Použité spôsoby varenia ovplyvňujú výživovú hodnotu potravín, ktoré slúžia. Napríklad dlhá expozícia tepla znižuje celkový obsah vitamínov v potravinách, ale zvýši dostupnosť niektorých antioxidačných fytochemikálií. Okrem toho spôsoby varenia, ktoré vyžadujú pridané tuky alebo oleje, majú tendenciu pridávať k jedlu veľa kalórií. Takže, ktorá metóda varenia je najzdravšia?
To nie je jednoduchá odpoveď, ale tu je pohľad na niekoľko rôznych spôsobov varenia a ako ovplyvňujú obsah živín v jedle.
Živiny poškodené teplom
Po prvé, je dobré vedieť, ktoré živiny sú viac ohrozené varením. Väčšinou vitamín K a väčšina minerálov nie sú naozaj ovplyvnené teplotami alebo stykom s vodou, teplom a vzduchom, s výnimkou draslíka, ktoré sa môže stratiť kvôli tekutinám na varenie.
Teplo poškodzuje vitamíny E a C a väčšinu vitamínov B-komplexu okrem riboflavínu a niacínu. Varenie vo vode spôsobí, že vitamín C , väčšina vitamínov komplexu B a draslík sa poškodia alebo vylúhujú do kvapaliny. Varenie v tuku môže znížiť vitamín A, D a E.
Nie všetky metódy varenia majú rovnaké účinky na všetky potraviny a je tu viac, ako si vybrať zdravý spôsob varenia. Ale vo všeobecnosti metódy varenia, ktoré zaberajú čo najmenej času, spôsobujú najmenšie poškodenie výživy.
A keďže máme potešenie z jedenia, je dôležité zvážiť, čo varenie robí na chuť a štruktúru jedla.
Metódy varenia pomocou kvapalín
Varenie zahŕňa varenie vo vode, vývaru, zásobe alebo inej kvapaline pri 212 stupňoch Fahrenheita. Zelenina, cestoviny, kuracie mäso, mäkkýše a vajcia v plášti sú často varené.
Vplyv varenia na obsah výživy sa líši v závislosti od doby varenia potravín. Veggies strácajú veľa svojich vitamínov C a B-komplex vitamínov, ale dostupnosť niektorých karotenoidov môže zvýšiť, aspoň v niektorých zeleniny. Niektoré živiny sa vylúhujú do vody.
Blanching je, keď si na krátku dobu zaplávate jedlo do vriacej vody a je často prvým krokom k zachovaniu potravín, pretože zastavuje enzýmy a pomáha vegetariánom udržať ich jasné farby. Strata živín je minimálna, pretože doba varenia je pomerne krátka.
Simmering je ako varenie, ale pri nižšej teplote (180 až 200 stupňov Fahrenheita) a je jemnejšie. Zvyčajne sa kvapalina uvedie do varu, potom sa srdce odloží a nechá sa ohriať. Strata živín je podobná vareniu.
Bitúnok sa podobá tomu, že sa dusí, ale voda sa pred pridaním potravy nevráti do varu. Teplota vody pre pytliactvo je tiež nižšia ako teplota varu a vriaca, ale strata živín je zvyčajne približne rovnaká. Vajcia, ryby a niektoré druhy ovocia sú často pošívané.
Stewing (alebo braising) zahŕňa varenie v tekutine, obvykle pri nižšej teplote, a zvyčajne sa používa pre mäso, ryby a vegetariáni. Dlhý čas varenia a vystavenie teplu znamená, že sa stratí veľa vitamínu C, ale akékoľvek ďalšie živiny vylúhované do tekutiny na varenie sa zachovajú, pokiaľ ju podávate ako omáčku, guláš alebo polievku.
