Ak ste unavení z tých istých starých chvostov, tento tréning ab cvičenie bude vyzývať vaše jadro úplne novým spôsobom. Stále ab cvičenie sú funkčnejšie, efektívnejšie a sú zamerané na všetky svaly vášho abs pre silné, fit jadro.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy a upravíte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepríjemné pocity, vyhľadajte svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning.
Potrebné vybavenie
Odporový pás, rôzne vážené činky, lopta na lieky a kettlebell (voliteľné)
Ako
- Zahrejte niekoľko minút svetelnej kardiostimulácie
- Dokončite každé cvičenie, ako je znázornené, pričom každý pohyb je pomalý a kontrolovaný
- Opakujte celý postup pre dlhší a intenzívnejší tréning
- Udržujte teleso stabilizované počas pohybu a vyhýbajte sa otáčaniu alebo používaniu hybnosti
1 - Lekárske guľaté kruhy
Držte guľôčkovú guľu nad hlavou a nakláňajte sa doprava, otočte sa na nohách a otočte telo tak, ako kruľujete loptu smerom doprava. Pokračujte v kruhu a prinúťte loptičku dopredu a potom sa otočte doľava, opäť sa otočíte na nohách. Opakujte 16 opakovaní na jednej strane a potom prepnite na druhú stranu.
2 - Stojace bočné krútenie
Začnite v stojacej polohe, pravou rukou priamo vo vzduchu. Posúvajte svoju váhu na ľavú nohu a pomaly priveďte koleno hore a von k boku, zatiaľ čo pravé lakeť smeruje k pravému kolenu a stláčate oblúky. Vezmite si ruku a nohu dole a zopakujte, udržujte pohyb pomalý a ovládaný. Opakujte 16 opakovaní na každej strane.
3 - Stála krížová kríza
Stojte s rukami za hlavou, vykĺznite. Prichytte pravé koleno hore a cez telo pri otáčaní cez trup a prinúťte ľavé rameno smerom k pravému boku. Vráťte sa na štart a opakujte, udržujte pohyb pomalý a ovládaný. Opakujte 16 opakovaní na každej strane.
4 - Diagonálne drevené paličky
Pripevnite odporový pás k robustnému objektu v blízkosti podlahy. Držte druhý koniec a urobte pár krokov pre zvýšenie napätia. Udržujte ruky rovno, otočte telo a pritiahnite ramená k sebe v uhlopriečke pri stlačení abs. Otočte sa na nohy a otočte boky a kolená pri otáčaní. Otočte dozadu a opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.
5 - Horizontálne Woodchop
Zatvorte pásku okolo robustného predmetu na úrovni pasu a postavte sa bokom, držte rukoväte v oboch rukách. Udržiavajte ruky rovno, priveďte ruky cez telo, pomaly sa otáčajte na opačnú stranu a zatlačte na oblúky. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní pred prepnutím strán.
6 - Predný a zadný Obrázok 8 Výpary
Krok vpred s pravou nohou do výpadu, zatiaľ čo zametanie medicína loptu vpravo, dole a hore v polovici kruhu (polovica pohybu obrázku 8). Vráťte sa späť na začiatok a potom krok pravú nohu naspäť do spätného výpadu, zametanie liekovú guľu doľava, dolu a hore do polkruhu na dokončenie pohybu obrázku 8. Pokračujte v plytvaní dopredu a dozadu s rovnakou nohou, posuňte guľu v pohybe s obrázkom 8 na 16 opakovaní a potom prepnite strany.
7 - Statická prestávka s rotáciami
Začnite vo výpadovej polohe, pravou nohou vpred, ľavú nohu späť. Držte liekovú guľu s rukami rovno von. Udržujte dolné teleso stabilné, otočte sa od trupu, aby ste ramená dostali cez telo doprava. Vráťte sa späť do stredu a teraz vľavo, udržujte pohyb pomalý a ovládaný. Opakujte 8 opakovaní, potom prepnite nohy a dokončite ďalšiu sadu s 8 opakovaniami.
8 - Strešná krídla
Stojte v širokom postoji držiacom činky v každej ruke. Vezmite pravú ruku a nechajte ľavú ruku visieť na podlahu. Pri pohľade na pravú ruku (voliteľné) dole do drep, kým stehná sú rovnobežné s podlahou. Stlačte späť nahor, držte ruku nahor a opakujte 16 opakovaní na každej strane.
9 - Veterné mlyny Kettlebell
Držte kettlebell alebo činka v pravej ruke. Otáčajte prsty prstami na pravej strane a ľavými prstami dopredu a vyberte ľavú ruku hore. Nakloňte sa doprava, kopte ľavý bok a zamierte pravé koleno, čím znížite hmotnosť smerom k podlahe. Dávajte pozor na rozšírené ľavé rameno. Vyrovnajte a opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán.