Keď kolena ubližuje, postihuje každú časť vášho života. Chronická bolesť kolena robí dokonca aj najjednoduchšie pohyby, ako napríklad chôdza po schodoch hore alebo dole, alebo ako sa dostať dovnútra a von z auta výzva. A čo cvičenie ?
Ak už máte bolesti, posledná vec, ktorú chcete urobiť, je spustiť väčšiu bolesť alebo zhoršiť nesprávny druh cvičenia. Strach z väčšej bolesti a zranenia je často to, čo z bolesti trpí, aj keď niektoré podmienky sa zlepšia pri rôznych typoch cvičenia.
A ak je bolesť v koleni komplikovaná nadváhou, takmer vždy sa odporúča cvičenie. Dokonca aj strata malého množstva hmotnosti môže vyvolať tlak z kolená, čo vaše telo trochu úľavu od bolesti.
Ak viete, že ešte musíte bojovať s bolesťou, aké cvičenie a cvičenie môžete urobiť, to nebude zhoršovať veci? Existuje veľa možností pre cvičenia s bolesťou kolena, ale váš prvý krok je zistiť, čo sa deje.
Čo spôsobuje bolesť kolena?
Bolesť kolena môže byť spôsobená akýmkoľvek počtom stavov, ako je bursitída alebo artritída, alebo môže byť spôsobená vyvrchnutím, roztrhnutím alebo nadmerným zranením. Pretože môže dôjsť k mnohým dôvodom bolesti kolena, je dôležité navštíviť svojho lekára a získať konkrétnu diagnózu.
Viete, že potrebujete navštíviť lekára, ak bolesť a / alebo opuchnutie trvá niekoľko dní, kĺb sa cíti nestabilne, alebo sa to deje tak dlho, že zasahuje do každodenných činností.
Váš lekár môže chcieť, aby ste užívali lieky a / alebo fyzickú terapiu. Je tiež dôležité, aby ste dostali od svojho lekára alebo fyzického terapeuta klírens na akúkoľvek fyzickú aktivitu.
Zistite si cvičenia a pohyby, aby ste sa vyhli rovnako ako činnosti, ktoré sú dobré pre vaše kĺby a pomôžu vám liečiť.
Mali by ste sa tiež pýtať na bolesť počas cvičenia, konkrétne ak pocit, že nejaká bolesť je normálna alebo ak by ste mali zastaviť aktivitu. Väčšina odborníkov vám odporúča vyhnúť sa akýmkoľvek bolestiam , ale vaša situácia sa môže líšiť.
Kardio cvičenie pre bolesti kolena
Akonáhle viete, čo sa deje s kolenom a máte od lekára povolenie, môžete začať cvičiť. Kardio cvičenie je skvelým miestom na začatie a jednou z najlepších možností posilnenia dolného tela, získania srdcovej frekvencie a straty hmotnosti.
Ak máte prístup do telocvične, existuje veľa možností na výber z kardio.
plávanie
Kúpanie je jednou z najlepších možností, ak máte bolesť kolena. Voda udržuje vaše telo vznášajúce, pričom dopad z ostatných vašich tiel, pričom vám umožní získať skvelé cvičenie kardio a posilniť svaly, ktoré podporujú koleno.
Najlepšie pohyby sú freestyle a späť, ale môžete tiež vyskúšať iné cvičenia a cvičenia.
- Spätné kopanie - Zatvorte si ruky okolo kickboardu, otočte sa na chrbát a kop, čím kolená vyvyšujete pri každom kopnutí. Je to skoro ako pochod.
- Chôdza - Ak neobťažuje kolená, môžete nosiť flotačné zariadenie a ísť cez bazén. Odolnosť bude mať vašu srdcovú frekvenciu, ale nie je žiadny vplyv a môžete posilniť kolená. Môžete kráčať dopredu, dozadu a dokonca aj na boku, čo vám ponúka veľkú rozmanitosť a zároveň vám umožní posilniť všetky svaly v dolnom tele.
