Táto štvorica a hip flexor úsek je jeden by mal každý vedieť. Rozťahuje svaly prednej časti stehna (štvorčekov) a bedrových flexorov. Veľa ľudí si myslí, že vedia tento úsek. Vidíme jeho verzie od bežcov až po tanečníkov, ale väčšina ľudí to robí zle a nakoniec pretiahne svoje koleno. To nie je, opakujem, kolenný úsek.
Urobíte to tak, že sa budete vyrovnávať s Pilatesom a pozornosť vám pomôže využiť jeho väčší účinok.
Akonáhle sa dostanete princíp tohto pohybu ležať, budete môcť preložiť to na mnoho podobných úsekov, ktoré sú vykonané z kolená alebo stojí.
Inštrukcie
Ležte na pravej strane s hlavou spočívajúcou na pravej ruke, ktorá je napnutá nad hlavou. Odložte ľavú ruku pred sebou kvôli stabilite. Upravte svoju pozíciu tak, aby ste mali boky a ramená v priamke.
Vaše nohy sú rovno a v miernom uhle asi 6 "pred vašim telom. Ohnite spodnú nohu - pomôže vám vyváženie, ak stlačíte jej okraj do podlahy.
Vytiahnite hore a dovnútra s brušnými svalmi a nechajte boky a ramená uložené na vrchu druhého.
Udržujte ľavú nohu rovnú, otvorenú od prednej časti bedra, aby ste ľahko za sebou zobrali nohu.
Ohnite ľavé koleno a zoznámte sa s ľavou rukou.
Vaše abs sú vytiahnuté a hore, vaše rebrá zostávajú - nevybuchnú dopredu a vaša chrbát nekrúca s úsekmi. Pocíť, že váš abs vyťahuje tvoju chvostovú časť do prednej časti, keď posielaš svoje koleno od teba a späť.
Tip: Tu by ste mohli byť pokúšaní jednoducho ťahať nohu na zadok. Odolať, že teraz naliehavo. Dá vám úsek stehna a prekrútenie kolena, ale nedá vám lepší úsek, ktorý dostanete, ak urobíte krok 5.
Ak ste pripravení ísť ďalej, otvorte sa cez prednú časť bedrového kĺbu, aby ste nohu späť trochu viac. Rovnako ako vy, máte možnosť hrať s dynamikou medzi ťahaním nohy späť, ohýbanie kolena, takže vaša noha ide smerom k zadku, a stlačením členku mierne do ruky . Toto je iná akcia ako pasívna dolná časť nohy.
Skontrolujte zarovnanie bokov a ramien. Nezakrývajte do stredu sklonením dopredu.
Držte si úsek, keď sa zhlboka nadýchnete asi 30 sekúnd. Pomaly ho uvoľnite a urobte druhú stranu.
Tipy
Rozhodnite sa všetky úseky medzi otvorením bedra, rozťahovaním štvoruholníka a tlačením nohy do ruky pre seba. Hraj s ňou, aby ste zistili rôzne úrovne úseku, ktorý môžete dostať.
- Môžete si to vziať do stojaceho štvoruholníka , ale používať to, čo ste sa naučili o zarovnaní, aby ste neprekĺzli dopredu počas stretnutia, čo je chyba, ktorú väčšina ľudí robí.
- Vyhnite sa stresu kolena. Chráňte spodnú časť chrbta tým, že necháte boky naskladané a pohybujte sa vpred, keď sa vaša noha vráti. Ak máte pocit stresu na chrbte alebo kolene, vyhnite sa.