Potraviny, ktoré jesť, vám pomôžu udržiavať pokožku hladkú, pružnú a krásnu. Zdravá vyvážená strava by mala poskytnúť všetky živiny, ktoré Vaša pleť potrebuje:
- Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť suchosť pokožky.
- Vitamín C je potrebný na produkciu kolagénu, dôležitú súčasť vrstiev spojivového tkaniva pokožky.
- Vitamín A udržuje pokožku zdravú, takže môže slúžiť ako bariéra, ktorá zabráni baktériám a iným patogénom z vášho tela.
- Selén môže pomôcť predchádzať rakovine kože.
- Červené, oranžové, žlté a tmavozelené rastlinné pigmenty, ako je lykopén a luteín, sú prirodzené antioxidanty, ktoré chránia pokožku.
- Zinok je potrebný na hojenie rán.
Obráťte sa na prezentáciu a dozviete sa viac o potravinách, ktoré obsahujú rôzne kombinácie živín, ktoré sú pre vašu pokožku dobré.
1 - Jahody
Jahody sú nabité vitamínom C, aby pomáhali udržiavať spojivové tkanivo pod kožou silné a zdravé. Jahody sú tiež bohaté na folát (vitamín B), vlákninu a rad fytochemikálií, ktoré môžu pomôcť predchádzať poškodeniu kože v dôsledku vystavenia voľným radikálom
Pro tip: Jedzte čerstvé jahody s gréckym jogurtom alebo oceľovým rezaným ovsenými vločkami na zdravú raňajkách.
2 - Ústri
Ustrice sú dobré pre vašu pokožku, pretože majú veľmi vysoký obsah zinku. Jedenie len troch ustríc vám prinesie celý deň zinku. Ustrice vám tiež dodávajú bielkovinu a železo. Nájdete konzervované alebo čerstvé surové ustrice vo väčšine obchodov s potravinami.
Pro tip: Jedzte jedlá surové, údené alebo varené ako predjedlo alebo urobte ustrice.
3 - Pomaranče
Pomaranče sú bohaté na vitamín C, ktorý je potrebný na tvorbu kolagénu a udržuje pocit pevnosti pokožky. Pomaranče sú tiež bohaté na vitamín A, ktorý je potrebný pre normálny rast a bunkovú diferenciáciu.
Pro tip: Jedzte oranžový ako popoludňajšie občerstvenie namiesto cukrárne.
4 - čučoriedky
Čučoriedky sú super antioxidanty, ktoré môžu chrániť pokožku pred poškodením voľnými radikálmi. Tiež majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Sú tiež prirodzene priaznivé pre stravu - jedna šálka čerstvých čučoriedok má 84 kalórií.
Pro tip: Servírujte čučoriedky ako dezerty s nízkym kalom alebo ich pridajte do obilnín alebo ich používajte v sušičkách.
5 - Mrkva
Mrkva poskytuje vitamín A a je to prekurzor beta karoténu. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravú pokožku. Mrkva sú tiež bohaté na draslík a vlákninu, zatiaľ čo majú nízky obsah kalórií a takmer bez tuku.
Pro tip: Podávajte mrkvové tyčinky s nízkokalorickým vegetariánskym dipom, top šalátom s nakrájanou mrkvou alebo podávajte varenú mrkvu ako zdravú prílohu.
6 - Kale
Kale je kruciferová zelenina, ktorá súvisí s karfiolom, rukolou a brokolicou. Je bohatá na toľko živín vrátane vitamínov A a C. Je tiež málo kalorických a vysoko vlákniny.
Pro tip: Vyskúšajte baby kale ako zelenú šalát - je to trochu citlivejšie ako zrelý kel.
7 - losos
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, že vaša pleť musí zostať mäkká a pružná. Je tiež výborným zdrojom bielkovín, selénu a zinku. Hoci je bohatý na zdravé tuky, losos nemá vysoký obsah kalórií, takže je ideálny pre mnoho druhov diét.
Pro tip: Uchovávajte konzervovaný losos po ruke, ktorý vám umožní rýchle a jednoduché sendviče a šaláty. Bonus, ak budete jesť losos s kosťami, pretože zvyšuje príjem vápnika.
8 - Orechy z Brazílie
Brazílske orechy sú bláznivé s vysokým obsahom selénu. Jedna porcia Vám ponúka niekoľkokrát dennú hodnotu selénu. Brazílske orechy sú tiež bohaté na vápnik, horčík a bielkoviny. Sú trochu vysoko kalorické - jedna dávka šiestich orechov má približne 200 kalórií, ale dostanete všetok selén, ktorý potrebujete len od dvoch orechov.
Pro tip: Jedzte niekoľko para orechov s jablkami alebo hruškou na zdravé popoludňajšie občerstvenie.
9 - Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú bohaté na vitamín A, takže sú ideálne na udržanie Vašej pokožky v dobrom stave. Sú tiež bohaté na draslík a vlákninu. Sladké zemiaky žijú až po ich meno a sú zvyčajne hitom so všetkými - dokonca aj vyberavými jedlíkmi.
