1 - Vaše telo potrebuje horčík
Horčík je hlavný minerál, ktorý potrebuje toľko vecí, vrátane funkcie svalov a nervov (vrátane srdcového svalu), produkcie energie, hladiny zdravého krvného cukru a zdravia kostí. Obzvlášť zaujímavý pre tých z nás, ktorí majú stresové pracovné miesta alebo problémy so spánkom, je tiež pravdepodobné, že horčík zlepšuje krvný tlak, úroveň stresu a kvalitu spánku.
Muži potrebujú asi 400 miligramov denne a ženy potrebujú približne 300 miligramov denne, ale podľa štúdií väčšina ľudí konzumuje menej ako odporúčané množstvá.
Môžete zvýšiť príjem horčíka prijímaním výživových doplnkov alebo jesť obohatené obilniny, ale prelistovať prezentáciu a nájsť naše obľúbené jedlá, ktoré sú prirodzene vysoké v horčíku
2 - Squash žaluďa
Acorn squash je najlepšie známy svojim vysokým obsahom vitamínu A, ale je tiež dobrým zdrojom minerálov, ako je horčík, draslík a vápnik. V skutočnosti, jeden šálka kocky žaluď squash má 88 miligramov draslíka.
3 - Mandle
Mandle sú výborným zdrojom minerálov vrátane horčíka. Jeden unce slúžka 23 mandlí má 77 miligramov horčíka. Je tiež dobrým zdrojom väčšiny vitamínov typu B, vitamínu E a zdravých mononenasýtených tukov.
4 - Artičoky
Artičoky majú nízky obsah kalórií a vysokú výživu, vrátane horčíka. Jeden stredný artičok má 77 miligramov horčíka spolu s množstvom vlákniny, draslíka a vitamínov typu B.
5 - Avokádo
Avokádo je najlepšie známe tým, že je bohatým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, podobne ako olivový olej. Ale sú tiež dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov. Jeden z avokádov obsahuje približne 60 miligramov horčíka, množstvo draslíka, vitamínov typu B, vitamínu K a vlákniny.
6 - Repa a zelená repy
Nevhadzujte vrcholy pri kúpe čerstvej repy. Zelení sú bohaté na množstvo vitamínov a minerálov vrátane vitamínov A a C, železa, vápnika a horčíka. Jeden šálka varených zelených repy má asi 100 miligramov horčíka. Repa nie je zlým zdrojom s približne 20 miligramami na pohár.
7 - Čierne fazuľa
Čierne fazuľa sú najlepšie známe svojim obsahom vlákniny, ale sú plné vitamínov a minerálov. Jeden šálka varených čiernych bôbov má 120 miligramov horčíka spolu s množstvom železa, draslíka, vápnika a niekoľkých vitamínov typu B komplexu.
8 - Orechy z Brazílie
Brazílske orechy sú bohaté na horčík - jedna dávka šiestich orechov má 107 miligramov. Tá istá porcia má tiež veľa mononenasýtených tukov a veľa selénu, ktoré fungujú ako antioxidant na ochranu buniek vo vašom tele.
9 - Hnedá ryža
Hnedá ryža je dobrým zdrojom vitamínov typu B a niekoľkých minerálov vrátane 84 miligramov horčíka na šálku varenej ryže. Je to tiež dobrý zdroj vlákniny, zinku a draslíka.
10 - Kešu
Kešu sú ďalšou orechou, ktorá je bohatá na horčík. Jedna unca kešu má 83 miligramov horčíka, plus dobré množstvo železa, draslíka, zinku, vitamínu K a niekoľkých vitamínov typu B-komplexu.
11 - Edamame
Edamame je mladé sójové bôby, ktoré sú pripravené a podávané v podstavci. Sú vynikajúcim zdrojom horčíka a iných živín. Jeden šálka edamame má 99 miligramov horčíka spolu s množstvom vápnika, železa, draslíka a vlákniny.
12 - Lima Beans
Lima fazuľa je lahodným zdrojom horčíka a ďalších živín. Jeden šálka varených limaových bôbov má 81 miligramov horčíka. Má tiež veľa železo, draslík, vlákninu, väčšinu vitamínov typu B a proteín.
13 - Hrach
Hrášok nie je zahrnutý v mnohých zoznamoch zdravých potravín, čo je škoda, pretože sú pre vás dosť dobré. Jeden šálka vareného hrášku má 62 miligramov horčíka spolu s množstvom železa, draslíka, zinku, vitamínov typu B a vitamínu A.
14 - Zemiaky
Jeden veľký pečený zemiak s neporušenou pokožkou (asi štvorcový v priemere) má 84 miligramov horčíka. Má tiež veľa draslíka a je dobrým zdrojom vitamínu C, väčšiny vitamínov typu B a železa.
15 - Semená dýň
Dýňové semená robia zdravé a chutné občerstvenie. Jedna uncia tekvicových semien má 156 miligramov horčíka spolu s vitamínmi B komplexu, draslíkom, železom a omega-3 mastnými kyselinami.
16 - Quinoa
Quinoa je len vynikajúce živiny bohaté na celé zrno. Jeden šálka chinoa obsahuje 118 miligramov horčíka spolu s množstvom bielkovín, draslíka, vlákniny, vitamínov typu B a zdravých polynenasýtených tukov.
17 - Špenát
Špenát je plný všetkých druhov minerálov vrátane horčíka. Jeden šálka surového špenátu má 24 miligramov horčíka - čo nie je zlé - ale varený špenát má 157 miligramov horčíka. Špenát má tiež veľa vápnika, draslíka, zinku, železa a veľa vitamínov A a K.
18 - Švajčiarsky Chard
Švajčiarsky chard je bohatý na väčšinu stravovacích minerálov. Jeden šálka varených švajčiarskych chard má 150 miligramov horčíka, rovnako ako množstvo vápnika, železa a draslíka. Chard je tiež dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C a výborným zdrojom vitamínov A a K.
zdroj:
Národné ústavy zdravia, Úrad doplnkov stravy, "Magneziové fakty pre zdravotníckych pracovníkov."
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu, Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28.