Začnite svoj deň raňajkami s nízkym obsahom kalórií
Začínate deň zdravými raňajkami? Alebo si nahrať na pohodlné, spracované potraviny pre rýchly zásah energie? Ak sú vaše rána hektické, potrebujete rýchlu energiu a dobrú výživu. Potraviny, ktoré si vyberiete, by mali byť pohodlné, ale aj plné základných surovín, ktoré podporia vaše aktivity v práci a doma.
Použite túto príručku na vyplnenie vašej kuchyne s inteligentným výberom pre vaše ranné jedlo.
A pre tie príležitosti, keď nemôžete pripraviť zdravú raňajku doma, vyhľadajte zoznam v dolnej časti a zistite, kde je pravdepodobné, že nájdete zdravé raňajky rýchleho občerstvenia.
Čo je zdravá raňajky?
Prvé jedlo dňa vám poskytne zdravé uhľohydráty na energiu, vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa plné, bielkoviny pomáhajúce pri raste a udržiavaní svalov a zdravé tuky pre sýtosť. Mnohé tradičné raňajkové jedlá poskytujú tieto živiny, ale sú tiež veľmi vysoké v kalóriách. Tradične pripravené jedlo s vajcami, slaninou a toastom môže ľahko dosiahnuť 500 kalórií alebo viac. A dokonca aj "zdravé" jedlá na raňajky, ako je ovsená vňať, celozrnné obilniny alebo toasty z avokáda, môžu mať veľmi vysoký obsah kalórií.
Ak chcete pomôcť pri chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti, je dôležité brať do úvahy počet kalórií. Ak je raňajky najväčším jedlom dňa, potom môže byť vhodné 500 alebo 600 kalórií.
Ak však počas dňa budete konzumovať niekoľko občerstvenia, jedzte stredne veľký obed a veľká večera a potom zníženie kalórií pri raňajkách môže byť chytré.
Samozrejme, to neznamená, že by ste mali odstrániť zdravé jedlá na raňajky, ako sú celé zrná alebo zdravé tuky, ale mali by ste mať na pamäti veľkosť porcie, aby ste udržali celkový denný príjem kalórií v zdravom rozsahu.
Zdravá raňajková výživa
Vytvorte si svoje ranné jedlo okolo zdravých jedál na raňajky. Tieto výbery sú plné bielkovín a vlákniny, ale pomerne málo tuku, rafinovaného cukru a kalórií. Tieto potraviny pomáhajú potláčať neskoré ráno chute, zabraňujú bezduchému jedlu a zlepšujú kontrolu porcií počas celého dňa.
Nákupný zoznam Zdravá raňajky
- Netučné grécke jogurt
- vajíčka
- Vaječné bielky
- Nízkotučné morčacie raňajkové klobásy
- Oceľový rezaný ovos alebo čistá ovsená vločka
- Ľahká morka
- Sušené mlieko alebo mlieko s nízkym obsahom tuku alebo plnotučné mlieko, ak sa používa s mierou
- Celozrnný chlieb
- Celozrnné obilniny
- Sezónne bobule
- banány
- jablká
- Čerstvá salsa
- špenát
Pomocou týchto ingrediencií môžete pripraviť výživné raňajky vopred a udržiavať v chladničke týždenné zdravé raňajky. Príprava jedla trvá iba 5-10 minút každé ráno.
Raňajky potravín, ktoré treba vyhnúť
Mnohé tradičné jedlá na raňajky sú najhoršie jedlá, ktoré sa môžu jesť ráno. Tieto potraviny sú často plné spracovaného cukru a rafinovaných zŕn s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom živín. Zatiaľ čo môžu byť ľahko uchopiť a ísť, často vám nechávajú pocit hladov a krabov v priebehu jednej hodiny alebo tak. Keď k tomu dôjde, je pravdepodobné, že sa budete musieť zastaviť na predajnom automate alebo v obchode s potravinami.
Raňajky potravín, ktoré treba vyhnúť
- Obilniny z cukru
- bagely
- Cestoviny a ostatné sladké pečivo
- Šťava
- Aromatizované zmrzliny na kávu (dokonca aj odrody bez tuku!)
- Raňajky
- Jednorazové ochutené ovsené vločky
- Niektoré mrazené sendviče na raňajky
Recepty a nápady na zdravú raňajky
Ak môžete, pripravte si raňajky doma. Týmto spôsobom môžete kontrolovať zložky a živiny v jedle.
- 9 zdravých raňajok pod 500 kalórií
- Moja obľúbená rýchla a jednoduchá 300-kalorická raňajky
- Zdravé ráno Smoothie recepty
- Ako urobiť nízkokalorickú omletú
- Ako urobiť nízkokalorický nápoj na kávu doma
- Rýchle post-cvičebné potraviny
- Make-at-Home Zdravé vajíčko McMuffin sendvič
- Nápady na zdravú raňajky pre deti
Tipy na varenie pre zdravú raňajkách
Dokonca aj v prípade, že nebudete dodržiavať recept, môžete pripraviť zdravé raňajky s veľmi malým rozruchom. Napríklad, čistý grécky jogurt bohatý na bielkoviny je lahodný s ½ šálky čučoriedok. Alebo hádzať nejaké rozdrvené morčacie klobásy a hrsť nakrájaných červených korení na mleté vajíčka na pikantný štart do dňa.
Ak dodržiavate jeden zo zdravých receptov na raňajky, je užitočné mať k dispozícii niekoľko nástrojov na varenie. Ak pečiete vajcia, uistite sa, že máte nelepivú panvicu. Týmto spôsobom nemusíte používať olej alebo maslo, keď ste ich vyškriabali alebo smažili. Taktiež chovám zásobu kuracieho mäsa v chladničke. Keď vyrábam omelety, používam zásobu namiesto olivového oleja alebo masla, aby som satilo chutnú cibuľu alebo šalotku, ktorá sa pridávala do náplne. A ak sa vám páči ovsené vločky, urobte veľký hrniec ovsa len raz počas týždňa. Potom ju rozdelte do jednoduchej nádoby na uchovávanie v chladničke a zahrejte v mikrovlnnej rúre každé ráno.
Jedzte zdravú raňajkách rýchleho občerstvenia
Ak sa chystáte loviť na raňajky na ceste, máte niekoľko možností. Mnoho reštaurácií ponúka čerstvé ovocie, ovsené vločky alebo grécky jogurt. Ak máte na výber iba rýchle občerstvenie, použite tieto návody.
- Kde nájsť Sandwich zdravú raňajkách - sprievodca rýchlym občerstvením
- Najnižšia kalória šije na Dunkinových šišiakoch
- Ako si objednať nízkokalorický nápoj v Starbucks
- Čo si objednať v Jamba Juice Ak ste na strave
- Ako jesť zdravé na Panera chleba
- Kompletný sprievodca pre rýchle občerstvenie v reštaurácii
Nezabudnite, že s trochou plánovania je ľahké urobiť zdravú raňajku, ktorá vám udrží pocit plnosti a spokojnosti. Udržujte špajzu a chladničku v zásobe najlepších jedál na raňajky a používajte zdravé tipy na varenie, aby ste udržali kalórií a tuky pod kontrolou.