Pro tip: Podávajte pečené sladké zemiaky s olivovým olejom alebo nádychom sladkej glazúry, alebo vrchol s pečenými fazuľkami, cibuľou, vareným špenátom alebo orechmi.
10 - tuniak
Tuniak je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré udržujú vašu pokožku jemnú. Okrem toho je vysoký obsah zinku, selénu a bielkovín. Tuniak sa zvyčajne podáva ako filé alebo steaky a môže byť grilovaný, pečený alebo pečený. Nájdete tu tiež konzervované tuniaky v miestnom obchode s potravinami.
Pro tip: Vyberte konzervované tuniaky zabalené v pramenitej vode, aby ste ušetrili kalórie.
11 - Brokolica
Brokolica má veľmi vysoký obsah vitamínu C, ktorý potrebujete pre zdravé spojivové tkanivo. Je to tiež dobrý zdroj vitamínov A a K, plus vlákniny a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením.
Pro tip: Ak často nekonzumujete brokolicu, postupne zvyšujte množstvo jedla na jednom mieste, aby ste znížili tvorbu plynu.
12 - vlašské orechy
Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom omega-3 esenciálnych mastných kyselín nazývaných alfa-linolénová kyselina (ALA), ktorá udržuje pokožku vlhkú a pružnú. Sú tiež vysoký obsah vápnika, bielkovín a horčíka a vitamín E, ktorý funguje ako antioxidant.
Pro tip: Uchovávajte vlašské orechy v chladničke, ba dokonca v mrazničke, aby ste zabránili tomu, aby sa tuky nachádzali.
13 - Pstruh
Sladkovodné pstruhy sú mierne biele ryby, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú udržiavať pokožku pružnú. Pstruhy sú tiež vynikajúcim zdrojom zinku a selénu, ktorý je tiež vhodný pre vašu pokožku, plus bielkoviny, vápnik, horčík a niacín.
Pro tip: Jednoducho panvica vyprážajte filé pstruhov v malom olivovom oleji a podávajte s trochou citrónovej šťavy, soľou a korením.
14 - Paradajky
Paradajky sú plné vitamínov A aj C a majú tiež horčík, niektoré vápnik a vitamín K. Čerstvé paradajky sú bohaté na tieto živiny a majú nízky obsah kalórií, ale je tu bonus, keď budete jesť paradajkovú omáčku. Varenie koncentruje množstvo lykopénu, čo je antioxidant, ktorý je pre vašu pleť dobrý.
Pro tip: Jednoduché občerstvenie nakrájaním veľkého šťavnatého rajčiaka na hrubé kusy. Pridajte trochu soli a korenia a to je všetko, čo potrebujete.
15 - Melón
Vodové melóny sú sladké a osviežujúce a pre teba sú dobré. Melón je dobrý zdroj vitamínov A a C, takže je to dobré pre vašu pokožku a je bohaté na draslík a málo kalórií - jedna šálka melónových loptičiek má 46 málo kalórií.
Pro tip: Voda je dôležitá pre zdravú pokožku a jesť melón je výborný spôsob rehydratácie.
16 - Červené sladké papriky
Červené sladké papriky sú dobré pre vašu pleť, pretože sú nabité vitamínmi C a A. Majú tiež vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre zdravé krvné cievy, ktoré ležia pod kožou, plus vitamíny B a vlákniny. Červené sladké papriky majú tiež nízky obsah kalórií - ideálne pre každú stravu.
Pro tip: Skúste zelené, žlté a oranžové papriky na trochu odrody. Všetky sú lahodné a plné živín.
17 - Semená dýň
Tekvicové semienka sú vynikajúcim výberom zdravých vlasov, pretože sú bohaté na rastlinnú formu omega-3 mastnej kyseliny. Okrem toho majú dostatok vápnika, horčíka, bielkovín a vlákniny. Môžete nájsť opekané tekvicové semená v obchodoch s potravinami, obchodoch so zdravou výživou, miestnych obchodoch s potravinami alebo si môžete vyrobiť vlastné opekané tekvicové semienko doma.
Pro tip: Predám tekvicové semienka, ktoré už boli vylúpené - sú oveľa jednoduchšie na jedenie.
zdroj:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Polyfenoly zo zeleného čaju poskytujú fotoprotekciu, zvyšujú mikrocirkuláciu a modulujú kožné vlastnosti žien." J Nutr. Jun., 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Úrad doplnkov stravy, Národné ústavy zdravia. "Selénový informačný list." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Úrad doplnkov stravy, Národné ústavy zdravia. "Vitamín A faktografický list." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitamineA-HealthProfessional.
Úrad doplnkov stravy, Národné ústavy zdravia. "Vitamín C faktografický list." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Úrad doplnkov stravy, Národné ústavy zdravia. "Zinc Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Paradajková pasta bohatá na lykopén chráni proti kožnému fotodaráži u ľudí in vivo: randomizovanú kontrolovanú štúdiu." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoidy a flavonoidy prispievajú k ochrane výživy pred poškodením kože zo slnečného žiarenia." Mol Biotechnol. 2007 september; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu, Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.