V pare tiež používa kvapalinu, ale jedlo nie je ponorené do vody. Namiesto toho teplo z pary robí varenie. Zo všetkých spôsobov varenia, ktoré zahŕňajú tekutiny, sa zdá, že parenie je najlepšie pre zadržanie živín. Vašie jedlo nie je príliš ťažké, ale musíte si kúpiť nezávislý zeleninový parník alebo parný kôš.
Tlakové varenie zahŕňa použitie špeciálneho tlakového hrnca, ktorý umožňuje vyššie teploty. Doba varenia je oveľa kratšia ako varenie a v procese sa stratí menej živín.
Zrátané podčiarknutie: Zatiaľ čo množstvo výživných látok je pri väčšine spôsobov varenia s použitím kvapalín vysoké, nevyžadujú používanie žiadnych ďalších tukov, takže žiadna z týchto metód nezvýši obsah kalórií v potravinách.
Naparovanie je často tou najlepšou z týchto metód, pretože udržuje aj väčšinu živín neporušených.
Metódy varenia pomocou suchého tepla
Praženie zahŕňa varenie jedla v rúre s alebo bez prídavku tuku pri teplote medzi 285 a 400 stupňami Fahrenheita. Praženie sa často používa na varenie mäsa, rýb, zeleniny a vajec. Praženie poškodzuje vitamín C a väčšinu vitamínov B-komplexu kvôli teplu a vitamíny A a E môžu byť tiež zničené, ak pridáme extra tuky. Navyše nadmerné praženie môže viesť k tvorbe akrylamidu, zlúčeniny, ktorá môže byť spojená s rakovinou, ale je potrebný ďalší výskum.
Sauteing je metóda suchého tepla, ktorá zvyčajne vyžaduje malé množstvo tuku na to, aby sa potraviny držali na panvici. Často sa používa na zeleninu a niektoré druhy mäkkého alebo marinovaného mäsa. Pridá sa veľmi málo tuku a doba varenia je kratšia, takže sa stratia menej živín.
Grilovanie alebo varenie zahŕňa varenie cez drevené uhlie, plamene alebo vykurovacie telesá s pridanými tukami alebo bez nich. Vitamíny citlivé na teplo sa stratia, ale niektoré tuky sa tiež strácajú, keď sa vypúšťajú. Na grile môžete variť širokú škálu jedál vrátane rýb, mäsovej zeleniny, zemiakov a niektorých druhov ovocia.
Pečenie sa väčšinou používa na chlieb, sušienky, pečivo a iné jedlá vyrobené z cesta, ako napríklad pizza. Ale môžete tiež pečieme pečivo a zemiaky. Teplo poškodzuje vitamín C a mnohé z vitamínov B-komplexu, ale to, čo naozaj robí alebo rozbije pečenie ako zdravé spôsoby varenia, je zložka vo vašom produkte. Jedným z plusov je, že pečenie robí zrná trochu ľahšie stráviteľné, ale môže tiež spôsobiť tvorbu akrylamidov v zrnách a zemiakoch.
Mikrovlnné rúry sa často používajú na opätovné zohrievanie zvyškov, ale je to aj dobrý spôsob, ako variť zeleninu. Krátka doba varenia znamená, že dochádza len k minimálnej strate živín, čo je dobré. Najväčšou ťažkosťou pri používaní mikrovlnnej rúry je vyhrievanie potravín až po dostatočne horúcu teplotu, aby zabili baktérie, takže nie je dobrý spôsob, ako variť mäso a hydinu.
Metódy varenia pomocou tuku
Hlboké vyprážanie je, keď úplne ponoríte jedlo do oleja, ktorý sa ohrieva na teplotu medzi 285 až 375 stupňov Fahrenheita. Zvyčajne budete potrebovať samostatnú fritézu alebo veľký hrniec na hlboké vyprážanie. Keďže ide o pomerne rýchly spôsob varenia potravín, nespôsobuje toľko výživových rizík ako vriace a iné vodné metódy, ale keďže potraviny absorbujú niektoré oleje, počet kalórií a obsah tuku v potravinách môže ísť hore.
