Ľudské telo má prirodzene sa vyskytujúci doplnok svalov, ktorý je určený genetikou, pohlavím a vekom. Môžete trénovať vaše telo, aby ste zvýšili množstvo svalu tým, že budete robiť cvičenia, ktoré stimulujú rast svalov . Aj tak, koľko vaše svaly rastú v reakcii na prácu alebo vzpieranie bude stále závisieť od vášho pohlavia, veku a génov.
Je to v génoch
V oblasti kulturistiky a posilňovania telesnej hmotnosti sú ľudia, ktorí prirodzene nenosia alebo ľahko zvyšujú svaly, často nazývaní "ťažké zisky". Znie to trochu hanlivo, ale je to skôr vyhlásenie o faktoch.
Ľudia s chudobnou a nie tuhou prirodzenou stavbou sú vedecky kategorizovaní ako ektomorfné. Svalové stavby sú mesomorfy. Tí, ktorí nesú viac tuku prirodzene, môžu byť endomorfní. Ale nemusíte panicovať, medzi sebou je veľa odtieňov a nie ste určení pre život svalnatého ectomorfu, hoci ektomorfy pravdepodobne nikdy nebudú pánom Universe, steroidy stranou.
Ako zabrániť strate svalov
Bez ohľadu na váš sklon k noseniu, budovaniu a udržovaniu svalov, je tu niekoľko tipov, ako tento sval stratiť, akonáhle ste ho získali:
1. Hmotnosť Školenia pre život
Od 40-tych rokov začneme prirodzene strácať svalovú hmotu, pravdepodobne s poklesom mužského hormónu testosterónu spolu s nižšou fyzickou aktivitou. Prírodné straty môžu predstavovať približne 3 až 10 percent svalovej hmoty za desaťročie po dosiahnutí veku 50 rokov a možno ešte viac pre tých, ktorí majú menej ako ideálne zdravie. Seniori môžu zabrániť alebo aspoň spomaliť tento prirodzený stav straty tým, že zostanú aktívnymi.
Pracujte s hmotnosťou dva až trikrát týždenne, pričom budete vykonávať všetky svoje hlavné svalové skupiny. Povoliť dva dni medzi tréningmi, ak je to možné.
2. Uistite sa, že získate dostatok proteínov
Najmä ak ste starší, musíte tiež zabezpečiť, aby ste dobre jedli a získali odporúčané množstvo bielkovín pre vašu aktivitu.
Potrebujete aspoň 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň a až 1,2 gramov je lepšie pre seniorov. Ak chcete zistiť množstvo proteínu, ktoré potrebujete, vezmite si váhu v librách a vynásobte ju 0,45. Toto číslo vynásobte hodnotou 1,2 a to je odporúčaný denný príjem bielkovín.
3. Jedzte správne
Zatiaľ čo jesť dostatok proteínov je dôležité a ťažký tréneri ako športovci môžu potrebovať trochu viac bielkovín, ako je uvedené vyššie, jesť dostatočnú energiu je pravdepodobne ešte dôležitejšie. Ak nebudete jesť (a piť) dostatočne na udržanie svojej telesnej hmotnosti podľa toho, koľko energie vynakladáte v každodennom živote vrátane fyzickej aktivity , stratíte svalstvo a pravdepodobne aj kosť a tuk. Môže to byť trochu chúlostivé stratu tuku pri udržiavaní svalov, ale výcvik na hmotnosti vám určite pomôže pri týchto okolnostiach visieť na tento sval.
Ak ste športovec alebo vážny rekreačný športovec, musíte určiť ideálnu váhu pre vašu aktivitu, sledovať váhy a podľa toho upraviť stravu a cvičenie.
4. Pravý vlak
Sval má pekný zásobník dostupnej glukózy. Keď strácate glukózu uloženú vo svaloch a glukóza v krvi a glukóza v pečeni sú tiež nízke, vaše telo vie, že môže získať viac glukózy zo svalového proteínu na udržanie mozgu a ďalších dôležitých orgánov.
A to je presne to, čo robí: hormón kortizol rozkladá svaly na aminokyseliny, potom ďalší hormón, glukagón, prúžky aminokyseliny a robí uhlíkový skelet na glukózu. Vaše telo musí urobiť, aby zabezpečilo trvalé dodávanie glukózy.
To samozrejme nie je dobré pre údržbu svalov alebo pre vytváranie svalov . Nepoužívajte trénovať tvrdo na prázdny alebo hladový žalúdok konzistentne. Ak tak urobíte, počas výcviku si vezmite energetický nápoj, aby ste zabránili tomu, aby sa tento proces nazýval glukoneogenéza. Existuje tiež riziko, že sa jedná o nízkokarbohydrátové diéty.
Doplňovanie paliva po cvičení je tiež dôležité.
Užívanie niektorých bielkovín a sacharidov v priebehu jednej hodiny od vášho tréningu a dostatočne nad rámec toho, aby ste mohli doplniť paliva, pomôže zabezpečiť udržanie svalov a dokonca rast, keď dostanete inzulínový hrot.
5. Získajte dostatok spánku a relaxáciu
Spánok je čas prestavby. Hormóny, ako je testosterón a ľudský rastový hormón, sa týkajú obnovy a opravy vášho tela. Pokojný spánok pomáha s týmto procesom, takže sa uistite, že to máte. Relaxácia je tiež dôležitá, pretože emocionálny stres spôsobí katabolické stresové hormóny, čo znamená viac deštrukcie svalov, ak nie ste opatrní.
6. Obmedzte príjem alkoholu
To neznamená, že nemôžete mať nápoj, ale nadmerný príjem alkoholu nevytvára vaše svalové zaťaženie. Okrem všetkých ostatných deštruktívnych účinkov nadmernej konzumácie alkoholu, vstrebávanie príliš zvyšuje hladinu estrogénu a klepá na váš testosterón, čo spôsobuje väčšiu stratu svalov.
> Zdroj:
> Nelson JK. Seniori - hovädzie mäso, aby sa zabránilo svalovej straty. Mayo Clinic: Expertný blog. Vydané 1. mája 2015.