Význam aminokyselín
Žijeme v spoločnosti, kde konzumácia bielkovín na chudnutie, kulturistiku a zdravie je vysoko predávaná a bohatá. Spotreba mäsa, rýb a rastlinných potravín môže ľahko dodávať každodenné potreby. Mnohí aktívni dospelí a športovci veria, že viac je lepšie a ďalej dopĺňa konzumácia bielkovinových koktailov a jedenie výživných plníc.
S bielkovinami všade av takmer všetkom, je ťažké si myslieť, že nedostatok bielkovín by bol obavou.
V skutočnosti naďalej existujú falošné prevládajúce názory, že dostatok proteínov je ťažké, podľa Davida. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, zakladateľ a riaditeľ iniciatívy True Health.
Možno je to len otázka pochopenia významu nedostatku bielkovín.
Čo je nedostatok bielkovín?
Pravý nedostatok bielkovín v USA a iných rozvinutých krajinách neexistuje, tvrdí Dr. Katz. Existuje v zaostalých krajinách, najmä v Afrike a Ázii.
Nedostatok bielkovín je tiež známy ako podvýživu s proteínovou energiou (PEM). Keď je PEM spôsobené najmä podvýživou proteínov, nazýva sa to kwashiorkor. Keď je výrazný nedostatok proteínov spojený s výrazným kalorickým obmedzením, označuje sa to ako marasmický kwashiorkor, najnextrémnejšia forma podvýživy. Jedným z nežiaducich účinkov kwashiorkoru je edém alebo nahromadenie tekutín v tkanivách. Nadmerné brucho videné na ťažko podvyživených deťoch vo vyspelých krajinách je charakteristické pre kwashiorkor.
Existuje niekoľko zriedkavých prípadov skutočného nedostatku bielkovín v Spojených štátoch. Nervózne hospitalizovaní pacienti tvoria väčšinu. Veľmi malé percento starších ľudí a jedinci, ktorí po extrémne reštriktívnej strave nevedia, že spôsobujú vážny nedostatok živín.
Keďže Amerika je ďaleko od hladovosti, skutočný nedostatok bielkovín je takmer nemožný.
Avšak nedosiahnutie dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave sa môže časom stať problémom. Ak je nedostatok bielkovín okrajový, môže začať mať negatívny vplyv na vaše zdravie. To je dôvod, prečo je dostatočný príjem bielkovín nevyhnutný pre udržanie správnej telesnej funkcie. Pokračovanie v ďalšom kroku je dôležité porozumieť úlohe bielkovín a prijať osobnú zodpovednosť za primeraný príjem.
Pochopenie bielkovín a aminokyselín
Proteín je makronutrient, ktorý funguje v každej bunke vášho tela. Je potrebná pri vývoji svalov a regulácii tkanív a orgánov organizmu. Je vyrobený z reťazca aminokyselín, ktoré sa považujú za stavebné prvky bielkovín. Existuje 20 celkových aminokyselín pozostávajúcich z deviatich esenciálnych aminokyselín a 11 neesenciálnych aminokyselín.
Podľa Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, hovorkyne Akadémie výživy a dietetiky, existuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme konzumovať, aby sme splnili požiadavky na bielkoviny, pretože ich nemôžeme robiť v tele. Proteín vo svaloch a tkanivách je v konštantnom obrate, preto je denný proteín potrebný na udržanie rovnovážneho stavu v tele.
Nízky obsah bielkovín a požiadavky
Podľa štúdie publikovanej v Annals of the New York Academy of Sciences , približne jedna miliarda ľudí na celom svete má neprimeraný príjem bielkovín.
To by znamenalo, že konzumujeme menej proteínov, ako vaše telo potrebuje, podľa odborníka na výživu Caroline Passerrello. Keďže vaše telo vyžaduje dostatočné množstvo bielkovín, nie je dostatočne náročné na konzumáciu, môže to viesť k zlému zdraviu.
Odporúčanie je približne 10-20 percent z vašich celkových kalórií pochádzajú z proteínov alebo približne 8-1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti každý deň. Napríklad človek s hmotnosťou 150 libier, ktorý potrebuje 1800 kalórií denne, by užíval 55-68 gramov proteínu denne, aby splnil 15-percentnú dennú potrebu bielkovín, hovorí Passerrello.
Symptómy nedostatku bielkovín
Nedostatok bielkovín sa môže vyskytnúť, ak nemáte dostatok proteínov na udržanie normálnej telesnej funkcie.
Približne jedna tretina dospelých vo veku nad 50 rokov nespĺňa odporúčaný denný príspevok (RDA) na príjem bielkovín podľa výskumu. Jedinci po obmedzenej strave môžu byť tiež vystavení riziku, že sa stanú nedostatkom bielkovín. Niektorí športovci vo športovej triede váhovej triedy, ako je box, zápas a kulturistika, môžu používať metódy seba-vyhladzovania, aby sa naklonili a zanechali nedostatok živín.
Keď bielkoviny chýbajú vo vašej strave, a to najmä dlhší čas, môžu spôsobiť nedostatok a potenciálne vedú k nepriaznivým účinkom. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, naznačuje, že neprimeraný proteín môže viesť k nasledovným:
- Strata svalov - proteín je nevyhnutný pre rast svalov , silu a opravu. Nedostatok bielkovín vo vašej strave znižuje telesnú hmotnosť, svalovú silu a funkciu. Nepoužívanie dostatočného množstva bielkovín môže tiež spôsobiť svalové kŕče, slabosť a bolesť. Vaše telo bude brať proteín zo svalového tkaniva a bude ho používať ako energiu na podporu iných vitálnych funkcií tela, ak sú proteíny nízke. To nakoniec spôsobuje stratu svalov alebo atrofiu ako priamy dôsledok chronického, nízkeho stravovacieho proteínu.
