Chlapi, je čas zbaviť sa vášho pivného brucha? Je váš pás rozšírený mimo vašej kontroly? Ak je odpoveď áno, nie ste sami. Muži často držia váhu vo svojej strednej časti a snažia sa nájsť najlepší spôsob, ako sa zbaviť brušného tuku, môžu byť náročné, pretože odborníci často nesúhlasia. Ako by ste mohli očakávať, že najlepším programom na zníženie brucha je diéta a cvičenie.
Možno však očakávať, že váš program by mal začať výletom lekárovi.
Prečo sa zbaviť brušného tuku?
Ak máte nadváhu, zníženie celkovej telesnej veľkosti je pravdepodobne dobrý nápad. Ale brušný tuk si zaslúži zvláštnu pozornosť. Výskum ukázal, že držanie brušného tuku môže byť obzvlášť problematické pre vaše zdravie. Početné výskumné štúdie ukázali spojitosť medzi zvýšeným obvodom pasu a zvýšeným rizikom srdcových ochorení a ďalších stavov vrátane metabolického syndrómu a diabetu 2. typu.
Takže ako veľká je príliš veľká? Ak zmeráte brucho tesne nad vašimi kyčelami a vaše meranie je viac ako 40 palcov (35 palcov pre dámy), potom máte zvýšené riziko pre určité podmienky, podľa Národných inštitútov zdravia. Jedna štúdia dokonca ukázala, že meranie pasu u mužov je až 33 centimetrov a u žien 28 centimetrov môže byť použité na identifikáciu ľudí, ktorí sú vystavení väčšiemu riziku srdcových ochorení.
Myslíte si, že ste mimo háku, ak nie ste s nadváhou? Zamysli sa znova! Aj keď je váš BMI normálny, niektoré štúdie stále naznačujú, že držanie nadváhy okolo vašej strednej časti môže byť problematické, obzvlášť keď starneme. Hodnotenie viac ako 100 000 mužov a žien vo veku 50 rokov a viac ukázalo, že bez ohľadu na BMI bol zvýšený obvod pása spojený s vyšším rizikom smrti u starších dospelých.
Samozrejme, obvod pásu je len jedno meranie, ktoré váš lekár použije pri hodnotení celkového rizika pre rôzne zdravotné ťažkosti. Ale ak vy a váš lekár určíte, že brušný tuk vás vystavuje vyššiemu riziku srdcových ochorení alebo dokonca smrti, môže to byť motivácia, ktorú potrebujete, aby ste sa zbavili svojho čreva.
Najlepšie spôsoby, ako znížiť brušný tuk: Diet vs. cvičenie
Takže aký je najlepší spôsob, ako znížiť pivo? Nie je prekvapením, že riešenie vyžaduje dôkladnú pozornosť jednak pre stravu, jednak pre cvičenie. Ale ktorá zložka je dôležitejšia?
Niekoľko nedávnych štúdií naznačuje, že cvičenie hrá dôležitejšiu úlohu pri udržiavaní chudého brucha. Jedna štúdia identifikovala aeróbnu činnosť ako kľúčový faktor. Výskumníci zistili, že muži, ktorí mali vyššiu úroveň kardiovaskulárnej zdatnosti (nazývanej tiež aeróbna kondícia), mali väčšiu pravdepodobnosť, že majú štíhlejšie stredné časti, aj keď títo ľudia majú nadváhu.
Ale to samozrejme neznamená, že by ste mali používať cvičenie ako zámienku na ignorovanie vašej stravy. Nemôžete jesť čokoľvek, čo chcete, a stále očakávať, že sa zbavíte svojho bochníka. Kniha autor a expert na stratu tukov Tom Venuto hovorí, že jedným z najčastejších chýb pri výkone mužov je ignorovať dôležitý vzťah medzi diétou a cvičením pri dosahovaní cieľov na zníženie hmotnosti.
