Milujem raňajky obilnín. Je to tak jednoduché - všetko, čo potrebujete, je vaša obilnina, misa, lyžica, nejaké mlieko a raňajky sú pripravené.
Jedinou zložitou časťou je výber obilnín, keď idete nakupovať. Raňajková obilná ulička vo vašom obchode je nabitá farebnými krabicami a vreckami suchých obilnín. Jasné farby a roztomilé postavy na balíkoch súťažia o vašu pozornosť.
Ale nie všetky obilniny sú pre vás dobré. V skutočnosti, veľa z nich sú len nafúknuté cukríky v krabici, s niekoľkými vitamínmi pridané, aby sa zdali zdravé. Ako viete, ktoré z nich sú dobré a ktoré z nich možno nie sú také dobré?
Dovoľte mi, aby som vám tu pomohol. To je to, čo musíte pozrieť, aby ste vedeli, ktoré obilniny sú pre vás najlepšie:
- Pozrite sa na označenie Výživové fakty na bočnej alebo zadnej strane obalu. Tu nájdete všetky informácie, ktoré potrebujete vedieť. Chystáte sa pozrieť na cukor, vlákninu, vitamíny a minerály a zoznam zložiek.
- Vyberte raňajkové cereálie, ktoré obsahujú päť gramov cukru alebo menej na porciu, a používajte čerstvé bobuľové ovocie, plátky ovocia alebo hrozienka, aby ste pridali sladkosť k obilninám. Vyhnite sa obilniny s množstvom cukru - niektoré obilniny majú desať gramov cukru (to sú asi tri čajové lyžičky), alebo viac, v jednej dávke. Porcia sa pohybuje od 3/4 do 1 šálky obilnín. Premýšľajte o tom, koľko obilnín ste naozaj jesť - v skutočnosti môžete jesť dve alebo tri porcie naraz.
- Vyberte obilie s vysokým obsahom vlákniny - najmenej tri gramy na porciu. Najviac vlákien nájdete v obilninách s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad pšeničná múka, ovsené obilniny, obilná pšenica a obilné otruby. Zvyčajne platí, že čím viac cukru obilnín, tým menej vlákien má na porciu. Sladké obilniny majú typicky asi jeden gram na porciu.
- Pozrite sa na obilniny, ktoré sú obohatené vitamínmi a minerálmi. Ak budete jesť zdravú výživu bohatú na ovocie a zeleninu, celé zrná, zdravé zdroje bielkovín a mliečne výrobky, ktoré nie sú alebo s nízkym obsahom tuku, pravdepodobne sa nemusíte obávať dostatku vitamínov a minerálov. Ak vaša strava nie je taká dobrá, alebo si kupujete obilie pre dieťa, ktoré je vyberavý jedlík, získať tie extra vitamíny a minerály je dobrý nápad. Množstvo obohatených živín sa mení u obilnín, ale hľadajte obilniny s pridaným vápnikom , vitamín D , kyselina listová (syntetická forma folátu) a vitamín C.
- Pozrite sa na zoznam zložiek. Chcete uviesť ako prvú zložku slová "celé zrno" alebo "celá pšenica". Môžete sa tiež vyhnúť obilninám, ktoré obsahujú umelé arómy a farbivá.
- Zaobstarajte si raňajky pridaním kúska celozrnného toastu s malým arašidovým maslom alebo tvrdým vajcom a pohárom 100 percent ovocnej šťavy. Nezničte raňajky s vysoko-tučným a vysokokalorickým jedlom.
Tipy pre zdravšie raňajky:
- Nepoužívajte nakupovať, keď máte hlad, alebo budete v pokušení obilnín sladkej ako cukrík.
- Nakúpte mlieko s nízkym obsahom tuku pre vašu obilninu alebo skúste mandľu, ryžu alebo sójové mlieko.
- Pridajte ďalšie vlákninu do vašej obilniny čerstvým plátkom ovocia alebo bobúľ.
- Podajte obilninu s plátkom celozrnného toastu, ktorý je nalepený arašidovým maslom alebo vaječným vajcom na extra proteín.