Získanie a udržanie tvaru po dosiahnutí veku 50 rokov je jednoduché, ak budete dodržiavať niektoré základy
Pre väčšinu Američanov dnes je dosiahnutie alebo jednoducho udržiavanie slušnej úrovne kondície výzvou, ale pre ženy, ktoré sa striedajú na 50 rokov, môže byť formovanie ešte náročnejšie. Dnes máme k dispozícii viac programov na zníženie telesnej hmotnosti, cvičebného vybavenia a fitness rutín ako kedykoľvek predtým, no štatistiky nám pripomínajú, aké sme z krajiny ako krajiny.
Tipy na pobyt po 50
Ako ťažké sa môže zdať, existuje niekoľko jednoduchých a účinných spôsobov, ako zostať fit po veku 50. Tieto päť jednoduchých tipov vám môže pomôcť dostať (a zostať) fit vo veku 50 rokov a neskôr.
- Zdvíhať závažia
Zdvíhanie môže byť jediným najlepším spôsobom, ako staršie ženy udržiavať celkovú kondíciu a zastaviť pomalé plazivé prírastky tuku. Stavebná sila s ťažkým tréningom je možná v každom veku a niektoré štúdie ukazujú, že ženy vo svojom 70-tych rokoch významne zdvíhajú svaly tým, že zdvíhajú hmotnosť 2-3 krát za týždeň. - Chôdza pravidelne
Chôdza sa dôsledne preukázala, že zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu, pomáha udržať váhu pod kontrolou a zlepšuje náladu u tých, ktorí udržujú bežnú chôdzu. Každé aeróbne cvičenie (jazda na bicykli, jogging, plávanie) je skvelé pre udržanie nižších úrovní telesného tuku a zlepšenie flexibility a celkového tónu, ale po 50. rokoch má chôdza určité výhody. Riziko zranenia je veľmi nízke, takže takmer každá žena sa môže dostať von a okamžite začať chodiť. Chôdza sa môže robiť za väčšiny počasia, nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Snáď najväčší prínos pre chôdzu je, že je to užitočné. Chôdza za pochôdzky, zaobchádzanie s domácim miláčikom, spoznávanie alebo vystupovanie na čerstvom vzduchu sú prínosom pre používanie chôdze na udržanie kondície. Kombinácia chôdze s výcvikom na váhe a budete mať jednoduchý a efektívny spôsob, ako sa dostať a zostať vo forme po veku 50 rokov.
- Vykonajte niektoré intervaly s vysokým úsilím
Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zlepšiť celkovú kondíciu. Je to rýchle a účinné, ale môže to byť náročné. Ak chcete získať výhody intervalového tréningu a minimalizovať riziko, začnite pomaly a zastavte, keď ste navíjaní. Napríklad, ak ste vonku, zvyšujte svoje tempo po dobu 30 sekúnd a potom sa vráťte na svoje pravidelné tempo. Opakujte tento 30-sekundový výbuch raz za 5 minút. Pokračujte, kým neukončíte päť, 30 sekúnd. Keď dni a týždne prejdú, môžete zistiť, že chcete počas tohto intervalu 30 sekúnd pohybovať. Krása intervalového tréningu spočíva v tom, že ovládate úsilie a počet opakovaní. Ak ste už v skvelej forme, môžete pridať nejaký vysoko intenzívny intervalový tréning a kopnúť ho do zárezu. Keď začnete s intervalmi, dávajte pozor na všetky varovné signály, ktoré prekážate.
- Vykonávajte základné cvičenia
Keď starneme a staneme sa menej aktívnymi, jadrová sila je často jednou z prvých vecí, ktoré trpia. Nízka pevnosť v jadre môže viesť k domino efektu iných fyzických bolesti a bolesti v dôsledku zlého telesného mechanika a zlé zarovnanie. Nervózne chrbty, boky, kolená a krky môžu byť často zistené späť na zlú silu jadra. Jadrové svaly sú viac než len abs, takže je dôležité dôsledne vykonávať vyvážený tréning v jadre. Urobte rýchle jadro tréningu (vyššie) 3-4 krát týždenne, aby ste udržali svoju pevnosť a stabilitu.Iné skvelé spôsoby, ako udržať svoje hlavné svaly, sú vykonávanie jednoduchých telesných cvičení, ktoré nútia jadro kontrahovať, keď stabilizujete svoje telo. Zvážte tieto cvičenia denne:
- Jesť dosť proteín
Veľa starších žien nedostáva dostatok proteínov na udržanie svalovej hmoty. Proteín je hlavným stavebným kameňom tela a pretože nie je skladovaný, je potrebné ho pravidelne doplniť. Proteín môže byť buď kompletný (obsahujúci 8 esenciálnych aminokyselín) alebo neúplný (bez esenciálnych aminokyselín). Kompletné proteíny sa nachádzajú vo väčšine živočíšnych zdrojov, ako je mäso, ryby a vajcia, zatiaľ čo neúplné proteíny sa vo všeobecnosti nachádzajú v zelenine, ovocí a orechoch. Vegetariánski športovci sa často snažia získať dostatočné množstvo bielkovín, ak nevenujú pozornosť tomu, ako kombinujú zdroje potravy. Ak nedostanete dostatok proteínov, môže byť ťažké vybudovať alebo udržiavať svaly. Ak ste vegetarián, je ešte dôležitejšie, aby ste sa naučili získať dostatok tejto základnej živiny.
Získanie a zotrvanie vo forme po 50 je možné, ale vyžaduje si konzistentný pohyb a trochu vedomostí, aby ste čo najviac využili vašu aktivitu.