Keď odborníci na výživu a výživu hovoria o sladkých potravinách, myslíme potraviny, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru, čo je akýkoľvek typ kalorického sladidla, ktorý sa pridáva do potravín. Pravidelné nealkoholické nápoje sladené cukrom alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sú sladké nápoje. Sóda, limonáda, sladený ľadový čaj, ovocné nápoje a veľa športových nápojov a energetických nápojov môžu obsahovať aj pridaný cukor.
Mrazené alebo predsladené raňajkové cereálie, cukrovinky, sladené jogurt, sušienky, koláče a koláče obsahujú cukry. Zmrzlina a mrazené jogurty sú zvyčajne sladké, aj keď môžete nájsť niektoré vyrobené s nekalorickými sladidlami.
Diétne nealkoholické nápoje a občerstvenie nie sú sladké; sú osladené nekalorickými sladidlami, ako je aspartám alebo sukralóza.
Problém s pridaným cukrom
Cukor poskytuje energiu (tj kalórie), ale nemá žiadnu dodatočnú nutričnú hodnotu. Takže trochu cukru môže byť v poriadku, ale veľa cukru vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
Niektorí ľudia veria, že kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je pre váš zdravotný stav horší než bežný cukor, ale nie je dostatočný dôveryhodný vedecký dôkaz na podporu tohto tvrdenia. Oba sú zložené z podobnej kombinácie glukózy a fruktózy a obe majú rovnaký účinok na telo.
Problém so sladkými jedlami je jesť alebo piť príliš veľa z toho. Keď budete jesť príliš veľa cukru, je tu dobrá šanca, že sa chystáte získať váhu, pretože má vysoký obsah kalórií.
Navyše, sladké potraviny nie sú zvyčajne výživné. Zvyčajne nemajú dostatok vitamínov a minerálov, aby sa nahradili všetkými ďalšími cukrom.
Hľadanie pridaných cukrov
Cukrové nealkoholické nápoje, pečivo, sušienky, cukríky, sirupy, džemy, želé a predsladené obilniny na raňajky sú všetkými zjavnými zdrojmi pridaných cukrov.
Ale ďalšie potraviny, ako napríklad šalátové dresingy, ochucené jogurty, instantné ovsené vločky a ovocné smoothies môžu obsahovať aj pridaný cukor.
Vzhľadom na to, že existuje niekoľko foriem a typov cukrov, pomáha vedieť, čo hľadáte. Chyťte balené jedlo a vyhľadajte zoznam zložiek. Ak vidíte niektorý z týchto príznakov, máte pridané cukry:
- cukor
- hnedý cukor
- kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- kukuričný cukor
- sirup
- kukuričný sirup
- fruktóza
- glukóza
- sacharóza
- surový cukor
- turbínový cukor
- med
Ak sa niektoré z týchto slov objaví na zozname zložiek, uistite sa, že sa pozriete na označenie Nutrition Facts Label a zistite, koľko pridaných cukrov sa v každej porcii nachádza. Môže to byť len malé množstvo cukru, alebo to môže byť veľa.
Znížte váš pridaný príjem cukru
Začnite tým, že čítate štítky a vyberáte výrobky, ktoré obsahujú najmenej pridaný cukor. Nemusíte sa úplne vzdať sladkých jedál, len robiť zdravšie možnosti.
- Plody a bobule sú sladké a neobsahujú žiadne pridané cukry.
- Kúpte si čisté jogurt a pridajte nakrájané čerstvé ovocie alebo možno len trochu medu.
- Preskočte predsladené raňajkové cereálie a pridajte trochu kropenia cukru alebo použite nulové kalorické sladidlo ako stevia alebo sukralózu .
Čo s prírodným cukrom?
Ovocie a ovocné šťavy sú prirodzene sladké, takže vo väčšine prípadov nepotrebujú žiaden pridaný cukor.
Môžu byť sladké, ale nie sú klasifikované ako prídavné cukry. Ak nie sú premenené na ovocný nápoj ako väčšina brusnicových štiav, nápoje, ktoré sú kombináciou ovocných štiav s cukrom a vodou.
Tu je vec s prírodnými cukrmi. Ovocie a 100-percentné ovocné šťavy nie sú sladké potraviny, ale možno budete musieť sledovať počet kalórií. Pohárik ovocnej šťavy môže mať toľko kalórií ako pohár so sladkým nealkoholickým nápojom rovnakej veľkosti. Ale táto ovocná šťava má tiež vitamíny a minerály, ktoré nealkoholický nápoj nemá.
Je zlato o niečo lepšie?
Med je prírodný cukor, pretože včely to robia, zatiaľ čo bežný cukor je vyrobený z repy, kukurice alebo cukrovej trstiny.
Ale med je často používaný ako zložka, takže je to ako pridaný cukor. Z výživy je med približne rovnaký ako cukor alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, takže potraviny vyrobené s medom sú stále považované za sladké. Technicky, med obsahuje niektoré živiny, ale je to len malé množstvo, čo nestačí na zlepšenie vašej stravy.
Ale ja milujem cukor - čo mám robiť?
Jedzte menej. Ak nemôžete robiť bez vašich obľúbených sladkostí, stačí sledovať váš príjem. Približne 100 až 200 kalórií za deň je asi všetko, čo by ste mali konzumovať.
Niektoré potraviny nepotrebujú dodatočný cukor, alebo môžu byť sladené prirodzene, ako jogurt. Takže si môžete kúpiť sladené jogurt, ktorý je plný cukru, alebo si môžete kúpiť jednoduché jogurt a pridať čerstvé ovocie alebo bobule. Ak to nie je pre vás dosť sladké, môžete pridať trochu medu alebo cukru. Buďte však opatrní - polievková lyžica medu má asi 60 kalórií a polievková lyžica cukru má asi 50.
Rovnaké ako raňajkové cereálie. Predsladené odrody majú zvyčajne veľa cukru. Pozrite sa na značky, ktoré obsahujú menej ako 5 gramov cukru na porciu a vyberte značky s najväčším obsahom vlákniny. Alebo vyrobte si vlastnú ovsené vločky alebo čisté nesladené cereálie a pridajte ovocie a bobule, alebo len trochu cukru na vrchole.
Nulové kalorické sladidlá môžu nahradiť cukor v niektorých potravinách a nápojoch, ale trochu zmenia chuť.
> Zdroje:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Znalosti, vnímanie a správanie dospelých týkajúce sa nealkoholických nápojov naznačujú určitý nedostatok porozumenia týkajúci sa cukrov." Nutričný výskum - 06. december 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu National Nutrient Database pre štandardnú referenčnú verziu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.