Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 547
Tuk - 39 g
Sacharidy - 17g
Proteín - 35 g
Celkový čas 35 min
Prepracovanie 10 min. , Varenie 25 min
Porcie 1 (6 oz lososa + 1 šálka fazule)
Filé zdravého lososa trvá menej ako pol hodinu na varení, len dostatok času na prípravu vydatného lôžka zeleného fazuľky, ktoré mu slúži. Pamätajte, že FODMAP sú typy uhľohydrátov, ktoré sa buď vyskytujú prirodzene, alebo sa pridávajú do spracovaných potravín. Ako živočíšne bielkoviny je losos prirodzene nízky, pokiaľ nie sú ochucené alebo rozdrvené vyššou zložkou FODMAPu.
Nezabudnite tu zeleninu bohatú na vlákninu. Mierne křupavé zelené fazule sú ľahko varené v rajčiakoch, ktoré sú prirodzene nízke aj v FODMAPs a dodávajú lososa ďalšie príchute. Konečným výsledkom je jedlo, ktoré je ľahké, aromatické a nespustí príznaky IBS.
prísady
- 6 oz
- ½ lyžice olivového oleja
- ½ lyžičky soli
- ½ lyžičky mletého čierneho korenia
- ½ lyžice papriky
- ½ vápna, šťavnaté
- 1 čajová lyžička vápna
- 2 lyžice koriandra, jemne nakrájané (asi 4-5 vetvičky, len listy)
- ⅛ čajová lyžička soli
- ⅛ čajová lyžička mletého čierneho korenia
- 1 lyžica olivového oleja
- ⅛ čajová lyžička čierne korenie vločky (voliteľné)
- 1 čajová lyžička paradajkovej pasty
- ½ veľké bifteakové paradajky, zhruba nakrájané
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 1/4 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia
- ½ šálky zelenej fazule nakrájanej na polovicu
príprava
- Predhrejte rúru na 400 F.
- Zaraďte nádobu na pečenie s hliníkovou fóliou a položte losos na ňu, pokožku nadol. Drieste s olivovým olejom a posypte soľou, korením a paprikou. Položte ďalší list hliníkovej fólie a zahnite okraje, aby ste ich utesnili.
- Vložte do rúry 20-25 minút (kým sa losos ľahko odlupuje vidličkou).
- Zatiaľ čo losos je pečenie, spojte v miske limetovú šťavu, kôru, koriandro, soľ a korenie. Odložiť.
- Zahrejte olivový olej v panvici na strednú teplotu. Pridajte prídavné vločky papriky a paradajkovú pastu a miešajte 15 sekúnd. Pridajte nakrájané paradajky, soľ a korenie a varíme 3-4 minúty, kým nie sú mäkké a uvoľnia ich šťavy.
- Pridajte zelené fazuľky, miešajte a varte, pokryté, ďalších 8-10 minút.
- Keď je losos z pece odstránený, losos položte na zelenú fazuľa a topte ju zmesou vápna a koriandra.
Zmeny a náhrady zložiek
Ak ste fanúšikom rajčiakov bohatých na lykopén , rozložte losos paradajkovej pasty na losos a vložte ju do rúry, aby ste ju koncentrovali. Prípadne vynechajte paradajkovú pastu zo zmesi zelených bôbov a namiesto toho použite losos.
Všeobecne platí, že až desať jednotlivých mandlí je dobre znášaných pacientmi s IBS. Pre trochu rozmanitosti textúry a malé množstvo extra bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, rozdrviť niekoľko mandlí a zamiešať do zelených fazulí.
Pomocou desiatich dávok pridáte do misky 70 kalórií.
Tipy na varenie a servírovanie
Varenie zelených bôbov počas 8 až 10 minút ich ponecháva jemnou krehkou. Ak by ste chceli dosiahnuť jemnejší výsledok, trochu ich ochutnajte.
Samotné jedlo je svetlo na uhľohydrátoch (iba 9 gramov). Ak by ste chceli, aby dodatočné uhľohydráty slúžili so stranou pečených zemiakov (ak používate sladké zemiaky, asi polovica šálky je zvyčajne dobre znášaná) alebo cez celé zrno, ako je quinoa, cirok alebo hnedá ryža.