- Zlé hojenie rán - hojenie rán závisí od dobrej výživy vrátane príjmu bielkovín. Nedostatok proteínov podľa výskumu prispieva k nízkej rýchlosti hojenia rán a zníženej tvorbe kolagénu. Bez adekvátneho proteínu je proces hojenia rán veľmi ohrozený.
- Infekcie - Váš imunitný systém funguje najlepšie s adekvátnym príjmom bielkovín. Nedostatok bielkovín je indikovaný na poškodenie vášho imunitného systému. Bez zdravého imunitného systému sa zvyšuje riziko infekcie a znižuje sa schopnosť bojovať proti infekcii.
Ako môžem zahrnúť viac bielkovín?
Aby sa udržalo zdravé telo, je potrebný dostatočný príjem bielkovín. To neznamená, že viac je lepšie, ani to znamená, že jesť extra proteín môže stavať len svalstvo, nie telesný tuk, podľa Dr. Katz.
Čo sa odporúča, je jesť dostatok proteínov na podporu buniek tela, štruktúry a funkcie. Táto požiadavka bude pre každú osobu iná.
Existujú prípady, kedy môže byť problém s nízkym obsahom bielkovín. To platí najmä pre niektorých starších ľudí a pre tých, ktorí obmedzujú stravu príliš. V týchto prípadoch sa príjem potravy ľahko zvyšuje a jednoduchý proces.
Bielkovina je súčasťou širokej škály živočíšnych a rastlinných potravín. Výber nutričných zdrojov bielkovín sa odporúča aj pre optimálne zdravie a kondíciu. Expert v oblasti výživy Caroline Passerrello odporúča:
- Zamerajte sa na jedlo, ktoré má približne 20 gramov a občerstvenie, aby malo asi 10 gramov bielkovín (3 uncí varených kuracie prsia má asi 21 gramov proteínu).
- Jesť vyššie proteínové zrná, ako je quinoa.
- Vyberte nudle na báze fazule namiesto cestovín na báze pšenice.
Môžem získať dostatok bielkovín na konzumáciu rastlinnej stravy?
Konzumácia rastlín je populárny trend. Niekoľko štúdií ukázalo, že rastlinné stravy prinášajú mnohé zdravotné výhody. Jedným z najbežnejších mýtov vegetariánskeho alebo rastlinného stravovania je, že v strave nemôžete dostať dostatok bielkovín. Ďalší mýtus tvrdí, že musíte spájať rastlinné proteíny, aby ste získali všetky aminokyseliny, aby ste získali kompletný proteín . Súčasný výskum naznačuje, že v priebehu dňa môžete získať dostatok bielkovín pri konzumácii rôznych rastlinných potravín a nie je potrebné ich kombinovať.
Podľa americkej Dietetickej asociácie (ADA), rastlinné alebo vegetariánske diéty môžu byť nutrične zdravé a primerané pre všetkých jedincov vrátane športovcov. Nasleduje skvelý zoznam rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré sa majú zahrnúť do vašej stravy:
- šošovka
- quinoa
- tofu
- Čierne fazule
- Tekvicové semiačka
- mandle
- ovos
Ďalšie tipy na výber proteínov
Podľa ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA), príjem bielkovín závisí od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Tiež naznačujú, že väčšina Američanov konzumuje dostatok bielkovín, ale musí robiť štíhlejšie a pestrejšie výbery týchto potravín.
Nasledujúce tipy na výber bielkovín z USDA vám pomôžu:
- Vyberte si chudé alebo nízkotučné mäso a hydinu.
- Vyberte morské plody s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín vrátane lososa, pstruhov, sardiniek a ančovičiek.
- Vyvarujte sa čerstvému kuraciemu, morčaciemu a bravčovému mäsu, ktoré bolo vylepšené roztokom obsahujúcim soľ.
- Vyberte si nealkoholické orechy a semená, aby sa znížil príjem sodíka.
( Vo všeobecnosti sa môže považovať za 1 unce mäsa, hydiny alebo rýb, ¼ šálky varených fazuliek, 1 vajce, 1 polievková lyžica arašidového masla alebo ½ unce orechov alebo semien sa môže považovať za ekvivalent 1 oz od skupiny Protein Foods Group )
Slovo z
Pravý nedostatok bielkovín je v Spojených štátoch zriedkavý, existuje však pre niektoré na okrajových úrovniach. Proteín je nevyhnutný pre všetky bunky a telesné tkanivá a pri nedostatočnej dodávke môže poškodiť funkciu tela. Pridanie bielkovín do vašej stravy je jednoduchý proces a je dosiahnuté začlenením širokej škály potravín z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Odporúčané požiadavky na bielkoviny sa líšia na osobu v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Získanie dostatočného množstva bielkovín sa dá dosiahnuť konzumáciou rastlinnej (vegánskej) stravy alebo stravy, ktorá zahŕňa zdroje rastlinných aj živočíšnych bielkovín.
> Zdroje:
Backx EM a spol. Príjem bielkovín a chudnutie telesnej hmotnosti počas obmedzenia príjmu energie u starších dospelých s nadváhou. Medzinárodný žurnál obezity. 2016
> Douglas Paddon-Jones a spol. Proteín a zdravé starnutie. Americký žurnál klinickej výživy. 2015
Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Nedostatočnosť odporúčaní založených na telesnej hmotnosti pri individuálnom príjme bielkovín z analýzy tela zloženia tela. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Príjem bielkovín a ľudské zdravie. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC a spol. Význam dietetických bielkovín v ľudskom zdraví: boj proti nedostatku bielkovín v subsaharskej Afrike prostredníctvom transgénneho bioforforizovaného ciroku. Pokroky v oblasti výskumu potravín a výživy. 2010