Tráviť niekoľko hodín týždenne jedlo plánovanie a prepping je dobre stojí za to, keď skončíte s vyváženým, výživné jedlá. Budete vyzbrojení všetkými voľbami vhodnými pre vás, čo uľahčuje dodržiavanie vašich cieľov v oblasti zdravia.
Postupujte podľa tohto podrobného plánu jedla, ktorý obsahuje nákupný zoznam a znížte čas strávený na polovicu. Načrtáva päť dní stravy, ktoré sú šetrné k cukrovke, každý jednotlivo preskúmaný a vyskúšaný na poskytovanie odrody, vysoko kvalitných tukov, bielkovín, sacharidov a vlákniny.
Vaše ciele kalórie a carb
Počet kalórií, ktoré potrebujete, sa líši podľa vašej výšky, váhy, úrovne aktivity a cieľov. Kalkulačky, ako je uvedené nižšie, môžu poskytnúť presný odhad. Pripojte svoje informácie, aby ste sa naučili svoj denný kalóriový cieľ pri chudnutí, prírastku hmotnosti alebo pri udržiavaní hmotnosti.
Ak potrebujete menej kalórií ako poskytuje jedlo, pomôžu mierne klesajúce porcie alebo výmenné zložky. Ak potrebujete ďalšie kalórie, pridajte k svojmu dňu ďalšie občerstvenie. Niekoľko inteligentných možností zahŕňa:
- 4 lyžice humusu s 8 baby karotkami: 125 kalórií, 15g sacharidov, 6g vlákniny
- 1/2 šálka netučného gréckeho jogurtu s 23 mandľami: 232 kalórií, 10g sacharidov, 3g vlákniny
- 1 tvrdé vajce s 1/4 šálky guacamolu nad 1/2 celozrnného anglického muffinu: 221 kalórií, 17g sacharidov, 6g vlákniny
- 1/2 šálky nízkotučného tvarohu s 1 čajovou lyžičkou medu a pomlčkou škorice: 118 kalórií, 10 gramov sacharidov, 0 g vlákniny
Väčšina (ale nie všetky) jedál je pod 40 gramov sacharidov.
Správne číslo pre vás sa bude líšiť aj tu, na základe úrovne aktivity a liekov. Váš dietetik vám môže viesť pri určovaní vášho ideálneho sortimentu sacharidov.
Snažte sa nedostať frustráciu, ak potrebujete niekoľko kôl počítania s obsahom karbidu a dôsledne zmerajte hladinu cukru v krvi, aby ste dosiahli správne veci. Nakoniec nájdete to, čo vám najlepšie vyhovuje.
hydratácia
Tento plán jedla nezahŕňa nápoje a predpokladá, že počas celého dňa sa budete tešiť na osviežujúce a nesladené nápoje. Voda je jednou z možností, ale môžete tiež zmeniť veci a vyskúšať čerstvú zeleninu a citrónový čaj alebo svetlý jahodový bazalka . Prvý pridáva nulové kalórie, druhá iba 16 kalórií a 4g sacharidov na 12-uncí nápoj.
Prehľad plánu jedla
Pozrite sa na to, čo sa vám bude páčiť počas celého týždňa. Upravte porcie podľa receptov tak, aby sa zmestili koľko ľudí ste kŕmili. Ak chcete ušetriť čas, užite si večeru na obed na druhý deň alebo až dva dni.
| pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | |
| raňajky | PB a banánov | Čokoláda Chia Smoothie | Kokosová malinová ovsená vňať | Hummus Raňajky Bagel | Chutná najlepšia raňajky Frittata |
| Obed večera | Ázijský šalát | Červená curry šošovica | Špargľa Kuracie smažená ryža | Mexická kuracia verzia | Jarné pečené cestoviny |
| Snacks | Orech Edamame Mix | Curried biely fazuľa Dip | Tekvica Cheesecake Mousse | Šunka na lupienky | Čokoládový tortu |
Nákupný zoznam
Než vyrazíte, pozrite sa pozorne na zoznam a preškrtnite všetky položky, ktoré máte k dispozícii. Týmto spôsobom nebudete strácať čas v supermarkete a môžete získať presne to, čo potrebujete.
Kúpte si všetky svoje potraviny v jednom kroku, aby ste ušetrili čas.
Akonáhle ich prinesiete domov, pripravte si to, čo môžete, aby ste ušetrili čas počas celého týždňa. Skladujte nakrájané zeleniny a predpripravené jedlá v kontajneroch Tupperware v chladničke (robustné Tupperware a mason sklenené nádoby sú kľúčom k udržiavaniu čerstvého a bezpečného jedla). Udržujte ingrediencie, ktoré sa nepoužívali na ich vhodných miestach, ako je vaša špajza alebo chladnička, aby ste ich mali šikovne, keď je čas ich použiť.
Spálne a tovar v konzervách - celozrnná múka | Mlieko a vajcia - nesladené mandľové mlieko Čerstvá výroba - banány Mäso a morské plody - kuracie prsia Pekáreň a chlieb - celozrnné bagety Mrazené tovary - maliny |
Slovo z
Cieľom je pripraviť to, čo môžete pred časom, aby ste mohli uľahčiť vaše pracovné zaťaženie počas celého týždňa, ponechať väčšinou montáž. Je pravdepodobné, že všetko nebude perfektné a to je v poriadku. Môžete a mali by ste meniť kroky, ktoré zodpovedajú vašim potrebám a osobnému pracovnému postupu.
Môže to byť užitočné, ak si naplánujete čas do svojho kalendára, ako by ste chceli na stretnutie alebo schôdzku. Zablokovaný čas slúži ako pripomienka k úlohe a znižuje možné rozptyľovanie a ospravedlnenie.
Ak chcete vytvoriť svoj vlastný plán jedla, preskúmajte mnohé recepty, ktoré máme k dispozícii pre diabetes. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť o rovnováhu a rozmanitosť. Zamerajte sa na naplnenie talíru so zeleninou, celozrnnými výrobkami, chudými bielkovinami ako sú ryby a kura, strukoviny a mliečne výrobky s nižším obsahom tuku. Veľkosti porcií sú tiež dôležité. Jedlá bohaté na vlákninu a bielkoviny vás naplnia, pomáhajú vám držať sa vhodnej veľkosti porcií a následne lepšie riadiť hladinu glukózy v krvi, hladinu cholesterolu, hmotnosť a celkové zdravie.
> Zdroje:
> Americká asociácia cukrovky. Plánovanie jedál. 2017.