- Vodné aerobik - skupinové cvičenie je zábavné a robiť pohyby v bazéne vám poskytne skvelý kardio tréning bez akéhokoľvek vplyvu na kĺby.
Horný telový ergometer
Horný ergometer je v skutočnosti rovnako ako bicykel pre vaše ruky a mnohé telocvične a klinické kliniky majú. Sedíte pred ním a pedálmi prechádzate rukami, aby ste dosiahli srdcovú frekvenciu.
To nemá žiadny tlak na kolená, takže je to dobrá voľba, ak máte vážne zranenie alebo sa zotavujete z operácie.
Eliptický tréner
Nie všetky bolesti kolena dobre reagujú na eliptický trenažér , ale skutočnosť, že zatiaľ nie je žiadny vplyv, môže byť tou dobrou voľbou. Neexistuje žiadny vplyv na kĺby, ale pohyb vám umožní posilniť štvorkolky a hamstringy pri získaní skvelého kardio tréningu.
Ak sa zdá, že zhorší vaše koleno počas tréningu alebo po ňom, preskočte tento a vyskúšajte inú aktivitu.
Môžete začať bez odporu a len niekoľko minút naraz, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje. Môže sa cítiť dobre, keď cvičíte, ale vybuchnete nasledujúci deň.
bežecký
Bežecký pás je tiež dobrou voľbou, ak chôdza je niečo, čo môžete robiť bez bolesti. Pohyblivý pás poskytuje vankúš, ktorý drobné chodníky neumožňujú, aby ste mohli chodiť bez toho, aby ste zasiahli taký tvrdý povrch.
Veslovací stroj
Veslovací stroj je ďalšou možnosťou vyskúšať, pretože pohyb funguje štvorkolky a hamstringy, čo pomáha budovať silné kolená.
Hnutie sa však opakuje na kolenách. To môže pomôcť bolesti kolena, alebo pre niektoré to môže zhoršiť. Znova začnite jednoducho a len to urobte na niekoľko minút, aby ste videli, ako vaše telo reaguje.
Ak všetko, čo ohýbanie bolí, je to jeden preskočiť.
Domáce kardio cvičenie
Ak nepatríte do telocvične, alebo tieto možnosti nefungujú, existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť doma len s niekoľkými zariadeniami. Nižšie uvedený cvičenie zahŕňa rôzne kardio cviky s nízkym nárazom, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila bez búšenia na kolená a iné kĺby.
Opatrenia
Prezrite si svojho lekára skôr, ako urobíte tento alebo iný cvičenie a preskočíte akékoľvek pohyby, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
zariadenie
Odporové pásmo, lopta na lieky (4-10 libier) a cvičebný lopta.
Ako
- Zahrejte svetlom kardio, pochodujte na mieste alebo okolo domu aspoň na 5 minút alebo použite prvý pár cvičení na zahriatie svalov.
- Akonáhle sa zahrejete, natiahnite všetky tesné svaly dolného tela; hamstrings, quads a teľatá .
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd, a to z jedného pohybu na druhý s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým.
- Zamerajte sa na miernu prácu . Ak chcete pridať väčšiu intenzitu , prejdite rýchlejšie, použite väčší rozsah pohybu pre cvičenia, pridajte náraz alebo použite ťažší odpor.
- Vykonajte jeden okruh na krátky, 15-minútový tréning alebo opakujte okruh toľkokrát, koľkokrát chcete.
- Ukončite ochladzovaním a uistite sa, že natiahnite spodnú časť tela .
Krok sa dotýka
Cvičenie začína jednoduchými cvičeniami, ktoré postupne zvyšujú intenzitu tréningu.
Pri prvom pohybe začnite s krokmi. Vystúpte doprava a vytiahnite ruky von do strán. Pritiahnite ľavú nohu, dotknite sa podlahy vedľa pravého chodidla a ihneď po ľavej nohe odbočte doľava.
