bežiacich 1,6 km (1600 metrov), čo je ekvivalent približne 1 míle.
- Spustenie: 30-dňová príručka rýchleho štartu pre začiatočníkov : Ak chcete začať tento začiatočný bežiaci program, stačí, aby ste mohli bežať po dobu 1 minúty naraz. Pomocou metódy spustenia / prechádzky budete pracovať až po nepretržitú prevádzku počas 20 minút za 30 dní.
- 5K tréningový tréningový plán : Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre tých, ktorí môžu bežať po dobu piatich minút naraz a chcú zostaviť beh na celom pretekoch 5K (3.1 míle).