Ak ste len začínali so zdvihnutím závažia, pravdepodobne viete, že potrebujete zdvihnúť závažia pre všetky svoje svalové skupiny: hrudník , chrbát, ramená, biceps, triceps, jadro a dolné telo .
To znie ako veľa, ale nemusíte robiť veľa cvičení, aby ste získali výhody zdvíhania závaží. Len niektoré z týchto výhod patrí strata väčšieho telesného tuku, posilňovanie, pocit istoty a uľahčenie ďalších aktivít vo vašom živote.
Zvyčajne začiatočníci často začínajú s celkovým telom cvičebný program, ale to nie je jediná možnosť, najmä ak ste na zaneprázdnenom programe.
Môžete ľahko rozdeliť svoje tréningy, aby ste pracovali rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch. Vaše tréningy sú kratšie a zapadnú do náročného dňa.
Tento cvičenie hornej časti tela je ideálny pre začiatočníkov, ktorí chcú začať. Obsahuje ľahko sledovateľné klasické činky, ktoré sa zameriavajú na všetky svaly hornej časti tela a jadra. Zahrnuté je svalová skupina, ktorú pracujete, takže sa môžete začať učiť, ktoré pohyby pracujú svalmi.
To vám pomôže sústrediť sa na tento sval, keď robíte cvičenie, čo robí tento krok efektívnejším.
Myšlienkou je začať budovať silu a svaly, aby ste mohli vytvoriť pevný základ, ktorý vám umožní prejsť na náročnejšie tréningy. Ak potrebujete pomôcť zistiť, koľko hmotnosti budete používať, naučte sa, ako si vybrať váhu .
Je vždy lepšie chyba na strane opatrnosti, keď práve začínate a používate ľahšie závažia, aby ste dokázali dokonalú formu. Zamerajte sa na to, aby ste robili cvičenia správne a akonáhle je vaše telo na seba zvyknuté, zamerať sa viac na používanie ťažších váh .
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára, aby ste ho vyskúšali predtým, než vyskúšate toto alebo akékoľvek cvičenie.
zariadenie
Rôzne vážené činky a odporový pás.
Ako:
- Začnite s 5-minútovým zahrievaním svetelného kardia alebo používajte veľmi ľahké záťaže a zahrejte sady každého cvičenia.
- Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu s 15 opakovaniami, pričom použite svetlo-stredné závažia. Posledný zástupca by mal byť náročný, ale realizovateľný.
- Vykonajte tento tréning 2-3 krát týždenne, pričom medzi tým bude mať aspoň jeden deň odpočinku.
- Modifikujte alebo preskočte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Modifikované pushups (hrudník)
Začínajúc na rukách a kolenách, kráčajte rukami dopredu, kým chrbát nie je rovný a ruky sú širšie ako ramená.
Ohnúť lakte a spustiť do pushup, čo bude čo najnižšie. Je to v poriadku, ak môžete za sebou len pár centimetrov. Len sa uistite, že vaša hlava a krk sú v uhle a že nie ste vedúci bradom.
Ak sa vám to zdá byť veľmi náročné, kráčajte trošku dozadu a vezmite časť tela z hornej časti tela. Môžete tiež vyskúšať upravenú verziu, ako je sklon naklonenia alebo stenové koliesko, ak sú podlahové klipy náročné. Možno budete musieť vybudovať ako hornú časť tela, tak silu jadra, aby ste mohli prejsť na náročnejšie krídla.
Opakujte pre 10-15 klipov.
Hrudník mušky (hrudník)
Ležať na schodoch, lavičke alebo podlahe a držať svetlo-med váhy-asi 5 až 8 libier pre ženy alebo 8 až 15 libier pre mužov. Držte váhy rovno hore nad hrudníkom s dlaňami smerujúcimi dovnútra.
Posúvajte svoje jadro, aby ste udržali stabilitu tela a držte mierne ohyb v lakťoch, keď pomaly doliehajte ruky von do strán.
Vytiahnite ruky von a dole tak, aby boli tesne pod hrudníkom. Chystáte sa príliš nízkym sa týka ramien a chcete mať dôraz na hruď. Tiež hrudník je zvyčajne silnejší ako ramená, takže môžete stratiť ramenné svaly, ak idete príliš nízko.