Pan-fritovanie je podobné hlbokému vyprážaniu v tom, že jedlo je varené v horúcom oleji, ale v panvici sa používa menej oleja. V závislosti od potravín, ktoré ste si vyprážali, môže byť počet kalórií a absorpcia tuku vysoká.
Miešanie-vyprážanie závisí od teplých teplôt a malého množstva oleja. Kvôli krátkej dobe varenia sa stráca veľká časť nutričného obsahu. Keďže sa používa len malé množstvo oleja, miešané jedlá môžu byť jednak výživné iba s nízkym obsahom kalórií.
Nutrient Loss, rýchla verzia
Podľa Nestle Professional môžu byť niektoré z týchto spôsobov pečenia zoradené stratou vitamínov od najhorších po najlepšie:
- Varenie (35 až 60 percent straty)
- Napaľovanie (10 až 25 percent straty)
- Varenie v mikrovlnnej rúre (5 až 25 percent strata)
- Tlakové varenie (5 až 10 percent strata)
- Praženie (10 až 47 percent straty)
- Stewing, grilovanie a pečenie (10 až 12 percent straty)
- Fritovanie (stratu 7 až 10 percent)
Ako urobiť všetky svoje metódy varenia zdravšie
Nezáleží na tom, akú metódu pečenia si vyberiete, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete použiť na zachovanie živín a zlepšenie zdravotných výhod:
- Či ste varenie, poach, miešať-smažiť, alebo saute, variť vaše zeleniny, kým sú len jemné, až kým nebudú mushy.
- Servírujte varené jedlo okamžite, pretože udržiavanie jedla v teple spôsobuje ešte väčšiu stratu vitamínu C.
- Keďže viete, že varené potraviny strácajú niektoré zo svojich živín, pridajte každý deň surové ovocie a zeleninu (ako občerstvenie alebo šalát), aby ste sa uistili, že dostanete dostatok vitamínu C.
- Ak potrebujete pridať nejaké tuky do misky, ktorú pripravujete, najlepšie je vybrať zdravší olej, ako je olivový olej alebo repkový olej, a pred podávaním vypustite akýkoľvek extra tuk.
- Použite tekutiny na varenie na výrobu polievok a zásob. Ak ho nemôžete ihneď použiť, pokračujte a zmrazte kvapalinu bohatú na živiny pre neskoršie použitie.
- Pri grilovaní sa uistite, že mäso nie je príliš vlhké, aby sa lepšie zhrnulo. Pred pridaním potravín sa uistite, že gril je veľmi horký.
- Pečenie pri teplote pod 356 stupňov Fahrenheita a vyprážanie pri teplote nie vyššej ako 347 stupňov Fahrenheita pomôže znížiť tvorbu akrylamidu.
- Na zníženie množstva použitého oleja používajte sprejové oleje na ľahké vrstvy.
Slovo z
Použité spôsoby varenia sú dôležité pre textúru a chuť vašich jedál, ale tiež ovplyvňujú nutričnú hodnotu. Vyberte metódy, ktoré umožňujú menej straty živín, ale nevyžadujú pridanie veľkého množstva tuku. Žiadna metóda varenia nie je dokonalá, preto si každý deň dajte dostatok čerstvého ovocia a zeleniny ako súčasť zdravej vyváženej stravy.
> Zdroje:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Preskúmanie vplyvu prípravy a varenia na výživovú kvalitu zeleniny a strukovín". Int J Gastron Food Science, zväzok 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan a Qiao-mei Wang. "Účinky rôznych spôsobov varenia na zdravie podporujúce zlúčeniny brokolice." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestlé Professional. " Metódy varenia ."
> Nigerijský potravinový vestník. "Vplyv varenia a vyprážania na celkové množstvo uhľohydrátov, vitamín C a minerálne zložky írskych (Solanun tuberosum) a Sweet (Ipomea batatas) zemiakov."