Tony Schober, tréner Calorie súhlasí. Hovorí, že zdravá výživa je nevyhnutná a že ľudia, ktorí chcú stratiť brušný tuk, by mali jesť viac bielkovín . Kniha Tom Venuto, Burn the Fat, Feed the Muscle , poskytuje užitočnú príručku pre vytvorenie osobného plánu stravy, ktorý je vyšší v bielkovinách a je plný zdravých sacharidov a esenciálnych tukov, aby sa dosiahla zdravá váha.
Najlepšie cvičenie, ako sa zbaviť vášho čreva
New York fitness tréner Matt Griffin pracuje v telocvični, kde klientela je väčšinou muži. Hovorí, že získanie štíhleho tela vyžaduje kombináciu kardiovaskulárneho tréningu a zdvíhania závažia. "Zmes výcviku na váhe a kardio udržuje telo hádať a reagovať na napätie, ktoré sa na ne kladie." Griffin a Schober tvrdia, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je obzvlášť účinný pri spaľovaní tukov a zameraní na črevá.
Takže to znamená, že by ste mali ignorovať tie populárne brušné kaderníky? Nie presne, hovorí Griffin. "Získanie skvelých abs je o viac než len robiť veľa sedieť ups." Hovorí, že brušný tréning by mal zaangažovať celé telo. Odporúča funkčné školenie pre svojich klientov. "Základný tréning, ktorý zahŕňa pohyb celého tela, je dôležitejší pre každodenný život," hovorí. Zvlášť uprednostňuje Pilates a Gyrotonicový tréning pre mužov, ktorí chcú získať ploché abs.
Ak nemáte prístup do telocvične, existujú aj iné cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše bruško a mnohé z nich môžu byť vykonané doma. "Plankové cvičenia sú účinným spôsobom, ako posilniť všetky svaly vo vašom jadre," hovorí futbalový tréner Brian Martin, CSCS. Martin vyškolený počet pro profesionálnych hráčov a hovorí, že "doska funguje desiatky svalov naraz. Je to oveľa úplnejšie cvičenie, potom brušný krk alebo sedieť."
V súčasnosti Martin používa s klientmi produkt s názvom Stealth Core Trainer. Tréner na bavlnu založený na doske zapája používateľa s hrami na smartphone pre náročné cvičenia ab. Nevyvážená doska kladie vaše telo do nestabilnej pozície, ktorá sa manipuluje, aby dosiahla ciele a skóre. Nielen, že váš herný systém vyzerá na cvičení, ale stabilizácia, potrebná na zvýšenie bodov v hre, pomáha vytvoriť pevné jadro.
S alebo bez trenažéra Stealth môže ktokoľvek začať domáci program. "Dosky sa dajú robiť denne," hovorí Martin, "pretože jadro sa zotavuje rýchlo." Odporúčame vám začať s až 30 sekundami pre začiatočníkov a pracovať si až tri minúty za deň, ale pre najlepšie výsledky hovorí, že ľudia by mali ešte stále trénujú celú telo najmenej 30 minút 3-5 dní v týždni spolu s vyváženým výživovým plánom. "
Griffin súhlasí s dôrazom na dôležitosť komplexného programu na zníženie hmotnosti a zbavenie sa brušného tuku. Nie je to len o strave alebo len o telocvični. Orezanie vášho pása môže mať vplyv na vašu dlhú životnosť. Urobte si čas, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom a vytvorili si celoživotný plán zdravej výživy a intenzívneho cvičenia, aby ste sa dostali do chudoby a zostali fit na celý život.
> Zdroje:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Index telesnej hmotnosti, obvod pásu a riziko koronárnej choroby srdca: perspektívna štúdia medzi mužmi a ženami." Výskum obezity a klinická prax júl 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Obvod obvodu a všadeprítomná úmrtnosť vo veľkej americkej kohorte." JAMA Interná medicína august 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Cvičenie-indukovaná úbytok hmotnosti prednostne redukuje brušný tuk." Medicína a veda v športe a cvičení Február 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Meranie obvodu obvodu v klinickej praxi." Výživa v klinickej praxi august 2008.
> Wong, Suzy L. Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Church, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Kardiorespiračná fitness je spojená s nižším brušným tukom nezávisle od indexu telesnej hmotnosti." Medicína a veda v športe a cvičení Február 2004.