Pokračujte v posúvaní doprava a doľava, postupujte širšie a ramená väčšie na zahrievanie tela.
Opakujte 60 sekúnd.
Variácie :
- Krok sa dotýka celej miestnosti a späť.
- Kruhové ramená nad hlavou pridávajú intenzitu.
- Namiesto krokových krokov zostaňte na pravej nohe a vytiahnite ľavú nohu von a na 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
Jumpingové zdviháky s nízkym nárazom
Zvýšte intenzitu len trochu s nízkymi nárazovými skokmi.
Vytiahnite pravú nohu smerom doprava a jemne sa otočte na ľavú nohu tak, aby vaše telo bolo obrátené na ľavú stranu miestnosti. Súčasne otočte pravú ruku nahor.
Vráťte sa späť na začiatok a otočte sa doprava, vyberte ľavú nohu a otočte ľavú ruku nahor.
Pokračujte v striedaní strán na 60 sekúnd.
Variácie :
- Pridajte kruhové ramená: namiesto toho, aby ste narazili na jednu ruku, vziať obidve ruky hore a obkružovať ich, ako by ste dali do vzduchu dúha.
- Pridať náraz: ak neobťažuje kolená, skúste plný skákací konektor.
- Ak otáčanie obťažuje kolená, držte telo smerom dopredu.
Marec s cvičením loptu
Chyť si cvičenie loptu a my prejdeme na intenzívnejšie cvičenia.
Držte loptu v oboch rukách priamo nad hlavou. Prineste pravé koleno hore, keď prinášate loptu dole do kolena. Vezmite loptu nahor, znížte pravú nohu a urobte pohyb na druhej nohe.
Pokračujte 60 sekúnd.
Variácie :
- Držte loptu na úrovni hrudníka pri prechode, ak je to náročné pre hornú časť tela.
- Urýchliť cvičenie s cieľom zvýšiť intenzitu.
Kľukové závesy s cvikom
Stále drží loptu, vziať to priamo nad hlavou. Držte loptu tam, ako si späť s ľavou nohou. Vráťte sa späť, loptičku stále nad hlavou a odbočte späť pravou nohou.
Pokračujte striedaním strán na 60 sekúnd.
variácie:
- Pritiahnite loptičku hore a dole, keď odchádzate späť, namiesto toho, aby ste ju držali celú dobu.
- Držte loptu na úrovni hrudníka, aby ste znížili úroveň intenzity.
- Urýchlite cvičenie pre vyššiu intenzitu.
Okolo sveta s cvičením loptu
Držte si cvičenie loptu v oboch rukách, nohy von a kolená mierne ohnuté, vyklopte to doprava. Teraz ju otočte nad hlavou a prejdite doľava.
Pokračujte v obracaní gule až na stred, opakujte 30 sekúnd v jednom smere a 30 sekúnd v opačnom smere.
variácie:
- Ak chcete zvýšiť intenzitu, urobte tak veľký pohyb.
- Aby ste to uľahčili, držte guľu bližšie k telu pri kruhu okolo.
Med loptové kolená výťahy
Pre niektoré odrody je skvelé pridať do mixu nový nástroj. Chyť vašej liečivej loptičke: Okolo 4 až 8 libier je dobrý výber.
Držte to v oboch rukách a pochodujte, ako ste urobili s cvičením. Začnite medolikou rovno hore a položte pravé koleno, dotýkajte sa s loptou na lieky.
Nižšie a zopakujte s ľavým kolenom, striedavo po 60 sekúnd.
variácie:
- Držte loptu na úrovni hrudníka pri prechode, ak je to náročné pre hornú časť tela.
- Urýchliť cvičenie s cieľom zvýšiť intenzitu.
Rovná noha kopí s medom loptu
Keď držíte svoj balík liekov, vyzdvihneme intenzitu s niekoľkými dlhými pohybmi páky.
