Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 237
Tuk - 3 g
Sacharidy - 42g
Proteín - 13 g
Celkový čas 55 min
Prepracovanie 10 min , varenie 45 min
Podávanie 2
Vytvorenie vlastného obeda vám môže pomôcť ušetriť peniaze a zostať na správnej ceste, pokiaľ ide o zdravú výživu. Presne viete, čo sa týka potravín (viac výživných jedál) a čo zostáva ( sodík , extra konzervačné látky a nasýtené tuky).
Tento vycpaný sladký zemiak je skvelá možnosť obeda, ktorá poskytuje zeleninu, rastlinné bielkoviny a množstvo vlákniny, ktoré vás naplnia bez toho, aby vás vážili. Je tiež plný vitamínov A , C a K. Nemá žiadnu pridanú soľ a používa len trochu olivového oleja zdravého srdca, takže sa môžete cítiť dobre v obed. Vegetariánske zdroje bielkovín, ako je šošovica, sú tiež veľmi šetrné k životnému prostrediu a sú k dispozícii vo veľkom množstve .
prísady
- 2 malé sladké zemiaky
- 1/4 šálky sušenej šošovice
- 1/2 šálky vody
- 1 čajová lyžička olivového oleja
- 4 strúčiky cesnaku, mleté
- 4 veľké listy kale, nakrájané na pásky
- 2 lyžice hladkého beztučného gréckeho jogurtu
- 2 lyžice petržlen, nakrájané
- čierne korenie na chuť
príprava
- Predhriatie rúry na 400 F.
- Opláchnite sladké zemiaky a prepichnite vidličkou na niekoľkých miestach. Zbaliť každý zemiak vo fólii a pečieme asi 30 minút, alebo až kým sa nedá. Odstráňte sladké zemiaky z rúry a zabaľte ich do fólie, kým nie je pripravená na podávanie.
- Medzitým pripravte šošovku. Pridajte šošovku a vodu do malej panvice a priveďte do varu. Zakryte, znížte teplotu a znížte teplotu na 15-20 minút, alebo kým šošovka nezmočí všetku vodu.
- Ohrievajte olej v malej panvici na stredne nízkych teplotách. Pridajte cesnak a tekvicu a variť, jemne miešajte, kým nie je zvlnené, asi 2 minúty. Pridajte šošovku a premiešajte. Odstráňte z tepla.
- Odstráňte sladké zemiaky z fólie a nakrájajte na polovicu po celej dĺžke, a to až do polovice hĺbky s nožom, aby ste nerezali celú cestu cez zemiaky. Jemne stlačte oba konce, aby ste otvorili sladké zemiaky. Naplňte stredy zmesou kade a šošoviek. Vrchol s jogurtom, petržlenovou vňaťou a čerstvo popraskaným čiernym korením.
Zmeny a náhrady zložiek
Ak nemáte radi servíciu sladkých zemiakov, môžete použiť bežné zemiaky .
Ak nemáte kale, používajte akékoľvek tmavé zelené listy, ako je špenát, šváb, alebo horčica.
Na zvýšenie bielkovín zvýši hnedá 1 uncia mletého kurčiat alebo moriek, ktoré sa pridávajú do tohto zemiaka.
Nechajte jogurt, aby ste to urobili ako vegánske jedlo.
Tipy na varenie a servírovanie
V nedeľu pripravte šálku sladkých zemiakov a šálku šošoviek, aby ste v chladničke držali toto jedlo a ostatné počas týždňa.
Tento lahodný plnený sladký zemiak je tiež niečo, čo môžete urobiť v predstihu. Pripravte si a zostavte viac ako jeden po druhom pre viac zdravých pracovných obedov. Týmto spôsobom máte vždy čas jesť zdravý obed. V priebehu času preskakuje sendvič a čipy vo výške $ 8 + na obed nebudete len zachrániť peňaženku, ale aj vám bude zdravá!
Ak chcete pridať ešte viac vegetariánov, podávajte tento zemiak s bočným šalátom alebo šálkou zeleninovej polievky.