Stretnete sa, keď cvičíte? Stretnutie je populárny cvičebný režim, ktorý môže mať mnoho prínosov. Váš fyzikálny terapeut vám dokáže preukázať tie najlepšie spôsoby natiahnutia, ktoré vám pomôžu udržať pohyb v plnom rozsahu pohybu.
Strečink je zámerné predĺženie svalov, aby sa zvýšila pružnosť svalov a rozsah pohybov kĺbov. Stretching aktivity sú dôležitou súčasťou akéhokoľvek cvičebného alebo rehabilitačného programu.
Pomáhajú pri zahrievaní tela pred aktivitou, čím sa znižuje riziko poranenia a svalovej bolesti .
Výhody stretnutia sú veľa a boli dokázané v priebehu rôznych štúdií. Stretnutie prináša výhody ľuďom všetkých vekových kategórií a je určený pre mladú i staršiu populáciu.
Výhody Stretching
Podľa Mayo kliniky, päť najlepších výhod stretching patrí:
- Zvýšená flexibilita a spoločný rozsah pohybu:
Flexibilné svaly môžu zlepšiť denný výkon. Úlohy, ako je zdvíhanie balíčkov, ohýbanie na viazanie obuvi alebo spěchanie na zachytenie autobusu, sa stávajú jednoduchšie a menej únavné. Flexibilita má tendenciu klesať, keď ste starší, ale môžete ju získať a udržiavať. - Zlepšený obeh:
Stretnutie zvyšuje prietok krvi do svalov. Krv tečúca do svalov prináša výživu a zbavuje sa vedľajších odpadových látok v svalovom tkanive. Zlepšený obeh môže pomôcť skrátiť dobu zotavenia, ak ste mali nejaké svalové poranenia.
- Lepšie držanie tela:
Časté strečovanie môže pomôcť udržať vaše svaly dostatočne tesné, čo vám umožní udržať správne držanie tela. Dobrá pozícia môže minimalizovať nepohodlie a minimalizovať bolesti a bolesti. - Úľava od stresu:
Stretnutie uvoľňuje tesné, napäté svaly, ktoré často sprevádzajú stres. - Zlepšená koordinácia:
Udržiavanie plného rozsahu pohybu prostredníctvom kĺbov udržuje lepšiu rovnováhu. Koordinácia a rovnováha vám pomôžu udržať si mobilitu a menej náchylné k zraneniam z pádov, najmä ak ste starší.
Niektoré nedávne výskumy zistili, či je napínanie nevyhnutne potrebné na zníženie pravdepodobnosti zranenia počas atletického zranenia. Hádaj čo. Väčšina výskumov ukazuje, že napínanie v skutočnosti neznižuje riziko poranenia. Ľudia, ktorí sa stretnú pred atletickou súťažou, sú rovnako pravdepodobné, že sa zrania ako non-nosidlá.
Správna strečová technika
Je nevyhnutné praktizovať správne strečové techniky. Toto vám umožní vyhnúť sa zbytočnému zraneniu. Tipy na správnu strečovú techniku zahŕňajú:
- Najprv zahrejte : Strečing svalov, keď sú chladné, zvyšuje riziko vyťahovania svalov. Zohrejte sa pri chôdzi, zatiaľ čo jemne čerpáte ruky, alebo urobte obľúbené cvičenie s nízkou intenzitou päť minút.
- Držte každé roztiahnutie po dobu najmenej 30 sekúnd: Trvá to, aby sa tkanivá predĺžili bezpečne. Držte svoje úseky najmenej 30 sekúnd - a až 60 sekúnd pre skutočne tesné svaly alebo problémové oblasti. To sa môže zdať dlho, takže noste hodinky alebo pozorujte hodiny, aby ste sa uistili, že držíte svoje úseky dosť dlho. Pre väčšinu vašich svalových skupín, ak držíte úseky najmenej 30 sekúnd, budete musieť každý rozťahovať len raz.