Vezmite si medovú guľu rovno nahor, keď vykročíte späť pravou nohou do priamej nohy. Predné koleno by malo byť mierne ohnuté. Z tejto pozície, kopnúť pravú nohu dopredu, ako si priniesť med loptu dole na prsty.
Opakujte po dobu 30 sekúnd a prepnite na druhú stranu.
variácie:
- Ak sa ohýbate predné koleno v rovnom končatine, nechajte si nohu rovno.
- Držte loptu na úrovni hrudníka nižšiu intenzitu.
- Držte koleno hore namiesto toho, aby ste udržali nohu rovno.
Band Side Knee a Kick
Položte guľôčkovú guľu a uchopte odporový pás. Môže to byť akákoľvek úroveň napätia, alebo ak nemáte, môžete použiť iba uterák.
Zložte pás na polovicu a uchopte jeden z koncov. Posúvajte svoju váhu na ľavú nohu a vziať ruky hore hore, odtiahnutím ruky od seba, aby sa aktivovalo horné telo.
Zdvihnite pravé koleno hore a stlačte pás tak, aby pravé koleno smerovalo hore a von smerom k boku, pričom priťahujete pravé lakeť k kolenám. Natiahnite nohu, narovnávajte trup a robíte to isté, len udržujte pravú nohu rovno v bočnej nohe.
Pokračujte po dobu 30 sekúnd, striedaním ohnutého kolena a rovnej nohy a potom prepnite strany.
variácie:
- Vykonajte pohyb bez odporového pásma, aby ste znížili intenzitu.
- Pridajte rýchlosť do cvičenia na zvýšenie intenzity.
Kolenové výťahy s údermi
Začnite s týmto pohybom v pravom rohu miestnosti. Vráťte sa pravou nohou, keď vyrazíte s pravou rukou.
Teraz vytiahnite pravé lakeť dozadu a vyrazte s ľavou rukou, zatiaľ čo vytiahnete pravé koleno dovnútra Pokračovať s údery a kolená výťahy na tej strane po dobu 30 sekúnd a prepnúť strany.
Tento krok si vyžaduje určitú koordináciu, takže si dať trochu času na zníženie pohybu.
variácie:
- Jednoducho dotiahnite a vytiahnite pravú ruku, ak sa tento pohyb zdá byť najprv nejasný.
- Pridajte rýchlosť alebo držte veľmi ľahké záťaže, aby ste zvýšili intenzitu.
Punch-Punch S kolenným výťahom
Ak chcete pokračovať v tematike kickboxingu, pridajte ďalšie údery a kolenné vleky.
Preto začnite s nohami širokými a prineste pravé koleno hore, prerazte cez telo ľavou päsťou.
Sklopte koleno a teraz postupujte nasledovne: Pravý razník, ľavý razník, pravý razník. Na poslednom úderu priviesť ľavé koleno nahor. Premýšľajte o tom ako punč-punch-punč s kolenom. Pokračujte 60 sekúnd.
variácie:
- Vytiahnite kolenné vleky, ak je tento krok príliš nejasný.
- Zvýšte rýchlosť alebo pridržte veľmi nízku hmotnosť a pridajte intenzitu.
> Zdroje:
> Bosomworth NJ. Cvičenie a osteoartróza kolena: prospech alebo nebezpečenstvo? Kanadský rodinný lekár Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Publikované v septembri 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Funkcia svalov bedrového a kolenného kĺbu po aeróbnom cvičení u jedincov so syndrómom patelofemorálnej bolesti. Časopis elektromyografie a kineziológie: > Úradný časopis Medzinárodnej spoločnosti pre elektrofyziologickú kinesiológiu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Publikované v auguste 2011.
> Messier PDSP. Intenzívna diéta a cvičenie a osteoartritída kolena. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Vydané 25. septembra 2013.