Beh je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako udržať a zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, rovnováhu a svalový tonus, keď starnete. Je to tiež jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sa zraniť, ak neuznáte fyzické zmeny, ktoré prichádzajú spolu so starnutím a upravte svoje tréningové rutiny podľa toho.
Nikdy nie ste príliš starý, aby ste spustili alebo pokračovali v bežiacom programe, ale aby ste bezpečne bežali a predchádzali zraneniam, je užitočné pochopiť, ako starnutie ovplyvňuje vaše fyzické kapacity. Beh je vysoko intenzívna aktivita a bežci sa zvyčajne dostanú do svojej najlepšej kondície vo svojich 20s a 30s. Približne okolo 40 rokov dokonca aj elitní bežci vidia pokles výkonnosti.
Fyzické faktory starnutia
Ako narastáme, naše svalové vlákna sa zmenšujú v počte a veľkosti (atrofia) a stávajú sa menej citlivé na nervové impulzy. To môže mať za následok zníženie kardiovaskulárnej vytrvalosti , silu, rovnováhu a koordináciu. Väčšina športovcov zažíva niektoré z týchto poklesov okolo 40 rokov, ale rozsah a rýchlosť poklesu závisia od iných faktorov, ako je vek samotný. Niektoré z týchto faktorov zahŕňajú genetiku , stravu , životný štýl a úroveň fyzickej aktivity. V skutočnosti výskum poukazuje na to, že veľká časť straty fyzickej kondície, ktorú považujeme za samozrejmosť, je v skutočnosti spôsobená skôr nečinnosťou ako vekom .
Zvyšovanie času a intenzity tréningu v reakcii na dôsledky starnutia sa často zhoršuje. Starší športovci, ktorí trénujú ťažšie a dlhšie, sa často stretávajú so zraneniami, ako sú zbytočné zranenia, syndróm nadmernej námahy a akútne zranenia. Ak chcete pokračovať v úspešnom spustením programu, starší bežci musia trénovať múdrejší a nie ťažšie.
1 - Pomaly zvyšujte čas a intenzitu
Keď starnete, môžete zistiť, že musíte trénovať postupne viac, než keď ste boli mladší. Ak ste na začiatku bežali, môžete zistiť, že musíte spustiť bežiaci program striedaním 30 sekúnd behu s 3 minútami chôdze na 20-minútové sedenie. Postupom času pomaly zvyšujete časový úsek a znižujete čas strávený chôdzou. Tento pomalý prechod pomôže predchádzať zraneniam a budovať silu a vytrvalosť vo svaloch.
2 - Počúvaj svoje telo
Počas starnutia môžete byť náchylnejší na kĺbové poranenia, takže ak spozorujete akúkoľvek bolesť v kĺboch počas behu, zastavte a kráčajte. Možno budete musieť byť trochu viac odpúšťajúci a pružnejší, ak ste starší bežec. Majte na pamäti, že môžete striedať bežiace dni s ďalším cvičením s nízkym dopadom, ako je plávanie a cyklistika a stále môžete udržať trochu behu. V skutočnosti je nepravdepodobné, že budete chcieť bežať každý deň, takže nájdite alternatívne cvičenie, ktoré vás baví.
viac
3 - Získajte viac odpočinku a zotavenie po cvičení
Oddych a obnova sú dôležité pre každého športovca, ale ako sme starnú, zvyšok je ešte dôležitejšie pre prevenciu úrazov a zvýšenie výkonnosti. Možno zistíte, že namiesto jedného dňa zotavenia po tvrdom tréningovom tréningu budete možno potrebovať dva dni na úplné zotavenie. Jedným zo spôsobov, ako určiť zotavenie, je vziať si odpočívaci pulz každé ráno predtým, ako sa dostanete z postele. Ak je vaša ranná tepová frekvencia vyššia ako tento priemer, obzvlášť po ťažkej jazde, nemusí byť úplne obnovená. Vezmite si ďalší deň voľného času, alebo jednoducho urobte jednoduché cvičenie na celý deň, kým sa vaša srdcová frekvencia nevráti na vašu základňu.
4 - Pridajte niekoľko intervalov s vysokou intenzitou
Je rozhodujúce pre starších bežcov, aby mali každý týždeň jeden vysoko intenzívny tréning. Počas tohto tréningu potrebujete pracovať približne na 80% svojej maximálnej tepovej frekvencie. Môže sa to robiť vo formáte intervalového tréningu 60 až 90 sekúnd intervalov sprintu, ktoré sú oddelené 5 minútami ľahkého joggingu na zotavenie.
5 - Zostavte svoj zostatok
Všeobecne platí, že ako sme starší, zaznamenáme pokles sily, rovnováhy a koordináciu. Jednoduché cvičenia vyváženia vám pomôžu zostať agilné a pomáhajú predchádzať zraneniu pri behu
6 - Budovať väčšiu silu
Zachovanie svalovej sily môže prispieť k udržaniu bežnej rýchlosti. Jediné, čo potrebujete, je jedno až dve 30-minútové tréningové tréningy za týždeň, aby ste udržali svaly silné. Zahrňte cvičenia horného a dolného tela a zdvihnite závažia, ktoré predstavujú 60 percent vášho maximálneho maxima . Pozrite si aj silový tréning nad 50 rokov .
7 - Zostaňte hydratovaný
Ako starnete, váš smädný mechanizmus sa stáva menej akútnym a nemusí sa cítiť ako smäd. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, či máte dostatok tekutín, je uistiť sa, že moč je svetlá farba a nie je tmavá alebo koncentrovaná.
8 - Spustite múdrejší, nie ťažšie
Starší bežci majú výhodu skúseností. Nebudete musieť trénovať tak tvrdo alebo dlho, ak budete trénovať múdro. Naučte sa, ako používať vyššie uvedené tipy vo svoj prospech, a budete môcť vychutnať beh rovnako ako keď ste mali 20 rokov.
9 - Zvoľte svoj terén múdro
Ak chcete obmedziť šancu na zranenie nožičiek , pokúste sa trénovať na plynulom a odpúšťajúcom povrchu. Budete chcieť dieťa svoje kĺby a svaly a obmedziť každú šancu na pády alebo krútené členky.
10 - Upravte svoje očakávania
Je užitočné pre starších bežcov zmeniť svoje tréningové ciele. Zvážte sledovanie tréningu v minútach, nie v kilometroch. Nastavte si napríklad tréning tak, aby vyzeral takto:
- Deň 1 - 20 minútový tréning
- Deň 2 - 30 minút ľahký beh alebo odpočinok
- Deň 3 - 45 minút tréningu
- 4. deň - 30 minútový tréning
- Deň 5 - 30 minútový intervalový tréning
- Deň 6 - deň odpočinku
- Deň 7 - 90 minút jog - pomalé tempo
> Zdroje:
> Cvičenie a majster športovca - model úspešného starnutia? Hawkins a kol. Časopisy gerontológie. 2003; 58: 1009-1011
> Cvičenie a telesná aktivita pre starších dospelých, pozícia ACSM Stand Medicine & Science in Sports & Exercise, zväzok 30, číslo 6, jún 1998
viac