Cvičenie s vysokým šupinkom trvá cvičenie Pilates na úroveň ďalšej, doslova. Nebojte sa, je to začiatočník. Ale každý, začiatočníci pokročilí, má rád vysokú šľachtu, pretože je to dobré vnútorné stehna ako aj tónovanie cvoka pre vonkajšie stehno, boky a brušná dutina. Pomáha tiež posilniť hlboké vnútorné a vonkajšie rotátory v oblasti bedra. Ak dávate pozor, zistíte, že toto je základný cvičenie stability, rovnako ako cvičenie nôh.
Čo potrebujete na vykonanie vysoko výkonného clamu
Potrebujete Pilates cvičenie rohož alebo pevný, čalúnená plocha. Toto cvičenie môžete robiť doma alebo v telocvični alebo štúdiu. Môžete vidieť variácie tohto cvičenia s odporovým pásom okolo stehien.
1 - nastavenie pre výkon s vysokým šokom
Nastavenie pre high clam je rovnaké ako pri bežných šunkách :
- Ležte na boku s bokmi a ramenami v priamke.
- Ohnite kolená tak, aby vaše stehná boli o niečo otvorenejšie ako uhol 90 stupňov k telu.
- Odložte hlavu na hornú časť ramena, keď je natiahnutá nad hlavou alebo ohnutá, podľa toho, čo je pohodlnejšie.
- Položte svoju hornú ruku na podlahu pred hrudníkom, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
- Podložte boky priamo nad sebou vertikálne. Urobte to isté s ramenami. Použite hlboké brušné svaly, aby ste udržali toto vyrovnanie počas celého cvičenia.
2 - Zdvihnite nohy
Držte kolená spolu a nadol, ako zdvihnete nohy, držte ich spolu, od rohože. Tým sa vytvorí vonkajšia rotácia spodného ramena a vnútorná rotácia hornej nohy. Zvyšok vášho tela zostane stále.
3 - Otočte hornú časť nohy smerom von
Vnútorné okraje nôh zostávajú spolu, keď otáčate horné koleno otvorené.
Dajte tomuto úsiliu trochu úsilie tým, že si predstavíte, že musíte vytiahnuť kolená.
4 - Koleno dole / nohy hore
- Držte nohy hore, ale urobte vnútornú rotáciu svojej hornej nohy, ktorá prináša horné koleno späť dole do spodného kolena. Predstavte si, že pomaly stláčate vzduch tým, že privieznete kolená. To pomôže aktivovať vnútorné stehná.
- Opakujte otváranie a zatváranie s odporom 6 až 8 krát.
- Odpočinku a opakujte, ak chcete.
5 - Viac bočných ležiacich matových cvičení
Teraz, keď máte pocit, ako stabilizovať vedľajšie cvičenie s brušnými svalmi, chrbtom a panvovým dnom spoločne, možno budete chcieť prejsť k náročnejším vedľajším cvičením, ako je séria bočných kopov.
Side Kick séria obsahuje Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, postranné nohy výťahy a bočné vnútorné stehlavé výťahy. Ak to nestačí, prejdite na bočné nožnice Pilates.
Je veľa, čo môžete urobiť, aby ste zmiernili tieto svaly, zatiaľ čo ste sa naklonili na svoju stranu ako rímsky na stolíku. Možno, že ak by Pilates urobili skôr, než by sa pokúšali, mohlo by to impérium neklesnúť!