- Nehádžte sa: poskakovanie, keď sa natiahnete, môže spôsobiť malé sĺzové svaly, ktoré zanechávajú tkanivo jazvy, keď sval vylieči. Jazva tkaniva sprísňuje svaly ešte viac, takže ešte menej flexibilné - a náchylnejšie k bolesti.
- Zamerajte sa na bezbolestný úsek: Ak pocítite bolesť pri preťahovaní, idete príliš ďaleko. Späť do bodu, kde nemáte pocit, bolesť, potom držte úsek.
- Relaxujte a dýchajte voľne: nedržte si dych, keď sa naťahujete.
- Stretnutie na oboch stranách: Uistite sa, že vaša spoločná škála pohybu je na každej strane vášho tela čo najrovnomernejšia
- Stretnutie pred a po aktivite: Ľahké tiahnutie po zahrievaní, po ktorom nasleduje dôkladnejší strečový režim po vašom tréningu je vaša najlepšia stávka
S vašou novoobjavenou vedomosťou o správnych technikách a výhodách strečingu bude ľahké začleniť túto aktivitu do vášho cvičebného / rehabilitačného režimu.
Tu je niekoľko dobrých úsekov, ktoré môžete vyskúšať:
- Nízka zadná časť: tri rýchle a jednoduché cvičenia na roztiahnutie dolných svalov chrbta zahŕňajú stlačenie hore nohami, kolená na hrudník a rozťahovanie bedier.
- Ranné rozťahovanie: Strečing ráno je skvelý spôsob, ako "prebudiť" svaly a pripraviť ich na deň.
- Sekundárne roztiahnuté krky: Úseky môžu byť vykonané s vlastnou pomocou, aby sa dosiahlo efektívnejšie roztiahnutie. Tu sa môžete naučiť, ako vykonávať vlastné asistované úseky krku.
Nezabudnite sa zoznámiť so svojím fyzickým terapeutom pred začatím tohto alebo akýmkoľvek iným programom naťahovania.
Kto by sa mal vyhnúť rozťahovaniu?
Hoci výhody stretnutia sú veľa, nie je pre každého. Podmienky, v ktorých sa treba vyhnúť rozťahovaniu, zahŕňajú:
- Akútne svalové kmene
Ľudia, ktorí utrpeli akútne svalové napätie, by sa mali vyhnúť ďalšiemu namáhaniu svalov prostredníctvom činností naťahovania. Poranený sval má mať čas na odpočinok. Strečing svalových vlákien v akútnom období môže viesť k ďalšiemu zraneniu. - Zlomené kosti
Po zlomení kosti, miesto zlomeniny potrebuje čas na liečenie. Strečing svalov, ktoré obklopujú túto poškodenú oblasť, môže spôsobiť stres na kosti a zabrániť jej hojeniu a ďalej premiestniť prestávku. Stretnutie kĺbu, ktorý obklopuje poškodenú kosť, by sa nikdy nemal vykonávať, kým ho váš lekár nevypustí. - Spájanie kĺbov
Keď vyliahnete kĺb, pretiahnete väzy, ktoré pomáhajú stabilizovať kosti, ktoré tvoria kĺb. Z tohto dôvodu sa treba predčasne rozťahovať po tom, čo sa vylúči spoločný výron. Rovnako ako u zlomenín, tieto štruktúry potrebujú čas na liečenie a rozťahovanie príliš skoro v poranení oneskorí tento proces.
Pravidelné rozťahovanie môže pomôcť vášmu telu a kĺbom pohybovať sa voľnejšie, čo vám umožní vychutnať si plnú funkčnú mobilitu. Prihláste sa u svojho fyzického terapeuta, aby ste zistili, ktoré úseky sú pre vás najlepšie.
zdroj:
Page, P. Aktuálne koncepty sťahovania svalov pre cvičenie a rehabilitáciu. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012: 7 februára (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, zv. 27, č. 2, str. 173-176
Americký rodinný lekár
Cvičenie: Ako začať