Pre silné abs, už nemusíte robiť drvenie. Tieto intenzívne, dynamické cvičenia budú spochybňovať váš abs a späť úplne novým spôsobom, čím poskytnete silné a pevné jadro. S doskami a mostami, cvičeniami na loptičku a ďalšími, budete naozaj cítiť vašu abs.
1 - Abs a Back Workout
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom. Modifikujte všetky cvičenia tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu
Zahrievanie : Svetlo-mierne kardio na 3-5 minút
Možnosti cvičenia
- Štýl obvodu - vykonajte každé cvičenie pre požadované opakovania, jedno za druhým s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi pohybmi. Dokončite jeden okruh a zopakujte 1-2 krát pre intenzívnejší tréning.
- Rovné súpravy - Ďalšou možnosťou je vykonať každé cvičenie pre zvolený počet súborov, ktoré sa krátko medzi sebou spočítajú, skôr než prejdete na ďalšie cvičenie.
2 - Most s odchodom nohy
V polohe mosta vyrovnajte pravú nohu a pusťte ju na stranu niekoľko centimetrov. Vráťte ho späť do stredu a zopakujte ho 30 sekúnd. Prepnite strany a dokončite cvičenie na druhej nohe na 30 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 1-3 súpravy s 12-16 opakovaniami
Zmeniť intenzitu: Ohnite koleno, aby ste znížili intenzitu.
3 - bočná doska s Ab Twist
Začnite tým, že budete ležať na svojej strane a posúvať sa tak, aby vaše telo bolo podopreté pravou rukou v bočnej doske. Natiahnite nohy pre väčšiu intenzitu alebo prešmyknite nohy pre jednoduchšiu úpravu. Narazte ľavú ruku a vyvážte ju na chvíľu, potom zamotajte ľavú ruku nadol a otočte telo a otočte ju smerom k podlahe, pričom zvyšok tela zostane na svojom mieste. Stlačte abs a držte ho 2 sekundy a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Vykonajte všetky opakovania pred prepnutím strán.
Reps / Sety / Trvanie : 1-3 súpravy s 12-16 opakovaniami
Zmeniť intenzitu: Vykonajte to so spodným kolenom na podlahe pre úpravu.
4 - Rollovky s guľôčkami
Umiestnite svoje ruky na loptu rovnobežne navzájom. Potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici a utiahnutím trupu sa pomaly posúvajte dopredu, kým sa hrudník nedotkne lopty. Udržiavajte tvar, pomaly ťahajte telo späť pomocou rúk a brušných svalov. Počas dopredovania sa nerozoberajte.
Reps / Sety / Trvanie : 1-3 súpravy s 12-16 opakovaniami.
5 - Bicykle
Ležte lícom nahor a spodnou časťou zadku stlačte na podlahu. Kolíska hlavu v rukách, lakte von a ohýbajte pravé koleno, potiahnite ho smerom k hrudi a dotýkajte sa kolena s opačným lakeť. Začnite s pomalým pohybom pedálu dotykom protiľahlého lakeť na opačnom kolene a striedaním každej strany. Udržujte abs vtiahnuté a dýchajte nepretržite.
Reps / Sety / Trvanie : 1-3 súpravy s 12-16 opakovaniami
Modifikácia: Vyskúšajte tento upravený bicykel pre menšiu intenzitu.
6 - Deadlifts
Držte činku alebo činky pred stehnami, nohy hrudnej šírky oddelené a abs vtiahnuté dovnútra Vyklopenie z bokov a udržanie hmotnosti v blízkosti nohy, znížiť hmotnosť do strednej hole (alebo kdekoľvek je pohodlné) pri udržiavaní nohy rovno (ale nie zamknuté). Zdvihnite späť do štartovacej polohy a uistite sa, že abs je počas celého pohybu zatiahnutá.
Reps / Sety / Trvanie : 1-3 súpravy s 12-16 opakovaniami
Modifikácia : Držte pás na rôznych miestach, aby ste našli perfektné napätie pre toto cvičenie.
7 - rozšírenie zadnej časti lopty
Zadné rozšírenie lopty môže byť vykonané niekoľkými rôznymi spôsobmi. Lehajte si s loptou pod bruško a boky, nohy priamo za sebou (alebo sa kolená ohýbajú kvôli modifikácii). Umiestnite ruky za hlavu alebo pod bradou - môžete tiež držať ruky spočívajúce na lopte, ak potrebujete Modifikujte sa. Dajte nadol loptu a potom stlačte dolnú časť chrbta a zdvihnite hruď z lopty. Zdvihnite, kým je telo rovno (nezasahujte), znížte smerom nadol a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie : 1-3 súpravy s 12-16 opakovaniami
Modifikácia: Skúste tento krok na kolenách o úpravu