Zdvihnite záťaže späť na začiatok a opakujte 15 opakovaní.
Latové ťahanie s pruhmi (späť)
Sedte alebo stojte a držte odporový pás v oboch rukách. Ruky by mali byť približne 2 alebo 3 stopy od seba, aj keď možno budete musieť nastaviť polohu ruky, aby ste získali viac alebo menej napätia.
Čím sú vaše ruky bližšie, tým ťažšie bude cvičenie.
Ak chcete začať, držte ruky rovno a držte ľavú ruku na mieste, stlačte pravú stranu chrbta a otvorte pás a potiahnite pravé lakeť smerom dolu k rebrá.
Vráťte sa na štart a opakujte 15 opakovaní pred prepnutím zbraní.
Rozšírenia zadnej strany (späť)
Lieďte tvárou na podlahu a položte ruky na podlahu vedľa uší, lakte ohnuté.
Zapojte svoje abs a teraz pomaly zdvihnite hrudník zo zeme, so zameraním na použitie svalov dolnej časti chrbta.
Môžete jemne použiť ruky na podporu, ak potrebujete, ale snažte sa používať svoje svaly chrbta čo najviac.
Nižšie a opakujte 15 opakovaní.
Ďalšou možnosťou je položiť ruky za hlavu, čo je ťažšie, alebo ešte náročnejšie, držte ruky rovno pred sebou, keď zdvíhate hrudník zo zeme.
Bicepsové kučery (bicepsy)
Pre toto môže byť možné použiť ťažšiu váhu, približne 8 až 12 libier pre ženy alebo 10 až 20 libier pre mužov.
Postavte sa s nohami na vzdialenosť od bokov a držte závažie pred stehnami, pričom dlane smerujú von.
Posúvajte svoje abs a ohnite lakte a nakláňajte závaží smerom k ramenám. Uistite sa, že vaše lakte neprichádzajú, ale držte sa priamo pri vašom trupu.
Pomaly znižujte späť, bez straty napätia na svale a opakujte 15 opakovaní.
Ohýbané ramená (ramená)
Pre toto cvičenie budete chcieť ísť trochu ľahšie, asi 5 až 8 libier pre ženy a 8 až 12 libier pre mužov.
Postavte sa s nohami okolo bokom a držte činky s ramenami ohnutými na 90 stupňov, dlaňami smerom dovnútra.
Pri zachovaní 90-stupňového uhla zdvihnite ramená rovno smerom k bokom a udržujte ich v pevnej polohe. Zdvihnite len na úroveň ramena a potom znížte, opakujte 15 opakovaní.
V hornej časti pohybu by mali byť vaše ruky rovnobežné s podlahou.
Nadzemné lisy (ramená)
Toto cvičenie je zvyčajne ťažké, takže môžete začať s ľahším vážením - 5 až 8 libier pre ženy a 8 libier alebo viac pre mužov.
Začnite tým, že budete stáť s nohami okolo bokov. Začnite tým, že všetky záťaže privediete do záťaže, dlaňami smerom von. Uistite sa, že nevykĺbujete chrbát, ale udržujete svoje jadro silné. Ak urobíte oblúk chrbta, možno budete potrebovať ľahšie závažia.
Ohnúť lakte a priniesť váhy nadol tak, aby boli na približne rovnakej úrovni ako vaše uši. Vaše zbrane by mali vyzerať ako ciele.
Stlačte váhami a opakujte 15 opakovaní.
Triceps (Triceps)
Na toto cvičenie môžete umiestniť svoju nohu na krok alebo plošinu a podporiť svoje telo jednou rukou, zatiaľ čo druhá strana funguje.
V opačnom prípade držte váhu v pravej ruke a špičku od bokov, kým vaše telo nie je v uhle asi 45 stupňov alebo, ak je to možné, rovnobežne s podlahou. Odpočívajte ľavú ruku na stehno, aby ste spodnú časť chrbta podporili.
Začnite tým, že pravé lakeť vzbudíte tak, aby bolo priamo vedľa chrbta. Udržujte ruku v tejto polohe, keď predlžujete pravú ruku rovno dozadu a stlačíte zadnú časť ramena.
Nižšie a opakujte 15 opakovaní na každej strane.